Re: [問題] 跑步的速度

[whitestripe (light me up)]

※ 引述《dcviewben (benlo)》之銘言：
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：176
: 體重：67
: BMI：21.6
: 體脂肪:抱歉沒量
: 我的問題：關於跑步的速度要如何拿捏?
: 我跑步約有1年，這3個月認真想要減脂練身體，有較專心地跑，
: 每次約30-35分鐘，跑5.5-6公里。
: 這陣子發現一樣的距離變的越跑越快，約23min-25min,原因是不加快速度
: 沒有喘的感覺，好像沒有運動到。
: 因此通常這樣的情況是
: 1.速度不變拉長距離 ?
: 2.速度加快也拉長距離直到跑到30min以上?
: 擔心速度再快些，腳會有過多的負荷，有可能腳部肌肉不足跟不上身體反應?


http://ppt.cc/Zl6O

用最快的速度來回一篇
首先  這篇研究用trimp去推算各種運動模式對於進步的速度

什麼是trimp可參考我以前的舊文
總之就是人類試圖把多少訓練可以帶來多少進步公式化的一個構想

他發現   運動強度越高  進步越快  這是大方向
而且是針對已經有一段跑齡的人

而他們提出了一種假設
也就是依據實證的研究  利用微積分導出來的公式
去推算理論上進步最快的運動模式

他們發現在數學的運算下(當然會有一些係數是推出來的  這邊不細談數學)
理論上最好的模式是大概你的運動模式
也就是很接近會在比賽的時候衝個五六公里的速度

這是針對進步
不過即使是針對減脂  我相信同樣時間預算內
跑越快當然就跑的越長  就消耗更多卡路里

不過原則上不會有人每天都高強度
一定會是高低強度作分配
這樣對身體的壓力就不會太大
每天都全力衝的五公里一般人受不了的
所以建議您可以比如一週跑五天
三低二高  或四低一高  類似這樣的模式

我自己雖然看了很多訓練法
不過其實我對我自己反而是很隨便
我平常幾乎都不跑10公理以上
前兩公里我會用比較慢的速度熱身
久了熱身的時候就會知道今天狀況的好壞了
然後去決定接下來的里程要用什麼速度這樣

總之  沒有一個速度可以讓你一直一直用
都是要做分配的
很希望可以有更多人享受跑步的樂趣
而不是規定自己一定要跑到什麼速度什麼里程

--
Wer tut, was er will, der muss leiden, was er nicht will.

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.177.52
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1412139905.A.4B9.html
推 shownlin: 推專業
→ dcviewben: 感謝建議!瞭解了
推 liskenny: 對一般慢跑的人來說 5分速門檻很高...
推 aftermathx: 五分速熱身...
推 jesuskobe: 5分速熱身好猛....
這   每個人狀況不一樣
有人可以用四分速熱身阿xd  我親眼遇過
應該不用再提這個了吧
我把那句話刪掉好了
因為那不是重點
※ 編輯: whitestripe (1.165.177.52), 10/01/2014 17:45:06
推 DLCSEA: 我自己是6K(練速度) 4K(跑慢+練腿重訓) 休(或太極拳)
→ DLCSEA: 6K 那次都以突破自己分鐘數為目標 其實很有樂趣
→ DLCSEA: 4K 則是看身體疲累狀況 增減速度  其實怎麼搭配都是看身體
→ DLCSEA: 狀況 每一段時期 年齡不同 都會適當改變運動搭配
→ DLCSEA: 10K 我自己也很久沒跑了 畢竟不比年輕 現在跑6k以下感覺
→ DLCSEA: 比較舒服
是的沒錯   每天身體的狀況不一樣
我最近讀到一個很有趣的研究
所謂的身體狀況   很可能可以有一個生理指標
就是心率變異率
他可以代表交感副交感神經的活性

然後該研究利用每天起床的心率變異率
去決定當天的運動強度
發現還蠻有用的(詳細數字忘了  現在懶得找XD  趕著去晨跑)

推 ic0129: 5分速我一直跑不到你拿來熱身…已哭
這真的每個人不一樣拉XD
女性更不能跟男性比阿
女性半馬以上不敢講  全馬我更爛(連試不敢試)
但是10K以內能贏我的女性一定是科班的了
想當初練跑測到破女性乙組10K紀錄我還開心了一陣子   真是沒骨氣.......

真的強的路跑版有好幾個   別害我ㄚXDDD
※ 編輯: whitestripe (1.165.177.52), 10/02/2014 04:31:47
推 DLCSEA: 原來還可以看起床心率變異率XD 我之前都是憑感覺得
→ DLCSEA: 比如熱身或前兩三圈 跑起來的感覺 就可以判斷出今天狀況好
→ DLCSEA: 不好了 看來可以試試看 蠻有用的資訊 3Q
我也是憑感覺阿XD
只是確實有這回事就是了
我自己是很隨便啦
我也是當天熱身的時候  其實久了就會知道今天狀況怎樣了
狀況不好的時候連熱身的速度都會有點懶
狀況好的時候熱身的時候就會一直要控制自己跑慢一點XDD
※ 編輯: whitestripe (1.165.198.239), 10/03/2014 06:15:52
→ dcviewben: 恩 我有時狀況好 忍不住好想加速...