[減肥]這樣的運動菜單會不會太過重?

[bluesata (唐牛才是食神)]

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：34
身高：170
體重：100
BMI：34（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述


早餐：早餐店賣的蒸餃10顆+小杯黑咖啡，不加糖奶精

午餐：公司自助餐，青菜 豆干 主菜就煮魚或是烤雞腿(盡量不夾炸物)，一小碗飯

晚餐：水煮燙青菜+辣蘿玻乾+荷包蛋+煎豬排約一手掌大小+小碗飯約120g
這是我家附近找到的一間店，他們的手法比較健康，不炒不炸。

其他：（可免填）


日常作息時間:早上八點起床 九點上班，下午六點之後下班，先吃晚飯

約九點~十點過後出門運動


生活型態：上班族 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？右腳膝蓋痛風
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（處方）？高血壓
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？右肩鎖骨骨折，今年三月鋼釘拔除
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 右膝痛風


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

每周三~四天，第1km快走，2~4km跑慢跑，5km快走+慢跑
慢跑心跳數約在120~150左右，太快會降低速度，慢跑速度約1km/10min


沒跑步就坐五分鐘的TABATA兩次
目前持續三星期中


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

雖然知道我的體重似乎需要先減一點再跑步，可是快走對我來說心跳率實在太低了

我想知道我這樣的運動量&頻率是否真的長久下來會爆膝蓋?

