Re: [減肥] 一個月減重8.7KG心得，與該不該請教練

[TIEW ()]

※ 引述《Caryniko (哈哈哈)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30
: 身高：165
: 體重：84.9
: BMI：29.7
: 體脂率：34.73
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 早餐：無 (睡醒11點)
: 午餐：自助餐 三菜1肉(雞腿去皮去肥肉) 11:30吃
: 晚餐：全麥鮪魚生菜吐司+蛋+無糖豆漿300cc 4-5:00吃(運動完後馬上吃)
: 其他：10:00下課回家後會吃100-200g雞胸肉兩次過水去油，一顆奇異果
: 日常作息時間：半夜2-3點睡，中午11點起床
: 生活型態：經營補習班
: 健康狀況：無特殊狀況，除了太肥

你的午餐是三菜一肉，沒有飯是嗎?

那你下午上班的時候，會不會口乾舌燥，尿有點深色，尿完的馬桶裡面水面有沒有泡泡

你下午上班的時候，到去健身房運動大約會喝多少水?

你是早上起床吃完午餐，之後就去健身房運動? 運動完就吃晚餐?

之後去上班? 十點之後下課回家休息約到凌晨兩三點睡覺?


你如果在健身房運動，但是你身體肝醣儲備不夠，會影響重訓品質

所以你午餐要吃點澱粉


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
:           健身房
:           1周5天
:           每天A.1小時跑步機快走60分12.5%坡度(5-5.5KM/H)心率130-160
:               B.1小時飛輪RPM100-120，山路模式26KM左右，心率140-160
:               C.1小時橢圓交叉訓練機(16-20KM/H，WATT80-100)，心率150+
:               D.1小時初頭全身性重量訓練(手臂胸，腰臀，大小腿，交替)
:               BC兩項交替做(一天做B一天做C)
:               以上行程在3.5小時內完成
:               另每週上2-3次飛輪課
:               3.5小時內約喝掉2500C.C水份

你的意思是 你每周去健身房五天，包含每天有氧運動2小時外加重訓約3.5小時嗎?

上飛輪課的時候是一小時嗎?  上完飛輪課再繼續一個有氧一小時+重訓?

你尿是白色的? 你皮膚會不會乾燥或者掉毛髮問題? 你從10月底開始這樣做

1個月了

你的心率是怎麼計算的? 心跳錶? 還是量脈搏? 跑步機上面的鐵片感應?

: 我的問題：上次給的身體質量資料有誤，因Inbody資料留在健身房沒帶出來
:           是憑記憶寫的，這次有影印出來，如下
:                10/28    一周     11/04     三週     11/27
: 體重            94.2              90.8               85.5
: BMI             34.6              33.4               31.2
: 水份量          45.7              43.2               41.1
: 肌肉量          15.1              15.7               14.7
: 脂肪量          33.4              31.9               29.7
: 肌肉+骨率       32.8%             33.4%              31.2%
: 體脂肪率        35.46%            35.13%             34.73%
: 基礎代謝率      1849              1863               1742
: 經過上次11/04號在板上與先進大大們的請益後，把運動時間從4.5小時減為3.5小時
: 運動天數也從6天減為5天，並且增加重訓量

你很認真運動@@ 你是不是遇到甚麼事情要靠運動來排解..


: 三週後的今天11/27，再量一次Inbody數據
: 1.一個月體重掉了8.7公斤
: 2.水分佔了4.6公斤(可是我不懂每天都喝掉4000cc以上)
: 3.肌肉本來增加，後來減少，一個月掉了0.4kg
: 4.脂肪掉了3.7公斤(比水份還少.....???)
: 5.最重要的體脂肪率只下降了0.73%
: 我的問題來了
: A.
: 有做重訓的狀況下，並且有補充大量的蛋白質，肌肉掉了1公斤(11/04-27)
: 是否因為我吃太少有餓到自己，所以肌肉被分解了
: 或是重訓後有氧使的重訓效果變差?

蛋白質量有大量補充，你為什麼會覺得是大量

別人看了之後反而推文說吃太少@@

重訓之後做有氧的確會使重訓品質變差，而且你有氧時間很久

真的很久@@ 兩小時可以跑半馬了，差半個小時就跑完..

所以你一週有五天跑半馬..

