[減肥] 幫批讓人餓翻的菜單

[pain99 (星)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：（男／女）女
年齡：19
身高：165
體重：64
BMI：23.5
體脂率：28(生理期後)

三餐內容：

早餐：全麥饅頭+低脂起司x2+水煮蛋一顆+自製無糖豆漿一杯(500ml)or把饅頭換成地瓜
自己看成分算共493卡

午餐：糙米飯混煮白飯一碗263卡
蔬菜蒸煮+湯類料理(蔬菜約1.5把 50~150卡)，調味料不超過50卡(一天)，共400~450卡

晚餐：同午餐，調味料不會再加

點心：水果1~3個(50~150卡，看飢餓量而定)，自製無糖豆漿500cc(180卡)，共230~330卡

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上5點~5點半起床，晚上9~10點睡

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：（是／否）
是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

以上皆否

運動習慣：心跳數約120~135，慢跑或騎健身車70分鐘(慢慢增加中)，持續一個月多

我的問題：
運動強度沒有辦法一下增強太多，目前這樣是我身體還能承受的量，會慢慢增強
只能從飲食著手
飲食全部算下來熱量大概在1573~1723卡，超過基代太多了
重點是我好容易餓，以上這樣的食物根本吃不飽orz
原本是大食量人，從小家裡就有吃胖才好的觀念，所以胃的容量被餵的很大
以前有發過一篇飲食文，後來又覺得熱量太高，調整成目前這樣
那篇文的飲食我只是勉強吃飽
現在盡量把熱量壓在1500以下，每天要挨餓是免不了的

吃完飯最多撐3~4小時，少則2小時就餓了，得補充點心，點心最多撐1~1.5小時
我試過蒟蒻麵、燕麥片代餐，
騙不了自己的身體，1小時後肚子就餓了，2小時後餓的頭昏眼花差點想放棄減肥....
吃超過基代太多又很難瘦，以我目前運動強度來看最多消耗200卡，要是吃太多是打平的
狀態
如果不吃又餓翻
請版友幫幫我○|▔|_

--
Sent from my Android

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.232.208.91
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1420334676.A.92E.html
推 winonaforeve: 蛋白質太少了哦
推 bvdx: 多吃一點 不要讓自己有餓昏的感覺 這樣很容易減肥失敗
推 TETZ: 是午晚餐都吃素嗎 蛋白質真的太少了
→ TETZ: 吃素超容易餓啊！
→ TETZ: 我覺得蔬菜蒸煮的話熱量應該頂多50卡左右看中午要不要加個
→ TETZ: 雞胸肉
→ peachbear: 妳吃的並沒有超出基代太多喔，可以多吃點
→ pain99: 請問蛋白質應該攝取多少？
→ pain99: 蔬菜因為我吃的份量蠻多的所以都有50~150卡左右
推 d8613518: 最少1g/kg/天
推 d8613518: 除非蔬菜是玉米或南瓜那種澱粉含量高，或著你加一堆油
→ d8613518: 並且連油吃完，否則葉菜類一大碗公也不到50，你吃三碗公
→ pain99: 我是看網路上資料蔬菜20卡/100g，我秤了一下我吃的量都超
→ pain99: 過300g 還不包含菇類
→ pain99: 還是說因為含水分所以是不正確的？
推 TIEW: 胰島素耐受性、運動頻律、時間太短、肌群，
推 akida11: 加重訓 ，你就可以多吃點
推 revolution: 20卡/100g是生重
推 lesfu: 飲水量夠嗎？身體缺水也會有假性飢餓的情況發生
→ TETZ: 20卡/100g x3 也才60卡啊
推 firstkiki: 基代只佔人體總熱量65~70%，本來就應該超過基代
→ pain99: 飲水量每天超過2000ml 剩下的是活動量 我活動量算蠻低
→ pain99: 所以一直不敢吃超過基代太多 我按照之前的食譜吃了大半個
→ pain99: 月 有運動也沒瘦○|▔|_
推 d8613518: 不瘦就是達到平均，少吃點或多動點。不然就吃的類型換
→ d8613518: 一下
→ d8613518: 吃成這樣還不瘦，真的滿慘…
推 kzzoz80: 你一天喝了1千cc的豆漿 其實豆漿熱量不低耶
→ kzzoz80: 如果你是參考市售的 有很多都不純 加水沖淡份量
→ pain99: 豆漿我是自己打的，按照黃豆的熱量計算，上面d大誤會我的
→ pain99: 意思了喔，我減肥共一個月多，前半個月吃的是另一份食譜，
→ pain99: 不會餓但沒瘦，後半個月開始按照這個食譜吃，的確有瘦，
→ pain99: 但快餓昏了
→ pain99: 所以上來求助版友
推 Yukirin: 吃飽多運動囉
推 mizugoro: 覺得雞胸肉比豆漿飽足...要不要用雞胸取代豆漿
→ peachbear: 減肥才一個月，很心急？會餓就是餓瘦
→ revolution: 液態食物消化較快,建議吃點肉取代豆漿
推 apnaapna: 熱量來說這個數字很剛好吧
→ pain99: mi大的意思是豆漿要攝取但雞胸肉也要吃一點嗎
→ mikami1027: 他們都是說取代 不然看你豆漿要不要少喝點
推 mizugoro: 豆漿是好東西啦 可是熱量真的偏高 所以可以減少攝取量
推 d8613518: 無糖豆漿熱量高？是跟水比嗎？32kcal/100ml而已。不過，
→ d8613518: 每天喝到公升計算，也太多，小心大豆異黃酮吃太多
→ ronale: 會餓就是吃太少.....
推 fogere: 吃的正確比吃的少重要太多了，多吃點沒關係重點是把身體養
→ fogere: 起來，運動能力慢慢磨起來以後海闊天空啊XD
→ pain99: 真的很謝謝大家的幫忙跟回文 我比較知道自己要吃多少了
→ pain99:  謝謝大家QQ