[問題] 體重破百, 12周單槓4下的可能性?

[gjack (空對月)]

大叔我今年35, 身高173 體重103, 全身都贅肉, 但目前有個目標必須達成
就是12周後, 欲達成單槓拉4下, 以正常判定標準為目標

(不必嚴到直上直下, 也不必鬆到等同放水, 就一般人會認可的判定)

順帶一提
前天去測滑輪下拉, 100P 是9RM
昨天去測臥推(非free weight), 100P是8RM

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目前暫定課表為三天一輪, 一天25組, 重量8~4RM的逆金字塔式(由大到小),
且都利用機器 而非啞鈴 非free weight
(每天皆有少量腹部訓練)

一.背 二頭
滑輪下拉 x 10
坐姿划船 x 10
二頭 x 5

二.胸 肩 三頭
臥推 x 10
肩推 x 5
側飛鳥 x 5
三頭 x 5

三.腿
5種動作 x 5
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飲食控制標準:
大概是一般的雞腿便當
飯減一半, 雞腿加倍且去皮, 青菜全去油

有氧運動:
大概等第5周才開始
每天早上踩30~60分鐘腳踏車

營養品:
還在考慮中, 只要無不可逆的傷害, 皆能接受

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重訓超過10年, 但一直以來都是三天捕魚, 三周曬網

這次痛下決心了!

跪求版友, 可否給點建議, 讓我的目標更有達成的機會

(比方課表更改 以健力為主 之類, 還是吃哪些有助短期訓練卻不算黑暗的東西)

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→ manson666:重訓超過十年怎麼還會問這種問題阿？
→ momofafa777:不可能!!!
→ momofafa777:三個月減13公斤變90,肌力也成長不到能拉四下!!!
→ ketsukuo:你現在幾下?  記得板上有人說過他100公斤10下 看他覺得
→ ketsukuo:如何
推 ABC999:我三個月減12公斤，現在92公斤，32歲
推 p23j8a4b9z:可以啊 找人幫你補直接上單槓 12周有機會
→ p23j8a4b9z:我記得我當初就是這樣練的 不過補師要夠猛 不然推不上
推 gogoegg:減肥比練背更重要 你就在上面吊個一分鐘 吊個十次
→ gogoegg:三個月 減到90KG 拉四下就還有點希望
推 rex105:樓樓上壞哥哥減肥比較實際
→ Spartan117:可以 很難就是了
→ Xghostptt:很難啊，我開始重訓至突破零的領域花了一年....
→ Xghostptt:雖然說我沒有很專注在pull up上面就是了
→ fukyou:三個月左右 不長不短
→ fukyou:反正只能盡力 加油
推 NYUSTGod:主要太重啦  減重先
→ DongRaeGu:我覺得不難 我178/90時 都能6下了 12週要瘦到90以下沒問
→ DongRaeGu:題 重點還是背肌跟核心的訓練
→ DongRaeGu:減重跟重訓並進吧
推 Edwardex:練怎麼用腰力甩上槓比較實際~
→ snane:第五周才開始有氧不好吧,減脂應該更重要,該馬上開始
→ kjtseng:10年的時間都浪費了XD
→ kjtseng:太胖先有氧變瘦點 不然你也沒足夠強大的肌肉拉吧
推 flybearliang:130 突破0領域 花8個月
→ flybearliang:參上
推 robinsa87:背看下拉RM重量如果不是緩慢扎實刺激的話看起來不夠強
推 fore7798: 找教練特訓最快