你肌肉量掉了一公斤，按照你這樣計算的結果

那你的運動能力有下降嗎? 例如跑一樣時間跑更久，還是說做的重量減低了

如果沒下降就還好，下降的話有過度訓練的可能

過度訓練有受傷可能


: B.
: 為何我一天飲水4000cc，減掉最多的卻是身體水分4.6公斤
: 尤其第一周少了2.5公斤，後三週少了2.1公斤
: 佔了我一個月掉的體重的一半超過一點點
: 而一個月只減掉3.7公斤脂肪，體脂肪率只下降0.73%是否太少?

這個推文有回答了，組織會含水，組織少了含水也會少

一個月減掉3.7公斤脂肪是很好的結果，因為你體脂肪高，一開始減得快

體脂肪率是百分比，如果你同時增加肌肉，體脂肪率也會下降

是百分比的概念

: C.
: 我的肌肉率，肌肉+骨率在這個月減少後仍然是超過正常人的範圍
: 若是繼續我的減肥方式，是否會往下掉到正常人的範圍，這對減脂是否不利?

這個月，建議你把時間拉長，別用月來算

雖然很令人挫折沒錯，但是你身體還要用很久

所以減脂不利，沒有這種東西存在，減脂=飲食控制+運動

這件事要做一輩子，很難過，所以運動是為了吃美食存在的

你吃美食，給相對的運動可以抵銷，維持平衡

現在要還債，所以飲食會稍微辛苦點，但是不代表運動你可以無限上綱= =

: D.
: 健身房教練一直鼓吹我買課程，說我肌肉已經掉了，快要沒有優勢了
: 應該要花時間先把肌肉量往上提升後再去做有氧會更有效率
: 這樣才叫做健康減重，不容易復胖
: 不然我之後馬上會遇到很嚴重的停滯期
: 並且鼓吹我一週要上三堂課
: 可是一堂課真的好貴，快要跟我上一堂課差不多錢了，買過的人感覺真的有效嗎?

前面三行基本上沒錯，但也沒有優勢問題

優勢是存在於時間下的東西，如果把時間去掉，也沒有優勢

你很在意時間嗎? 既然這件事情要一輩子，那你還在意時間嗎?

你有跟人比賽? 比這個東西很要不得，勸你快放棄也勸退對方

上課真的有用，跟好教練真的有用..

如果有錢我也想去上@@，但是他用上課就可以減脂來說，是行銷手法

惡魔藏在細節裡@@ 上課可以幫你矯正觀念，矯正姿勢，但是你還是要持續做

持續做--> 減脂=飲食+運動

重點在於你持續做，做得對，上教練課可以幫助你做得對

但是要好教練............

至於甚麼是好教練，可以幫學員規劃他適合的課程

所以教練要懂很多東西才能看出學員缺了甚麼，幫他補強


就像是買鞋子，初學者跑者要買支撐型的鞋子，支撐型的鞋子重量大多都大於350g

當然要先看足弓高低來挑鞋子

但是店員有時候會推薦輕量的馬拉松鞋子，因為利潤比較高

新手穿輕量鞋跑久了，肌力不夠就會受傷了

所以好店員應該推薦新手，足夠支撐的鞋子，而不是輕量鞋給新手..


我不是教練@@ 但是我私心覺得你缺的不是運動，你運動太多吃太少

生活還是工作上有發生甚麼事情?  要去解決跟面對才是根本

感覺你是用運動逃避某個東西，雖然是很好的方法..

但是不長久，也不健康，你真的瘦了或者達到你想要的體態，也得不到滿足感

就像是去嫖妓，嫖完之後呢?

我講太直@@，海涵

: E.
: 我的目的是要快速減重(目標70)，不是要變成筋肉人的前提下
: 我是否應該把重訓與有氧的天數分開，例如135重訓，246有氧
: 或是乾脆1-6全部都做有氧，但是不要讓自己餓到去分解掉肌肉
: 感謝看完冗長文章的各位大大，我的方法到底對不對

我不是贊成快速減重的人，所以給你的方法都是非快速減重的選項

不過這世界真的存在快速減重，可以看一下幕之內一步

你減低體脂肪到一定程度的時候會遇到邊際效應

這個邊際效應要靠肌肉去突破，所以前提是你要變成魔鬼筋肉人= =

絕大部分我看到的筋肉人，衣服穿著都還不會讓人感覺他有健身

頂多就是衣架子，穿衣服好看，有倒三角這樣

少數一兩個是買不到合適的衣服穿，因為衣服袖口太緊甚麼的

被逼要穿大一兩號的衣服，這時候就會讓人感覺體積很龐大，有點壓迫感

真的很少數，手可以數出來，你應該是指不要變這種@@

: 是否要自己堅持自己的方式下去
: 或是請教練
: 或是各位大大有更好的方式與分析可以提供
: 感恩，感謝，叩謝。

我看完這篇之後

把心理因素排除掉的建議

你現在85公斤，體脂肪34% (56.1+28.9=85)

你想要減到70公斤，要減去15公斤

一個月減3公斤，約要五個月

減到70公斤，體脂肪約20%

減去體脂肪14公斤

14*7700/150=718大卡

所以你每天運動消耗達到718大卡，持續5個月

理論上可以達到體重70公斤，體脂肪20%

以上沒有包含重訓之後的後燃作用，雖然這是熱量消耗的大宗..

