[問題] 重量、組數、乳清蛋白與線條

[lockandload (子彈上膛)]

目前為訓練一個多月的新手，有兩個問題想問各位

我是159/65 體脂32%的女性。跟我爬的眾多文章相比這體脂高到不行
其實一直都知道自己體脂太高，但心中無動力所以就一直放縱自己

最近想到某次跟學妹的談話，認為有肌肉線條的女生很性感
所以我就決定開始重量訓練(其實還有其他原因啦~)

至於體脂，我想只要我上了軌道，應該就會降低了(爬文歸納出來的)

之前有修過一門叫做"阻力訓練"的體育課
所以大部分重訓動作一直都存在我腦海裡
但再深入一點的訓練課表就沒有印象了
因為每次上課都是跟著老師做，當時也沒有心去記課表

七月底同事帶我做了幾次重訓，之後我就變成天天到重訓室報到
訓練日程是
星期一 休館 所以休息，偶爾會跑個步
星期二 胸(有做一些二頭、三頭與三角)
星期三 背
星期四 腿
星期五 胸(有做一些二頭、三頭與三角)
星期六 背
星期日 腿
跑步為非練腿日挑一兩天跑

同事說如果要練線條，可以把重量降低當做輕訓來做
一組15~20下 六組以上就有修線條效果

這一個多月以來我的動作大概是：以下都是每組20下

胸→臥推10組、躺在長凳上用啞鈴做蝴蝶4組
　　蝴蝶機4組、坐姿胸推4組
　　時間夠的話會做側三角與後三角還有三頭與二頭各4~6組

背→槓鈴划船10組、單邊啞鈴划船4組、pull down 4組

腿→深蹲10組、推蹬6組、小腿上提站立與坐姿各4組

以上是針對"修線條"的課表
但是又有些文章說修線條應該要先增大再減脂才正確
那這樣我是不是要改成每組只能做8~12下的重量？
自己是有點想加一些重量，因為還滿喜歡有撕裂到肌肉的爽感
但又不知道哪邊說得對
因為照這課表訓練一個月下來，
肌力有增強，有一點點線條出來，別人摸了說有變結實

我的飲食沒什麼大變化
一天估算控制在1500~1800kcal(少量多餐、水煮，偶爾有一餐吃外面做的)

另一個是乳清蛋白的問題
照爬文資料來看，我一天需要65g以上蛋白質
一匙乳清蛋白(含22g蛋白質)大約兩條雞柳(含24g蛋白質)的蛋白質含量
有人說不需要喝，但我有時想貪個方便(泡了就能喝了也吸收快，在黃金45分鐘內)
或是如果訓練完沒有任何其他食物的蛋白質補充(ex. 蛋or雞柳沒煮或剛好吃光)
喝了好像也是剛好平了一天所需的蛋白質(以開始訓練前已規律補充了40g蛋白質為前提)

那這樣乳清蛋白的角色對我來說不只是重訓後修復，也能把每日蛋白質攝取量達到標準
不過非訓練日或是訓練當天有足夠肉與蛋可攝取、訓練強度沒有到心中的標準就不會喝

有時又不想顧慮這個，心想只要我每次動作都有到位又不會過度訓練

以上是我遇到兩個看似不重要卻又在我心頭紛擾許久的問題

有時真想管他那麼多，全摻在一起做撒尿牛丸..
我是說乾脆跟同事一起練肌肥大算了，反正女生那麼難練大也不用擔心XD

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→ ad: 乳清我是肌肉非常酸痛的那天就會早晚喝 即使沒有訓練
推 orznge: 身蹲加起來兩百下不會有點無聊嗎（汗
→ orznge: 深
推 searoar: 兩循環好強喔
→ searoar: 第一個問題可以交換做 都有效果
→ searoar: 第二個沒什麼不能喝的 也要注意熱量就是
→ fukyou: 問題 沒有加問號
→ rex105: 我都叫我妹做10下 不用管什麼修線條…沒肌肉那來線條
→ g06894123: 先作有氧消脂吧 腹部不練嗎@@?
推 kimclark: 這個體脂還是要多有氧比較好
推 joker2340: 線條來自於低體脂與肌肉量的平衡，結案
→ marker515: 65KG體脂肪32% 想請問版上先進此時適合喝乳清嗎
推 xman1: 先量個完整的inbody
→ lockandload: 關於腹部於每晚洗澡前會做八分鐘腹肌等級一，偶爾
→ lockandload: 會做無器材的臀部訓練。至於inbody，目前在花蓮讀書
→ lockandload: ，回家鄉時會到醫院掛號測量後再把數據PO上來。再來
→ lockandload: 訓練方式已改成8~12下的重量，感謝各位前輩的建議
→ lockandload: 有氧就把非練腿日全押上了，跑步或游泳。一個月後
→ lockandload: 再把成果與一點點心得分享給大家，希望到時有所進步
→ g06894123: 重訓和有氧盡量分開 我建議妳改成上身和下身練 有氧排
→ g06894123: 有氧的時間就能拉更長 效率應該比較好@@
推 xman1: 胸做22組 你每組重量怎麼調的？
推 kee32: 有人會說，大肌肉22組，剛好而已…
推 frank729: 我只做六組...根本魯到極緻
推 xman1: 謙虛了  有很多種練法 都可試試 不過安全最重要