Re: [問題] 為何組間休息都說要越短越好?30秒?

[surf1979 (減脂中~)]

※ 引述《shadow329 (青椒)》之銘言：
: 不同訓練目標會有不同的組間休息
: 原則上應該是可以好好完成下一組為原則吧?
: 但為什麼總是有人說30秒?
: 若是訓練的強度是用非乳糖的ATP-PC系統
: 不是應該用更長的休息時間嗎?

對此推文滿有興趣的
我整理了一下，希望不會太雞婆


fukyou:
30秒它的訓練目的是增進能做得次數，它的確是有生物能量學的因素，你說用更長的休息
時間→那是對爆發力，爆發力的品質是在什麼範圍情況最好? 疲勞的參數完全消除! 30秒
剛好是ATP-PC乾掉的範圍嘛? 就是耐力(次數)，印象是這樣，兩個極端訓練書我平板裡面
沒有 忘記這練法的整段說明atp-pc範圍，它要恢復到80%以上，我記得你手上有nsca的書
，它是需要好幾分鐘來恢復，並且消除隱性疲勞的參數，30秒你一定會想到ATP-PC的支撐
時間對不對，但是這個練法是另一個極端磷化物的循環，依然要靠有氧系統來恢復，
 http://www.jappl.org/content/82/1/329.full 稍微瀏覽就好
什麼是耐力?就是有氧能力，活著本身就是有氧，而這個練法增進，它到底增進什麼?
不要去想ATP-PC，它提升的是「最大代謝率─ 肌肉表現 而後靜止代謝率的連動」
靜止代謝率必然就是有氧「最基層」的表現，當我們做最大代謝率時，有氧範圍會不會
增加? 一定會增加 因為挑戰「恢復」通道也就是血管，發電機也就是線麗體，都反應出
迫切需要加強的需求，要練爆發力就是要休夠久，等隱性疲勞都清掉，
耐力呢? 相反只要夠迫切，就能加強它，耐力=持續做功的能力，次數就會增加，它是一
個很簡單的原理，30秒我不太確定是不是有什麼研究，因為我沒仔細看
不過它就是夠短就是了，要休一分鐘也可以阿，越短對耐力越迫切就是了，要練爆發力
反而要休個很長時間，記得是四分鐘，要篩選出耐力的素質，就是去挑戰恢復，耐力本身
就是活著的能量基層無氧運動，金字塔的中端，爆發力就是頂端了，時間的參數也拉長
如果組間時間拉得很長，那對耐力的貢獻一定小，反之盡量挑戰恢復系統，我現在GOOGLE
不到30秒它到底是從哪裡GUIDELINE...反正夠短就好
我知道確實MD雜誌很多課表都有這練法就是了，BB網站也是，為什麼蜥蝪它可以衝，卻不
能衝很久老鼠卻可以? 因為牠底層經得起迫切的挑戰，能持續做功，蜥蝪就不行，只能久
久來一次，有氧能力不好
為什麼小羊能擺脫小豹? 因為最大有氧代謝能力好，小豹只有上兩層好，但牠經不起迫切
的恢復，我還是找不到，我不找了XD 抱歉!  課本搞不好有，你翻一下一堆REF.我都沒看
我們可以知道，雖然從那個磷化物的連結，粒線體跟氧是恢復的根本，但是最大有氧代謝
率(有氧系統運轉達到個體極限)，是在氧來不及參與，也就是會藉無氧系統的膜電位做進
一步的支撐時，它往往是從能量通道的拓展下手，因為高強度，在工作單位一定有臨近或
達到缺氧的情況，這時候反應的不是發電機本身，而是工作機器(也就是肌纖維)需要增加
通路(微血管)的訊息 「心血管」 它對氧是「間接增加效率」的效應，我們常說肌肉本身
不是一個單位，它大體是三者的復合體，線麗體-血管-肌纖維，所以說有無氧閾值耐力也
有有氧閾值耐力，前者它是血管貢獻，還有纖維類型的演變
shadow329:
休息比較短是不是有點像是在訓練恢復能力，偏向有氧一點？所以才會有人說，如果是重
訓要比較有減脂的效果，要大重量休息短，來提升代謝，有點類似HIIT的概念？
fukyou:
包含了兩點內容:
比方說:我舉一個一百公斤的小豬，我往上舉一次要休息一分鐘，抱兩公斤的狗狗舉100次
只要休息十秒，下次就可以舉九十多下，我們一定可以找出能量化的最大值與可行性，但
是跟10公斤的小鹿玩飛高高，我一個月裡經常練習，那麼一定會進步的「進步」有相對理
想的訓練的處方，機體能越來越強一起琢磨，兩者都兼顧
HIIT 它的機轉是複雜的，包含EPOC還有能量的空運轉，像是高強度會一次CALL比較多能量
造成無效的底物循環回去加磷酸根要多耗ATP，但我覺得你的問題是原理性的，就是掌握概
念就好，然後訓練的實行跟感受，我覺得只能用感情去承受