以目前持續約4周的結果來看，體重減了4kg，膝蓋還好沒有明顯不適。


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→ minoru04: 很餓
推 als60907: 不要吃水餃 熱量很高 也不健康 雖然我也很愛XD
→ als60907: 這樣看你一次運動應該有快1HR吧 慢慢來吧
→ bluesata: 下午超容易餓
→ remenberegg: 好餓，沒到基代，謝謝指教
推 win1: 水餃皮和肉都很高熱量
推 bestfaye: 把蒸餃換掉
推 sunclaire: 午晚餐飯可以吃到兩碗，餐與餐間吃水果之類
→ sunclaire: 快走心跳率低，會不會是走的不夠快？
→ flame1983: 雞腿請不吃皮
→ silveriii: 水餃有到「不健康」的程度嗎......
推 t141256: 吃的應該不到基代喔~~~ 可以再多吃一點~
推 bluerin: 水餃很不ok呀，有包過水餃就知道用的肉都是肥五花，餅皮
→ bluesata: 好的，飲食再調整看看
→ firstkiki: 水餃沒有不健康，可是可以吃得更好
推 DecaRaBia: 這次沒有人要跳出來說只要熱量算的好，天天吃水餃也沒
→ DecaRaBia: 關係了嗎？
→ jeff0811: 水餃我也常吃，對減重計畫沒什麼影響
推 jeff0811: 當成選項之一別每天吃就好
→ kidrockboy77: 本以為底下回文會攻擊中、晚餐的飯量，結果沒想到是
→ kidrockboy77: 攻擊早餐的10顆蒸餃...
→ kidrockboy77: 話說回來蒸餃配咖啡肚子不會不舒服嗎？豆漿比較搭吧
→ jeff0811: 午晚餐吃的很刻苦了，一下子要吃這麼少很難適應的
推 DecaRaBia: 呵呵，我也常吃啊，對運動習慣養成的人來說，「偶爾」
→ DecaRaBia: 吃這些本來就沒太大影響，多站在問問題的人他們立場上
→ DecaRaBia: 想比較好
推 bellezabug: 飯量真的太少了，好歹也吃個200g up，你不餓嗎ˊˋ?
推 albertfeng: 運動健將比較會爆膝蓋,放心地跑吧,還有不要餓到
推 rfadslakk: 慢跑要適度休息 不要太激烈 重也不會傷膝蓋拉
推 Justy: 對100kg又沒有長期運動經驗的人來說膝蓋要爆是很快的，一
推 Justy: 個今天自我感覺良好多push一下就可能出事
→ Justy: 在你沒有持續運動三個月確保基礎肌力跟肌耐力之前我還是
推 d200190: 水餃自己包唄
→ Justy: 建議再小心都不為過，一定要謹慎。 一旦受傷計畫就毀了
→ Justy: 你的膝蓋絕對沒有你想的勇壯，我親身體會過= =
推 Yukirin: 以八方雲集為例 吃10個原味就565卡咧.......
推 za9865: 水餃超萬惡的啊...雖然我也很愛
→ iamalin: 等膝蓋受傷就來不及囉 也可能有後遺症
→ Kukuxumusu: ...推薦你游泳吧 游泳你可以用衝的 心跳也會飆
→ Kukuxumusu: 要用被鬼追那種速度 不管什麼式 開全力怒游 蛙式也可
→ Kukuxumusu: 以飆心跳 如果體重高而且現在天氣熱 很建議游泳欸
推 kuloda: 建議直接重訓，尤其腿臀特別一定要訓練
→ kuloda: 有氧的部分，建議游泳或腳踏車
推 kuloda: 用重訓來提升基代及建立有氧的肌力基礎
推 dreamcomes: 我之前180/123，每天跑4km沒事，現在回到9X了…也很順
→ dreamcomes: 吃的話沒啥限制，就基代+300左右，每天運動瘦超快
推 rfadslakk: 推j大 可以跑 可是決對不要太high XD
推 cloning: 膝蓋很快就壞了
推 dreamcomes: 100公尺/分鐘…夠慢了吧
→ JITER: 會不會壞個人体質比較有關啦..反正身体會先告訴你..
→ JITER: 酸了 痛了 自己一定會先知道..很少直接爆掉的啦..
→ JITER: 膝蓋受傷通常都是緩慢和累績的.會爆都是不舒服還硬跑
→ JITER: 我是覺得要跑可以.但要比一般人小心身体給你的訊號就是了
推 sakamooto: 膝蓋很重要~ 先減到一定程度後再加強運動~
→ sakamooto: 可以去游泳~ 減輕膝蓋的負擔!!!
推 Diaw01: 你的體重過重了 這樣腳撐得住嗎?
推 Carollax: 我之前173/93開始跑 建議先跑PU跑道 不要在硬性路面跑
→ Kukuxumusu: 欸 想到 其實你可以練立泳 我游泳池有個大叔 他總是
→ Kukuxumusu: 在立泳 根本就像水中浮著原地跑步 那個我還不會咧
→ Kukuxumusu: 有不想嗆水的覺決心我覺得應該是可以自己練的 其他
→ Kukuxumusu: 泳式如果你不會 通常還是要學一下 立泳這個算可以自學
推 sally77917: 慢跑的感覺真的很棒，但是身體健康是一輩子的事，我
→ sally77917: 雖然很想衝可是更害怕受傷，若有奇怪的感覺還是緩一下
→ sally77917: 比較好
推 Zingiber: 水餃、蒸餃一顆約60大卡，煎餃直接Double...超邪惡!
→ Zingiber: 鮪魚蛋三明治不加美乃滋, 熱量比較低還比較容易飽
→ garygang: 紅明顯 你真的了解tabata????
→ andymai: 推游泳~這樣的體重比較適合游泳~但姿勢要正確就是了...
→ andymai: 跑步的話~就像其他大大說的~千萬不要勉強硬跑...
推 baigyatsh: 一餐565卡不多吧 另外八方網站 鍋貼和水餃熱量差不多
推 lsj168: 良心建議~~騎健身車吧....將騎姿及踩踏方式練好(爬bicycle
→ lsj168: 版)，保證效果不比跑步差(其實會更好).....
推 chagle: 100kg 儘量快走就好 除非不怕受傷
推 escape54321: 這個體重不適合做太激烈的TABATA
→ bluesata: 我就照美樂蒂的版本跟著作
→ ppit: 體重偏高的話 游泳>騎車>健走>慢跑
推 gg889g8: 體重高先快走遊泳 培養基礎體力
推 LaReine: 113時散步走 培養運動習慣 然後再慢慢加快速度 大約減到
→ LaReine: 95我就開始試著慢慢跑 給你參考 但還是要依個人狀況斟酌