[減肥] 一個月心得，與該不該請教練

[Caryniko (哈哈哈)]

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：165
體重：84.9
BMI：29.7
體脂率：34.73

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：無 (睡醒11點)

午餐：自助餐 三菜1肉(雞腿去皮去肥肉) 11:30吃

晚餐：全麥鮪魚生菜吐司+蛋+無糖豆漿300cc 4-5:00吃(運動完後馬上吃)

其他：10:00下課回家後會吃100-200g雞胸肉兩次過水去油，一顆奇異果

日常作息時間：半夜2-3點睡，中午11點起床

生活型態：經營補習班

健康狀況：無特殊狀況，除了太肥

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
          健身房
          1周5天
          每天A.1小時跑步機快走60分12.5%坡度(5-5.5KM/H)心率130-160
              B.1小時飛輪RPM100-120，山路模式26KM左右，心率140-160
              C.1小時橢圓交叉訓練機(16-20KM/H，WATT80-100)，心率150+
              D.1小時初頭全身性重量訓練(手臂胸，腰臀，大小腿，交替)
              BC兩項交替做(一天做B一天做C)
              以上行程在3.5小時內完成
              另每週上2-3次飛輪課
              3.5小時內約喝掉2500C.C水份


我的問題：上次給的身體質量資料有誤，因Inbody資料留在健身房沒帶出來
          是憑記憶寫的，這次有影印出來，如下

               10/28    一周     11/04     三週     11/27

體重            94.2              90.8               85.5
BMI             34.6              33.4               31.2
水份量          45.7              43.2               41.1
肌肉量          15.1              15.7               14.7
脂肪量          33.4              31.9               29.7
肌肉+骨率       32.8%             33.4%              31.2%
體脂肪率        35.46%            35.13%             34.73%
基礎代謝率      1849              1863               1742


經過上次11/04號在板上與先進大大們的請益後，把運動時間從4.5小時減為3.5小時
運動天數也從6天減為5天，並且增加重訓量
三週後的今天11/27，再量一次Inbody數據
1.一個月體重掉了8.7公斤
2.水分佔了4.6公斤(可是我不懂每天都喝掉4000cc以上)
3.肌肉本來增加，後來減少，一個月掉了0.4kg
4.脂肪掉了3.7公斤(比水份還少.....???)
5.最重要的體脂肪率只下降了0.73%

我的問題來了
A.
有做重訓的狀況下，並且有補充大量的蛋白質，肌肉掉了1公斤(11/04-27)
是否因為我吃太少有餓到自己，所以肌肉被分解了
或是重訓後有氧使的重訓效果變差?
B.
為何我一天飲水4000cc，減掉最多的卻是身體水分4.6公斤
尤其第一周少了2.5公斤，後三週少了2.1公斤
佔了我一個月掉的體重的一半超過一點點
而一個月只減掉3.7公斤脂肪，體脂肪率只下降0.73%是否太少?
C.
我的肌肉率，肌肉+骨率在這個月減少後仍然是超過正常人的範圍
若是繼續我的減肥方式，是否會往下掉到正常人的範圍，這對減脂是否不利?
D.
健身房教練一直鼓吹我買課程，說我肌肉已經掉了，快要沒有優勢了
應該要花時間先把肌肉量往上提升後再去做有氧會更有效率
這樣才叫做健康減重，不容易復胖
不然我之後馬上會遇到很嚴重的停滯期
並且鼓吹我一週要上三堂課
可是一堂課真的好貴，快要跟我上一堂課差不多錢了，買過的人感覺真的有效嗎?
E.
我的目的是要快速減重(目標70)，不是要變成筋肉人的前提下
我是否應該把重訓與有氧的天數分開，例如135重訓，246有氧
或是乾脆1-6全部都做有氧，但是不要讓自己餓到去分解掉肌肉


感謝看完冗長文章的各位大大，我的方法到底對不對
是否要自己堅持自己的方式下去
或是請教練
或是各位大大有更好的方式與分析可以提供
感恩，感謝，叩謝。

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2010 MLB PostSeason NLDS Game 1

                 1 2 3 4 5 6 7 8 9 H R E
Cincinnati Reds  0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1
Roy Halladay     0 1 0 0 0 0 0 0 0 1 1 0

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※ 編輯: Caryniko (175.96.121.183), 11/27/2014 17:11:13
→ firstkiki: 醣類脂肪儲存都有水分，減去這些同時減掉水分很正常啊
→ ckbtlin318: 減重同時會減去肌肉和脂肪  是正常的
→ ckbtlin318: 如果覺的肌肉量還是掉太多  可以再增加一些蛋白質攝取
→ ckbtlin318: 當然肌肉量大消耗能量就多  減脂速度就快
推 d8613518: 脂肪組織幾乎不含水…
→ firstkiki: 脂肪組織是含水較少，不到幾乎不含水，ok?
推 albertfeng: 熱量攝取太少,你要一輩子都吃這樣嗎,不然以後吃多一點
→ albertfeng: 就容易胖回來,有在運動澱粉要吃,脂肪正常代謝要靠醣類
推 ccchi: 好餓的感覺...
推 fucoid: 快速減重你就節食吧
推 vivian926: 你吃好少喔，看了都好餓
推 d8613518: 70%和18%之間叫比較少，好啦也行。
→ firstkiki: 下限秀又開始了，上面自己說"幾乎不含水"
→ firstkiki: 現在改成70%跟18%對比，都你的話
→ yinvi: 某d神邏輯，是否體脂18%，幾乎不含體脂，請指教
推 d8613518: 跟體脂70%相比，是啊。
→ minoru04: 身體都不用休息的嗎? 是強度太低還是天身神力啊
推 gm852456: 好奇請問一下為什麼基代會掉?  而且掉好多!!
推 Jeter: 建議有氧、重訓分開 一天純有氧  一天純重訓
→ Jeter: 不管有氧或重訓 最好都能在一小時內完成....
推 daniel0530: 不懂的我發問 這樣是不是吃太少？ 重訓份量有點過多？
→ firstkiki: 現在說人少吃不是禁忌嗎?  XD
推 TIEW: 晚點回
→ h2243398: 置底根本沒在看 簡單來說是餓瘦的
推 andychenhaha: 做長時間有氧前必先補充澱粉類不然就是燒你的肌肉
→ andychenhaha: 還有一點就是你的有氧運動做太多了重訓可以壓縮肌肉
→ Caryniko: 我運動前就吃了個800-1000大卡的便當阿
→ Caryniko: 運動完後又馬上吃
推 sxes901960: 你這是餓瘦的
推 raybaby01: 餓瘦的
→ Caryniko: 補一下，午餐有吃白飯一碗..給營養師朋友看估800-1000
→ Caryniko: 明天我放上照片給大家鑑定一下
→ yinvi: 200g白飯280大卡，你一碗飯半公斤多....
推 juanjason: 請問你的照片呢？
推 a19887754: 這運動量太大進食太少了吧....