休息比較短是不是有點像是在訓練恢復能力??它是作功能力，
HIIT 它的機轉是GAS理論跟EPOC這兩個是有線性的關係，但又不是那麼吻合到可以一致
但我覺得不用管那麼多，因為這是別的問題了
作功的持續能力跟HIIT的能量空運轉、超高強度本身的耗能都確實是能增進能量的消耗

如果你喜歡動物還有能量的話，有一本書它是最好的，有故事性非常的好看
 http://ppt.cc/tZ1w 它有比較各種動物的有氧能力，它看起來會有點像偵探小說的感覺
對演化推理非常的大膽而且細膩，貓頭鷹出版社現在還在翻譯，作者非常的猛，還有一本
也不錯，因為感覺你很喜歡生物，有一個人他寫得一本書是我這輩子看過最好看的書之一 它
這個讀起來很有趣味 http://ppt.cc/ykAE 書局都有，可以站著讀看看喜不喜歡，我覺得
你應該會喜歡這方面，地球上沒有人比這個作者優秀，它也是充滿了故事性，比教科書好
讀太多

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→ fukyou:我發現第二行我就已經打得怪怪的XD 我想修正一下
→ fukyou:30秒的休息 它是一直反覆的挑戰恢復系統 所以是兩個極端
→ fukyou:我直接講就是耐力...那感覺很奇怪
→ fukyou:是不會雞婆^^有問題一起討論 我感覺我推文裡有些很需要整理
→ fukyou:我整篇看下來好多喔 沒精力改了xd
→ surf1979:我整理後也才發現好多 XD
→ surf1979:不過大致上的觀念有了~
→ fukyou:還有一個地方我想打
→ fukyou:但不知道KEY出來會不會好多...就是有氧閾跟無氧閾 它們在血
→ fukyou:管這個通道都有改善 纖維類型也各自都有比較特定的貢獻 還
→ fukyou:有一個地方就是更大的後勤上的區隔
→ fukyou:就是有氧閾 強度之內 氧極大的參與 肺部的後勤 跟無氧閾的
→ fukyou:改善 ㄊ它貢獻的地方就明顯不同
→ fukyou:無氧閾 它直接踏到了氧無法 或是來不及參與的領域 荷爾蒙是
→ fukyou:調動的後勤 像火災白癡力 腎上腺素 交感神經發達 休息的副
→ fukyou:交感減敏 像跟運動力無關的消化機能 睡眠機能 都儘量暫時減
→ fukyou:少它們的運動 避免資源衝突 因為交感跟副交感是拮抗的 就像
→ fukyou:翹翹板 避免無效的底物循環 才能有效傾全力運轉
→ fukyou:它們在背後的後勤 確是很不同
→ fukyou:HIIT 我說GAS理論 是因為低強度 它們加強指令(荷爾蒙)下得
→ fukyou:少 高強度指令下得多 資源的分配就會不同 舊像如果一個人一
→ fukyou:天要花兩千大卡 如果他整天躺床 跟他肌肉要求成長 那資源的
→ fukyou:分配指令就一定不同
→ fukyou:GAS 適應 是花資源的
→ fukyou:所以它跟耐力的持續作功 是可以分開來討論
→ fukyou:囧 又打好長
→ fukyou:其實我覺得原PO他的問題 他的圖像是很簡潔的
→ fukyou:就是思考它的運作方向就好 就很簡明
推 eFsS:會不會之後有專門的f大推文整理員XDDDD
→ fukyou:沒有 下一篇明顯好^^ 我的推文就閒聊等級而已