Re: [討論] 關於棒式(Plank)時的姿勢

[nina2727 (sunnynina)]

※ 引述《movinglove (cute squirrel ^0^)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是）
: 最近開始做棒式核心肌群的訓練
: (因為初學 目標約一星期兩次，一次1分鐘3個循環）
: 也有上網找資料 知道應該要注意幾點：
: 1.兩手撐地成正三角形，並與肩同寬
: 2.肩、背、下背、臀部成平行一直線
: 3.腿部伸直，膝蓋離地，腳尖併攏
: 但每次棒式時卻還是會有一個問題
: 就是當撐起身體用力時 全都是"胃"那塊肌肉群出力
: 而下腹部"全都沒有"出到力氣..
: (也因為胃那塊本來就少練到 常常撐不到10秒就不行)
: 所以想問大家
: 是因為姿勢哪裡不對 要怎麼調整嗎
: 希望能調整到是下腹部出力的姿勢
: 先謝謝各位呢!!

第一次回文，如有不對的地方，希望各位能提出指正，也請小力一點喔!

原po做了很多功課
注意事項大致是對的
依我的經驗 一開始要做正確蠻難的(核心要夠)(自己很少再練棒式，所以也不是很會)
我自己有在自拍來調整動作
(你要不要也拍一下，因為我以前以為自己有一直線，但其實沒有)

有人說屁股要下壓，他的意思其實是你的臀部沒有平行於地面，所以要下壓!
(自拍檢查一下!)

再來，確定有平行地面後，
臀部肌肉要內縮，屁股不能翹，連帶會牽動腹部的肌群，
所以肚子也是有收縮的感覺，
如果有學過芭蕾跟國標，就是那種縮小腹加夾屁股的基本動作，
但棒式不太需要夾屁股!

如果能加上瑜珈的腹式呼吸效果會更好!

附上一張10月的自拍，
也請各位幫我看一下正確與否，謝謝~
http://i.imgur.com/28PKMiR.jpg


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※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 19:01:04
→ emotions136: 肩關節沒有收緊，有點駝
→ nina2727: 我知道有駝，那請問是因為肩關節?
→ nina2727: 謝謝，下次注意!
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 19:22:41
推 ji3g4linda: 駝喔 把頭低下來下巴往內縮試試?
推 malouflage: 我覺得很標準了
謝謝各位
我剛剛努力練一下
發現 好難 因為如果肩完全平臀就會翹
我放上剛剛照的
再請大家幫我看一下，謝謝!

http://i.imgur.com/Ni0qgyE.jpg
※ 編輯: nina2727 (36.239.251.217), 12/15/2014 21:59:18
推 athpro700: 我只注意到衣服換了XD
推 ji3g4linda: 其實最重要是核心有練到 肩膀還要在其次啦
→ ji3g4linda: 如果做不到有可能是每個人的身體構造差異
→ ji3g4linda: 不過我在想會不會是其實根本就不用做到不駝背呢?
→ ji3g4linda: 因為如果腹部肌肉縮緊 脊椎勢必會彎曲
→ ji3g4linda: 前面縮短後面就要拉長
→ nina2727: 恩，可能喔 因為畢竟每個人身體不同! 瑜珈很強調這個
→ ji3g4linda: 大概要請版上其他前輩幫忙解說了
→ nina2727: 好像沒有所謂標準動作 因為大家的身體運作模式不同?
→ ji3g4linda: 是的 就拿深蹲來說好了 不是所有人都能蹲到最底
→ ji3g4linda: 有很多可能會造成這個差異 而最常見的問題就是柔軟度
→ ji3g4linda: 就柔軟度而言也要看是腳踝/膝蓋/髖關節哪一個環節出
→ ji3g4linda: 問題 所以遵循著大原則去做 細節再依個人做調整
推 TIEW: 完美比例..
→ Keaton0728: 棒式就是把站立下的自然曲線，改成水平，但因為地心
→ Keaton0728: 引力會讓脊椎伸展，所以是一種抗伸展的練習
→ Keaton0728: 所以…第一張是胸椎有一點駝，但腰椎沒問題，第二章
→ Keaton0728: 胸椎有改善
→ Keaton0728: 肩胛保持在中立或用力推離地面都可以的，只要不放鬆就
→ Keaton0728: 好，另外屁股是微微用力的，但棒式不容易感覺出來，
→ Keaton0728: 或是不需要，不過棒式的其他變化式，屁股不幫忙不容
→ Keaton0728: 易將脊椎保持在中立位置
推 verame: 我做的時候會比你的手肘再縮進來而且手肘再往前固定一點
→ nina2727: 我也覺得我手比較開，可能在運動的時候我很怕縮，
→ nina2727: 喜歡胸腔擴展再練動作!  手若合或覺得胸被悶住!
→ monHHH: 想單挑
→ ji3g4linda: 樓上寄信了?
→ nina2727: 報告j大 ，他沒有!
推 ji3g4linda: XDDDD
→ ji3g4linda: 他不寄換我寄(?)
推 taff: 有新進信件還沒看! 有人衝惹!                    J大是你!?
→ nina2727: 還真的有蠻多新信~  說來有點複，事情不是那樣的~
推 ji3g4linda: 對不起，我衝惹~~~~我管不住我的頭啊啊啊啊啊
→ ji3g4linda: ((手指頭
→ kcliao: 感覺屁股部分有點高？
推 tristeice: 頭部不要往下也不要抬起，必須要和脊骨一樣平舉，因為
→ tristeice: 頸椎也是脊骨的一部分。做plank真的別用力抬頭。
推 spp782002: 所以可以駝嗎？