所以五個月夠快速嗎? 感覺很危險= =

我不是說你做不到，而是這很危險



感覺還有很多還沒講

你重訓品質有下降嗎?

壓的重量組數有提升? 還是有降?

有氧的品質，如果心跳都維持130-150，可以撐2.5小時

真的滿優秀，而且一週五天，很多騎單車的也是常常一騎就一個下午

爬山就爬了一個半小時，心跳都超過150也是可以爬，換成小齒盤龜上去

我沒有懷疑你的意思，只是你身體素質真是不錯

所以你可能考慮分組，就是選派系了..

看你喜歡甚麼樣的運動類型，甚麼樣的體態來選

依照你的需求不要變成肌肉棒子，就是把有氧比例提高，重訓只要能維持基本肌力就好

重訓維持的意思是因為有氧是雙面刃，減低體脂肪的同時會有比例減少肌肉量

肌肉量減少就會造成基礎代謝下降，遇到停滯期

所以重訓維持你的肌肉量

有氧比例提高的意思：強度、頻率、量

你任意提高其中一個就是提高比例

不過你不能三個同時提高@@，最好是選其中一個提高

你的頻率與量都滿高的，強度低

可以安排高強度，但是頻率與量都各減半

身體會產生適應性，同樣的運動，消耗能量會減少

這種改變比例的方法可以破壞適應性

但是就你的運動資歷只有一個月，做這個方法很容易受傷

基本上也是不建議，只是講給你知道有這回事


如果我換成是你，我會怎麼做..

1. 減少有氧運動，一週三次每次不超過1.5小時

因為我運動超過1.5小時就會身體發熱不舒服，除非有補給品

類似去路跑有東西吃@@

2. 增加有氧運動改變性，例如我今天做高強度，但是時間減半

                             下次做低強度  但是時間拉長

3. 增加重訓，一週兩次，只做大肌群

4. 重訓跟有氧要不要分開，要看自己身體適應

   有些人重訓完有氧，可以幫助減少痠痛腫脹感，幫助恢復

   那就要做@@  這個要自己嘗試

5. 安排休息日，買一些書來看，增加知識，先推伸展聖經，?週練出一身肌





另外回一下之前看到的一篇文章

文章內容大略是減肥三個月，之後體脂肪降很多

臉變瘦，腹肌線條跑出來，隱約有人魚線，也有放圖

但是有個缺點是晚餐只有吃沙拉與豆漿，就是沒有澱粉，或者說豆漿內有糖

但是我看圖，坦白說非常羨慕@@，如果自己練出來了，想摸多久就摸多久是吧

我雖然知道這樣不應該，不過還是嘗試了

果然沒兩天就爆了，因為會頭暈

持續時間一天半，因為我發現會頭暈就馬上停下來，去買東西吃= =

-4好朋友，買三角飯糰，18度c保存的

飯糰放18度c保存是有意義的..但是我們今天不講食品@@ 說好不提261

買飯糰要先看是不是18度c保存，不是的話就別買了

所以還是恢復三餐正常這樣...


我最想做的是把該版友的胃蛋白酵素抽出來看活性怎樣，還有抽血看血紅素怎樣

綁偵測器在他身上看每日活動怎樣，基本上就是抓起來看為什麼可以不補充澱粉

還可以維持體能，至少三個月

這個很好用，戰爭的時候就可以撐很久，野戰口糧只要發兩包撐三個月..

如果能找到製造這些蛋白質的基因組

脂肪分解要產生能量要過好多循環，能量產生慢，搞不好該版友有特殊演化..

