Re: [新聞] 有氧運動最燃脂？2迷思報你知

[firefoxriko (自由主義者的忠心測試)]

:   我贊同這些理論。但實務上未必是唯一的作法。
:   以人性來說，還是會建議沒有運動習慣的人，以有氧運動為主。
:   明明知道效果不如高強度重訓。
:   原因是因為:
:   1.不要讓沒運動習慣的人太累，太辛苦。以培養興趣為先。
:   2.做10分鐘高強度就沒力的人，寧可拉長時間累積總消耗熱量。
:   3.有氧運動比較有機會接觸更多類型與人，有助於培養運動習慣。
:   4.不是所有的人，都能短時間馬上適應重量訓練的強度。
:   有時候最有效率的方法，未必是最適合某些人的方法。
:   有些人根本就沒運動習慣，拿高強度來操，未必是好方法。
:   運動跟人性的關聯很大，明明知道很多有效率的方法，但別人無法接受，
:   還不如用沒效率的方法，用較長的時間達到同樣目的。


有氧跟重訓比起來，雖然有氧耗脂比例比較高，但如果耗的總量低，比例高也沒用

數字隨便舉
10大卡的90%，跟20大卡的80%，比起來，當然是20大卡的8成比較多。

上面方面我一點都沒研究，所以只是隨口說說，也可能是錯的。
----------------------------------------------------------
下面才是我要說的重點。

參考原PO的說法
很多人認為有氧跟重訓相比，重訓的難度高，太累太辛苦，不容易培養興趣
不是所有的人都能短時間馬上適應重量訓練的強度。

我想提出兩個反面說法。

上面的觀點有兩個假定：
1.有氧：超有趣大家都超愛容易培養習慣，而且難度極低，不易受傷，低成本

  光說培養興趣跟習慣這點，就以跑步來說好了。
  跑步對有些人來說簡直無聊透頂啊，跑十分鐘就不想跑了。
  以興趣來說，真的是因人而異，有氧不見得比較優。

  再來說入門容易難度低~真的嗎?
  http://tinyurl.com/nrclrok

  以跑步來說，對腳來說是很操的，"姿勢不正確"的話，
  足底筋膜炎，膝蓋問題跟著來。

  再說跑步要調整難易度不外乎就是增加速度或增加時間。
  配上不正確姿勢更是gg，這麼看來有氧完全就是一門不容易的學問。

  最後再說跑步的外在條件也須要操場跟鞋。
　穿著帆布鞋或皮鞋去跑也只是增加受傷機率而已
　而不論路跑或是操場甚至於室內健身房的跑步機，都受天氣影響很大。

　所以有氧簡單(X)  比健身不易受傷(X)  超有趣(?) 低成本(X)

2.健身：讓人興趣缺缺不易養成習慣，超難，超容易受傷，高成本。
  從有的版友很愛嗆人是只愛健身，死不有氧這點看起來
　健身顯然對部分人來說比有氧來的有趣，有不有趣因人而易。

  健身超難，也許對大部分人來說健身超難
　以胸部來舉例：
　說到練胸部的重訓，就會想到監獄裡的黑人壯漢，推著200KG的桿鈴

　然而http://i.imgur.com/9uVDB8b.png
　只要有辦法自己起床，不用請看護的人，都能做到推牆
  從推牆到伏地挺身，對一般剛開始運動的人可以練一段時間了，
  而當能夠做到標準的伏地挺身後，也就別提新手這個問題了。

　入門做推牆這種難度，肯定比什麼跑步啊，鄭多燕不容易受傷，
  就連走路都會跌倒了。

  再著，跑步須要跑鞋(當然也有人赤足…)，
  須要天氣配合，須要場地，須要出門。
  而健身也不便宜吧，加入健身房動不動就要萬元會費~
  沒有人說健身一定要加入健身房，
  以推牆來說，就算家徒四壁也能做，事實上家徒四壁反而更是隨處都能推牆了。
  除非你的牆上有什麼暗器，也不用怕推的牆不好，讓你的手受傷，
  然後再想想爛鞋有氧會讓你發生什麼足部問題。
  新手以健身來入門簡直零成本。
　
　所以健身　超難(X) 易受傷(X) 超無趣(?) 成本比有氧高(X)

