[問題] 新手菜單請教

[Jarlan (11號的天空)]

一、前言

原先有在打球，出國後發現身材逐漸走樣，所以興起健身的念頭。

目前斷斷續續(因為出差關係)也累積超過半年時間了,

想要讓自己更進一步，所以上來尋求建議，麻煩大家提供些意見。


二、基本資料

身高：171cm  體重：粗估69KG

體脂跟進階數據無法附上...(因為該國家設備缺乏XD)

只好附上傷眼照

http://imgur.com/a/c7ylT

三、課表

一：胸
二：肩+腹
三：腿
四：背
五：有氧
六：CARDIO WORK
日：休息

四：訓練項目

胸：槓鈴仰臥推舉(4*12~15rm)、滑輪機械擴胸(4*15rm)、上斜啞鈴握推(4*15rm)
    雙槓稱體(4*8~10rm)、Dunbbell Pullover(4*15rm)

肩：坐姿啞鈴推舉(4*12rm)、立姿側平舉(4*10rm)、立姿啞鈴前抬舉(4*15rm)
    啞鈴聳肩(4*15rm)

腹：斜板仰臥起坐(3*15rm)、Leg raise(4*15rm)、類似滾輪效果的機器(4*15rm)*3
    類似這個http://www.mensuno.com.tw/uplaod/B(1).jpg (4*15rm)*3 側中腹

腿：蹲舉(5*15rm)、硬舉(4*12rm)、腿後勾(4*15rm)、保加利亞分腿式深蹲(4*15rm)*2

背：寬握引體向上*4、窄握引體向上*4、坐姿滑輪頸後下拉(4*15rm)、槓鈴划船(4*15rm)
    立正划船(4*15rm)

有氧：間歇跑40mins

cardio worout：

(burpee*10 + mountain climb*20 + spiderman pushup*10 + squat*20

+ pushup plank 20sec + alt arm/leg plank *10 + sitting twist*20

+ leg raise*20)*4

+ 單腳五星跳躍(左右各一組)*4 + high jumps 20*4

五、飲食

早餐：麵包(白吐司)夾起司跟火腿片(或是全麥麵包)+牛奶加麥片

早上點心：麥片或是蘇打餅

中餐：一肉兩菜便當(白飯或炒麵)

點心：麥片或蘇打餅

重訓時間

晚餐：澱粉(中餐量半份)、肉(煎雞肉或牛肉不加醬)、青菜

平常都喝水、茶跟咖啡，不加糖


六、請益


根據目前的狀況

目標是想要減脂，凸顯線條尤其是下半身，跟上半身比起來大小腿粗很多

另外也想增強彈跳力跟爆發力，所以在最後一天訓練加入跳躍的動作

(星狀跳躍跟high jumps)。菜單不斷調整到現在的訓練項目，

感覺在初期肌力跟身體反應有很快速的成長，大約過了三四個月後，成長開始趨緩

所以開始修改菜單，後來發現上半身有看見成效，可是腹部及腿部可能因為

脂肪關係線條還是不明顯，所以開始往減脂的方向改變，希望大家可以提供我一些意見。




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 200.12.47.82
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※ 編輯: Jarlan (200.12.47.82), 07/08/2014 06:53:58
→ surf1979:你有控制飲食嗎?
→ MrNeverDie:彈跳力練舉重「好像」有幫助
推 WADE0616:蹲舉用肌力練法 15rm太輕 試看看8rm6rm 然後加個powercle
→ frostshots:定期更換菜單試試看
※ 編輯: Jarlan (186.151.157.245), 07/08/2014 11:08:52
→ Jarlan:Power clean有考慮，不過因為目前還沒嘗試過前蹲舉
→ Jarlan:怕動作錯誤會受傷，F大請問更換菜單是換成怎樣的呢？
推 xman1:換組數次數或學其他動作
推 lovero32000:用不同課表跟動作去刺激肌肉 可用6RM或是8-12RM交替