植物可以把脂肪變醣類，再把醣類變脂肪，所以一般看樹都會說好大棵的樹

不會說，好肥的樹

可惜人類只能把醣類變脂肪，沒辦法把脂肪變醣類，要透過其他循環把脂肪酸代謝掉

才產生能量



這篇講完，擔心的點不是運動量啦，你迫切要解決的不是運動量問題

你就算這樣持續運動下去，其實不用五個月就達到體重70了

人類有水喝就可以活，營養補充那些是需要沒錯，頂多只是營養不良身體病痛

一些印尼人一天吃兩餐也是活，也沒有餐餐都有肉，非洲人也是，不是每餐都溫飽

三天沒吃飯不會死，但是三天沒喝水會死@@

為什麼運動，是為了健康，另外健康體態有助於吸引對象是真的@@

加油啦，我講講想法，可能也很多錯誤需要大家指點

我胖子沒有圖，抱歉


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→ fukyou:原po你還在嗎 可不可以請你把我的照片商掉@@               08/19 15:36
→ fukyou:原po你記得要幫我刪 我會給你說不盡的好處                 08/19 15:59
推 TIEW:照片我備份了，我也要說不盡的好處XD                        08/19 16:03
→ lingray:我早就備份惹 說不盡的好處見者有份啦 XDD                08/19 16:04
→ isxman:應該是很普通不是什麼值得一提的照片吧? 難道裡面有寶藏圖? 08/19 16:09