所以為什麼可以一開始就健身?
1.從低強度開始，健身不花時間不會讓沒運動習慣的人太累，太辛苦。
  甚至比跑步還輕鬆，以培養興趣為先。
2.做10分鐘高強度就沒力的人，只要降低時間跟強度慢慢適應即可。
  而做有氧頂多降低強度，沒什麼降低時間的餘地
3.徒手健身入門成本極低，你只要有自己的身體在家中即可，有助於培養運動習慣。
4.不管什麼運動，都須要漸進，推牆也許看起來不是很霸氣，
  但有氧從慢走開始也沒比較厲害。
  雖然有氧一樣可以降低強度(慢跑→慢走)，但一般低強度的有氧，
  相對要花更多時間，除非每天的運動量就是慢走5分鐘~

  有些人根本就沒運動習慣，不論是高強度，或是要求拉長時間做有氧，
  都未必是好方法。

  而漸進的健身完全可以達到效率(日後可升級)，省時，低強度開始易達成。

最後還是推一下囚徒健身

囚徒健身裡很寶貴的一點就是提到了各部位的入門低強度健身
只要身體狀況還不到要請看護，也沒傷病的狀態下，每個人都能輕易達成。
每天不花10分鐘。
而囚徒兩個字也表明了就連關在房間裡都能完成，不管天氣風雨無阻。

胸部LV1推牆
腿部LV2折刀深蹲(LV1反而比較難，可跳過)
核心+腹部LV1坐姿屈膝
背部LV1垂直引體

另外肩部及下背部不適合新手，就不提了

左邊的四組動作的第一式適合新手
http://tinyurl.com/lezxm3u

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.76.40.9
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1412497103.A.0B7.html
→ DLCSEA: 8成是80% 不是8%
感謝已修正。
推 DLCSEA: 其實有氧跟重訓我都喜歡 各有各的好 既然喜歡 就沒啥效率
其實效率本身這篇著墨也不多，
只是說明健身入門根本毫無難度，
大家都把健身想成在健身房裡推百來斤重的東西。
其實健身的入門門檻不論是，身體本身，錢，時間，地點都可以壓到比有氧低的。
→ DLCSEA: 的問題了 只是最近肩膀受傷 只能有氧與做核心跟腿的阻力
推 DLCSEA: 是阿 我都是在家徒手健身 或是去操場拉單雙槓與變化式
肩受傷的話好好休息是很好的。
單槓部分，如果不買門上槓的話，還真的是少數要出門的徒手健身。
→ DLCSEA: 基本上 真的不花甚麼錢 只是要循序漸進 連知識也是邊做邊
→ DLCSEA: 累積 只是健身效率比起來 不比上健身房就是了
推 zomb12: 反正就是從挑選喜歡的開始,然後不要刻意排斥另一種,相輔
→ zomb12: 相成效果更好
推 akira911: ""左邊的四組動作的第一式適合新手""，對照圖來看，看不
→ akira911: 太懂是圖片中哪些動作。這圖應該原文版的囚徒健身吧
這四組 圖跟書裡面的圖是一樣的，囚徒健身的網站上的圖，不知是不是官網
http://imgur.com/kGdJCUj

推 zealeliot: 大推囚徒
聽說第二部也要出中文版了
推 etyiting: 囚徒是不錯但有些動作沒有真的關在房間裡就能完成啦...
新手上面的四個動作剛好可以不出家門
後面要用到單桿的(引體跟舉腿)就要出門了(公園單槓)，
或是買個門上單桿(幾百元就有了)
※ 編輯: firefoxriko (211.76.40.9), 10/05/2014 17:32:20
推 etyiting: 借問一下門上單槓可以頻繁拆裝嗎？引體第二式那個桌子
→ etyiting: 有點難找，想用低單槓取代，但用完不拆會影響門的進出
推 akira911: @ety 有看過人家說 找兩把一樣高的椅子or小桌子 上面就
→ akira911: 直接擺上一隻鐵槓 我看過用一般摺疊的鐵椅子 椅墊的地方
→ akira911: 焊上幾個∩形環 用來固定鐵槓不會滑動
推 etyiting: 感謝 不過我在家要這樣搞...還是出門找矮單槓容易點XD
akira大說的那個 我有看過zuzana直接用兩張椅子+隨便的木棍，沒有固定。
不過我自己是用雙桿~

