Re: [閒聊] 健身心得(內有圖慎入!)

[people010203 (烏雪紛飛)]

回家後看見推文跟來信真是受寵若驚，感謝大家讚賞，希望各位都可以達到目標身材，

來信的捧油我就一併回覆在這篇，不一一回了喔，抱歉啦。

一、有關於健身地點：

　　其實我算是遊牧民族，以前多在東吳大學的健身房練，之間也有去過中正、中山

（新）、萬華、大安、信義、文山等運動中心，最常去的是中正，因為它有蹲舉架。

最近比較常去的是在寧夏夜市旁的Sunfish（單次１００，器材還蠻多，包含游泳，

個人覺得算經濟實惠）。１、２個月後可能考慮加入健身房吧。

二、有關於菜單：

　　先講一下我的菜單變換史，一開始只是很單純一組１２下快拉快放，後來開始

上網找哪種方法可以更刺激肌肉，找到很注重離心收縮的德壯（感謝本版教我很多

事情），從基礎板（１０組１０下）到進階版（１０組６下），練了約莫一年多後，

開始覺得效果降低，於是又上網找到額外加入等長收縮（靜態收縮）的DC訓練法，

但不知道是我練不對還是怎樣，總覺得沒啥感覺，而且要時常上健身房也稍嫌麻煩

，最後我決定將德壯跟ＤＣ合而為一，稍微修改一下內容，如下：

胸：

（１）史密斯或自由槓／平胸或上斜（看器材是否有人在用）：第一組６下，離心

６秒，組間休息１５個深呼吸，第二組４下，離心６秒，組間休息１５個深呼吸，

第三組３下，離心６秒，最後一下結束緊接作靜態收縮２０秒，組間休息２分鐘

（請去拉筋），第四到六組６下，離心４秒，組間休息９０秒，第七到八組６下

，離心４秒，組間休息１２０秒。

（２）啞鈴飛鳥／上斜或平胸（前一動作平胸，這個動作就上斜，以此類推）：

共三組，６下，離心４秒，組間休息６０秒。

背：

（１）正手寬握滑輪下拉或反手滑輪下拉／頸前或頸後（每周輪流）：前六組同

胸(1)，第７、８組改作引體向上，其餘同胸(1)。

（２）坐姿划船（機械或纜繩）：同胸(2)。

肩：

（１）啞鈴旋轉肩上推舉或直立划船（每周輪流）：同胸(1)。

（２）啞鈴或纜繩／前平舉或側平舉（每周輪流）：同胸(2)。

二頭：

（１）斜板ｗ槓彎舉：同胸(1)。

（２）槌式集中彎舉或上斜啞鈴彎舉（每周輪流）：同胸(2)。

腿：

（１）槓鈴分腿深蹲：四組、離心４秒、組間休息９０秒。

（２）頸前／頸後深蹲：四組、離心４秒、組間休息９０秒。

（３）保加利亞分腿深蹲：四組、離心４秒、組間休息９０秒。

（４）直膝硬舉：四組、離心４秒、組間休息９０秒。

三頭：

（１）法式彎舉：同胸(1)。

（２）單手反握滑輪下壓或單手啞鈴後屈伸（每周輪流）：同胸(2)。

週期：每週三天，胸背一天、肩二頭一天、腿三頭一天。

三、有關於飲食：

　　必須先說我本身屬不易胖的體質，所以可能不具參考價值，主要早餐正常吃（

均衡為主），午、晚餐地瓜（會不定時替換燕麥、糙米飯等）＋雞胸肉＋花椰菜（

不定時替換其他蔬果），但六、日三餐都正常吃。

四、有關於有氧運動：

　　跑步１０ｋ以上，每周２到３次

五、其他：

　　怕大家誤會，小弟不是說用重的不好，而是強調要適合自己，在姿勢動作都ｏｋ

的情形下循序漸進加重上去，充分活用向心、離心、靜態三種收縮，我想應該就能找

到適合自己的重量了，當然也不排除重量循序漸進上去但身材沒啥變化的人啦......

上述的菜單真的沒辦法用多重（汗），我史密斯平胸不含槓是５５公斤（一邊２７.５）

，給大家參考。另外小弟的腹肌是在家裡練的，內容也是有點複雜懶得打了，想知道

再站內信吧


以上，感謝大家花時間閱讀，有錯或不對的地方歡迎指正

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.8.88.227
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1400774796.A.295.html
→ acegikmp:飲食還是比較重要，練法什麼的不過是浮雲
推 acgs771126:想看照片~順便問體重跟體脂率
照片我的上篇文章有>////<，體重65kg/體脂沒量，自猜6到8(感覺良好)
→ manson666:他的照片前幾篇就有了@@
推 upno:不易胖體質有氧量也不少!! 我要檢討了QQ
推 satanangel:感謝分享 身材很棒
推 deankobe:讚喔
推 cartain:讚~有壓腿課表 有下半身照片麼
有腿的課表，之前腰椎有受傷，重量一直上不去，所以腿很弱不敢上傳T.T
推 leo600498:有看有推 另外可以延伸問一下靜態收縮的胸背姿勢嗎 感恩
以史密斯胸推為例，假設一開始的位置(手臂伸直時)為1，下放到最底(貼近胸口，手臂彎

曲)為6，大概到4的位置時候就是胸靜態收縮的姿勢

再以滑輪下拉為例，假設一開始的位置(手臂伸直時)為1，下拉到最底(貼近下巴，手臂彎

曲)為6，大概在3的位置時就是背的靜態收縮姿勢

所以靜態收縮應該是開始做向心收縮「後」的位置，如果我的理解無誤的話
推 dada781212:我只想知道你怎麼吃的
→ XXPLUS:他的吃第三點就有啦,地瓜燕麥糙米雞胸花椰菜老實講我辦不到
推 Taikonaoten:離心六秒太強了啦，每次都doms嗎?
是啊，次數不一定要達到，但離心的秒數只能多不能少
推 dada781212:應該是說他保持這樣多久
德壯1年多，這個課表快半年
→ survivalteru:吃真的無法
推 RyanBraun8:推分享
推 freshfish:這種飲食我也無法@@...吃了幾天我就膩了
推 ckshkid:原PO身體數據多少阿 好奇
沒去量耶哈哈，170cm/65kg，體脂同上述
推 Xghostptt:飲食OK，不過我常常在補貨前破功....
→ Xghostptt:比方說今早才吃了一份總匯三明治 orz
推 neverwin:爆飲食。。
※ 編輯: people010203 (124.8.88.227), 05/24/2014 15:25:45
推 rs87217:可以請問你一周課表部位怎麼分嗎?
我有打週期喔，星期一、三、六
→ luke8137:圖勒？
我原文有
推 babyface1977:推訓練法~另外請教各動作RM數?
8~10rm
※ 編輯: people010203 (124.8.88.227), 05/27/2014 23:55:22
推 rs87217:SORRY我眼殘
→ rs87217:不過胸跟背算大肌群一起練好嗎@@