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.254.198
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1417107423.A.0DB.html
→ TIEW: = = 想不到回文的同時上面正在戰
推 Caryniko: 飯大約有一大碗滿出來的
→ Caryniko: 心率是儀器上面的顯示，體力有變好，有氧程度有加重
推 firstkiki: 後面戰爭口糧那段太好笑啦 XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
→ Caryniko: 的確有時候會感到心臟不舒服，就會停止運動
推 halulu: 大大出手了!!!
→ halulu: 好肥的樹XDDDD
推 redbeanbread: 推
推 Caryniko: 感謝大大的細心回文，感恩
推 Caryniko: 其實我不是遇到什麼事情，是結婚要拍婚紗照...
→ Caryniko: 所以才下定決心減肥的
推 ashin1069: 拍婚紗照除了減肥還要把自己練壯點才是真的吧
→ TIEW: 拍婚紗照那很好阿，我放心了QQ
推 Caryniko: 剛跟學生家長(同健身房的)通過電話，說我練的都是肌耐
→ Caryniko: 難怪會掉肌肉，說明天要教我真正增肌的暴發練法....
→ Caryniko: 不過他也不相信我這樣體脂率只掉1%.. 說明天幫我鑑定
推 kakaman: 恩...我曾經吃代餐減肥,一個星期瘦3KG是瘦很快啦
→ kakaman: 但是朋友看到臉都說我臉色發青...況且復胖超快的
推 Caryniko: 不過看到我的人都說我氣色變很好?
→ kakaman: 雖然你是為了拍婚紗才需要快速減肥...但對身體很不好耶
→ Caryniko: 快速減的確對身體很不好..不過目前也無法了....
→ Caryniko: 目前想法是吃更多，動更多
→ Caryniko: 目前我大概吃在1500上下，打算增加到2000
推 DLCSEA: 好文推一個 原來原原PO是為了拍婚紗 之前說為了某個原因
→ DLCSEA: 要減重 原來是因為這樣..不少人是因為這樣要減重 無傷大雅
推 Caryniko: 感謝...所以我才會激動為啥體脂率幾乎沒變
→ DLCSEA: 持續沒吃澱粉就去運動 我也撐不下去 老實說 我連中午吃麵
→ DLCSEA: 傍晚運動到一半太餓 就完全無力 開始頭暈 所以有運動 堅持
→ Caryniko: 我中午都有吃一大碗飯= =..營養師朋友說那有800-1000卡
→ DLCSEA: 一定都要吃飯XD 不然沒力運動 單槓次數都只剩一半
→ Caryniko: 三菜一肉一蛋一大碗飯...一大碗湯
→ Caryniko: 所以我不懂為何一堆人說我餓瘦，我攝取應該有超過1500
推 ashin1069: 一大碗飯800-1000卡...就算泡豬油也沒那麼誇張
→ Caryniko: 不過整天動的很多，老實說半夜還是會飢餓就是
→ Caryniko: 是指整個中午吃的量800-1000
→ ashin1069: 如果你真的還在堅持自己的方法的話　那就繼續執行下去
→ ashin1069: 呀　不然大家怎麼說你都不信　有用嗎
推 DLCSEA: 餓瘦我是覺得還好 因為畢竟最近有些減重概念是製造熱量赤
→ DLCSEA: 字 我憂一段時間沒接觸FITNESS版 所以我怕我的觀念過時了
→ DLCSEA: 所以這點不多做評論 只是運動方面單天有氧量真的很多
→ DLCSEA: 要有效保持住肌肉不容易 就算有加入重訓也一樣
推 Caryniko: 因為急著瘦才會做的多.... 三週前有說靠意志力在支撐
→ DLCSEA: 如果你不是屬於要保持運動習慣 快樂慢慢減的訴求
→ ashin1069: 運動前不吃東西 放棄的機率比一般時候大好幾倍
→ DLCSEA: 之前有些版友當然也有提供有效率 熱量赤字以達到短時間
→ ashin1069: 急著瘦不是這種急法 到時候真要結婚也端不出甚麼好狀況
→ DLCSEA: 減重的方法 不管誰對誰錯 這篇是以一般人較能接受 平緩
推 Caryniko: 運動前後我都是大量吃的... 文內有說
→ ashin1069: 新娘會高興你這種樣子嗎...= =
→ DLCSEA: 穩定 健康的方法為出發點 如果以後有考慮要維持體態或
→ Caryniko: 運動前800-1000大卡的自助餐，吃完馬上去運動(暖身15分)
→ DLCSEA: 健康 就可以多參考這些觀點
→ Caryniko: 運動後馬上吃全麥鮪魚三明治+蛋+無糖豆漿...
→ Caryniko: 運動後的鮪魚三明治熱量標380大卡，其他我不會算
→ Caryniko: 晚上10點又吃200克雞胸肉..奇異果..幾片蘋果..
→ Caryniko: 這樣真的沒到基代算餓瘦嗎......
→ Caryniko: 真的算我就再多吃點...
→ fupej: 吃太少
推 Caryniko: 請問應該增加多少!! 感恩!!
推 Caryniko: 感謝fupej大大來信提點
→ purpletree: 吃完馬上運動不會不舒服嗎？至少也要休息一小時消化吧
→ purpletree: 吃完馬上動小心胃下垂及胃食道逆流，是真的很不舒服
→ purpletree: 況且迅速減重賠上健康之外，會有大量失去彈性的皮膚
→ purpletree: 加上復胖會比之前更胖，也會讓以後減肥減得更辛苦。
→ purpletree: 健康是再多錢都不一定買得回來，三思啊！
推 d8613518: 原po忘了「糖異生作用」？
推 Titac: 推誠懇
推 nightwing: 推  :)
推 doroarien: 你人好好
推 lovemiku39: 好文
推 miamo: T大好棒，看你的回文好開心
→ steven211: T大佛心打一堆
推 gg889g8: 苦口婆心
推 maddeath: 推~~~
推 albertfeng: 推
→ TIEW: 醣質新生作用？
推 stf32002: 勸世文
推 TohmaMiyuki: 好厲害！！
推 d8613518: 嗯嗯，也叫醣質新生作用
推 Qcloud: 好文!
推 fucoid: 溫馨好文推
推 escape54321: 推好文~
推 p82222: 推
推 beetlemiao: 可以麻煩大大講一下那個尿液那裏是什麼原因嗎？我早上
→ beetlemiao: 的尿會稍微深色，並且有泡泡
推 rabbitgrass: 回樓上 大概是身體代謝蛋白質所產生的廢物(氨之類?)
→ rabbitgrass: (我不是生醫類專業只大概知道) 由於不攝取澱粉
→ rabbitgrass: 所以身體會把蛋白質當廉價熱量燒掉 中間過程就會產
推 rabbitgrass: 生廢物 是藉由腎臟代謝最後變成尿液排出體外(中間忘
→ rabbitgrass: 了) 我連國中生物都忘得差不多了所以有誤再請高手指
→ rabbitgrass: 正嘍
推 d8613518: 如過泡泡在5分鐘內消失大半，應該是有機物，
→ d8613518: 反之可能是蛋白尿。只要有吃蛋白質，都會有氮的代謝物，
→ d8613518: 只是多寡的問題。肌肉分解產物似乎是肌酸酐吧？
→ d8613518: 不是很確定。
推 yuSecret: 為了拍婚紗值得原諒 但身體還是要顧啦
→ TIEW: 尿液顏色若早上解尿偏深，要注意運動過量、喝水量不足
→ TIEW: 有泡沫卻不消，有可能是蛋白尿，可姑狗一下，別太緊張
→ TIEW: 男生夢遺也會尿液起泡，主要觀念是要注意大小號的顏色
推 a19887754: 這有氧量，又吃那麼少，後面的重訓品質應該不太好
推 Maisie: 很棒的分享