推 ji3g4linda: 不錯 推一個
推 asos82333: 我覺得大眾還是會認為有氧跑步會比健身來的容易、簡單
→ asos82333: 因為從小到大大家都這樣跑長大，大多不會在意跑步姿勢
推 asos82333: 只要跑就對了，但相對健身我覺得要作的功課就很多了，
→ asos82333: 像學一個動作，要注意地方就很多，速度、安全、施力點
→ asos82333: 健身的動作及器材有多多，我三不五時都會看一些影片學
→ asos82333: 習，有時在練的時候都在懷疑自己動作對不對，所以像我
→ asos82333: 每天都會來板上學習都覺得自己要學的好多，何況其它人
asos大說的不在意跑的姿勢，須要在低強度的慢跑時較不會受傷。
然而在低強度時，例如我說的推牆，就算不做功課，受傷的機率還是比慢跑低。

而健身的動作及器材有多多，所以我才推荐新手可以從無器材徒手健身開始。
不過光是要知道如何從推牆漸進到伏地挺身這回事，其實就須要學習，
單就這點來講確實須要一些學習成本。


→ DrTech: 拿高強度有氧 vs 低強度到無效的重訓比 ? 根本是來亂版的
關於高強度有氧的部份我同時也講了有氧也可以降低強度。
慢跑→慢走

然而慢走這種低強度有氧，就沒辦法像低強度重訓一樣縮減時間。
上面一樣講過

推牆的
新手標準：10下(1分鐘)完事
而低強度有氧，例如慢走則20分鐘都嫌短

至於推牆，低強度無效，推牆本來就是給入門的新手做的，
你會覺得他低強度，就表示他真的很適合新手，

而達到升級標準(50下*3組)後，也不用一直維持低強度，
自然可以升級到上斜伏地挺身，這就是新手練功升級的概念

依照我上面貼的圖，強度甚至可以進階到單手伏地挺身(監獄挺身)。

推 wed3qla: 推囚徒。原po練到第幾式了？順便一提百度貼吧有很多資源
囚徒吧我是常客了
以前是練到
俯臥撐7式 深蹲8式 引體2式 舉腿3式 橋3式 倒立撐3式

引體最差，只到2式，一方面我以前引體就不是強項，另一方面引體2真的很坑…
------------------------------------------------
小建議
深蹲1建議可以跳過
引體2則建議保留下來，但卡關卡太久的話可以跟引體3併進。
------------------------------------------------
不過後來因為一些考慮 降了
俯臥撐3式 舉腿3式
引體2式   深蹲2式  舉旗最終式  抓握一式
側身轉體3式 橋支撐3式 L支撐最終式

→ DrTech: 大家都知道你說的原理，但是這種舉例有失中肯阿。'
推 acegikmp: 一開始跑步一開始健身都可以，不要因為偏頗一項就貶低另
→ acegikmp: 一項  這才是重點，比來比去  身材是有多好?力量多強?
→ acegikmp: 跟自己比  自己喜歡才是重點  貶低重訓或有氧都沒意義
確實自己做自己高興就好。畢竟興趣是因人而異的。
→ acegikmp: 心理的健康才是能長久維持的重點
推 akira911: 方便給囚徒吧的連結嗎? 剛google一下 卻是找到美劇囚徒
→ akira911: 百度貼吧帳戶註冊 需要實名制嗎
sorry 我不小心把他縮寫了，是叫囚徒健身吧
http://tinyurl.com/q6mvgnu
不用帳號，不過有帳號可以留言回文發問。
※ 編輯: firefoxriko (211.76.40.9), 10/05/2014 21:08:48
→ marjan: 倒立2 我都沒辦法平衡 直接做3 引體...就一直卡著
→ firefoxriko: 倒立二就是在練平衡的啊XDDDDD
→ marjan: 3練一練比較有力氣回去做2 不然先做2根本都練不到
→ marjan: 一直倒一直倒 或者我根本前面4式比較高階才做倒立比較好?
這點我上面有提到倒立跟橋不是給新手練的，
書中是寫說倒立要通過俯臥撐第六式再來。
※ 編輯: firefoxriko (211.76.40.9), 10/05/2014 22:53:11
推 baigyatsh: 作你說入門的重訓強度又低 難以飢肥大 還想作短時間 以
→ baigyatsh: X目標減脂去看 作一個月就知道沒啥用了 還不是得回歸
低強度入門有一個概念叫升級。
上面的圖已經說明了，當強度過低時，就可以升級稍高一強度的重訓。

假如推牆難度已經過低(50下*3完成)，就可以進到上斜俯臥撐
這中間因人而異
有人一開始無法完成50下*3，這時候推牆是有增肌效果的
有人一開始就能完成50下*3，這時可以考慮直接進階

而因為已經有攻破推牆的難度，
所以上斜俯臥撐時，雖有難度，尚不會有太難的問題。

同理，上斜俯臥撐難度過低時，可以進階到膝蓋俯臥撐。
(後面仍可以繼續升級如下圖)

http://i.imgur.com/OF9eDRh.png

看完上圖就知道，從低強度是可以升級到很驚人的強度
因此與其說是強度低，不如說是相應個人的強度，
從適合自己的強度，慢慢並升級不會難以增飢減脂

而如果一開始就能執行高難度的人來做推牆，固然難以增肌，
但能做高難度了，此人也不能算是新手。
非新手做推牆50*3，可以當作小試驗
噢，原來我推牆已經很厲害了，可以升級了，
當天直接一級一級升到適合自己的程度即可。

另一方面，如果放慢動作去做(2-1-2的節奏)，
而不是快速的做利用了反作用力跟慣性。

很多原本簡單的動作還會變的稍難。
※ 編輯: firefoxriko (210.69.149.175), 10/06/2014 09:50:07
→ steven211: 重點還是要自己多爬文吧…有的人就是懶得去找去學，隨
→ steven211: 便聽隨便做，受傷怪別人，無法持之以恆然後放棄
→ steven211: 即使有長期在運動的也因為自己沒去多爬文多看，很怕最
→ steven211: 近隨便就能練很大隻很壯，叫她們做重訓？呵呵…
推 akira911: F大的圖 都超有趣的 感謝分享
→ bear0418: 謝謝 小弟要加入新手村了 感謝資訊
推 gg882407: 推這篇
推 uysnhoj: 推囚徒
推 baigyatsh: 圖很有趣 但真心想問有誰能提供進化史 純徒手練的 認識
推 baigyatsh: 有一週健身三到五天 練肌肥大 有伴補重量 一年能增加一
推 baigyatsh: 1半重量都感謝了 練你入門練法多久能升級超過 有氧效果
升級真的要看人，
推牆小有體力的人可能練完當天就升級了甚至衝兩三級來到伏地挺身，
也有人要練個幾周。完全看個人的初始值到多少。

另一方面要說超過有氧，有氧也是分等級的，看是從慢走開始還是馬拉松了

如果以新手慢走vs新手推牆，兩個實在是不會有多大的差距…

進化史的話，要找別人要了


→ marjan: 囚徒算是練健力 想練肌肥大還是去健身房比較有效率
→ marjan: 這書沒有特別提倡增重 反而要減重到適當重量才比較好做他
如果要比較健力跟健美，囚徒是比較偏重力的部分。
不過肥大效果還是有的。減重主要是減脂。所以還是增肌減脂
推 baigyatsh: 希望有女性朋友試驗 輕量重訓十分鐘 一個月的效果
一個月的中間應該就足夠讓一般女性朋友從輕量稍微升級了~
例如升級到上斜俯臥撐或是跪姿俯臥撐(雖然仍然是算輕量)
不過話說回來，確實是還蠻想看別人練的成果。
※ 編輯: firefoxriko (210.69.149.175), 10/06/2014 17:42:17