[閒聊] 一天練兩次或一天練多次

[firefoxriko (自由主義者的忠心測試)]

有時會看到版友提到要不要一天練兩次，或一天練多次，
這篇上面一些就有一篇，
一般而言，版友也會回應，重訓一天練一次就行了。

確實主流的觀點來說，一天練一次就夠了。
但有沒有情況是可以考慮一天練多次的呢?

以下部分套用囚徒健身作者 Paul Wade在C MASS一書的說法。
從囚徒一書國內沒進的情況來看C MASS大概也不會進了。XD
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為什麼自重健身大師們如此強壯、健康，卻沒有健美者的大塊頭？

答案和訓練方法有關，一般來講阻力訓練分為兩種，神經系統訓練和肌肉系統訓練。
不管你相不相信，這兩種健身方法好比南北極，結果截然不同，要點如下：

1、生理改變：
神經系統鍛煉，使細胞的交流更有效率；
肌肉系統鍛煉，依靠增加化學能量的增加，使得肌肉細胞變大


2、方法：
神經系統鍛煉，選一個有挑戰性的練法，盡量多次的將之完美完成；
肌肉系統，選擇一個有難度的練法，不斷練習直到肌肉力竭

3、努力方式：
神經系統鍛煉，保持身體的“清新”，
如果太過努力的話，則姿勢有可能不到位，而且身體會被抽乾；

肌肉系統鍛煉，每組鍛煉盡最大努力，
你的目標是使肌肉力竭，才能讓它成長

4、每組的練習次數：
神經系統鍛煉，如果是較有挑戰性的練習，
你一般只能做1-5次（最好1-3次）；

肌肉系統鍛煉，為了能讓肌肉抽乾化學能量，
你每組需要做6-20次（最理想是10次左右）

5、練習組數：
神經系統鍛煉，需要練習多次而每組次數較少，所以需要練習很多組；
肌肉系統鍛煉，肌肉會很快被單組多次鍛煉抽乾，所以需要的組數較少

6、頻率：
神經系統鍛煉，回复較快，只要你身體狀態良好，每天可以鍛煉多次；
肌肉系統鍛煉，需要時間來回复並增加肌肉的大小，需要很多休息和休息日

7、哲學：
神經系統鍛煉，採用“練習”的方式來鍛煉，發展一項技能；
肌肉系統鍛煉，採用“健身”（workout）方式來鍛煉，發揮到極限
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從以上七點中的第六點可以看出來，如果是以神經系統來說，
確實是可以一天練多次的。

然而如果是採神經系統的練法，也確實對肌肥大助益較少。

Paul Wade也提到雖然自己是神經系統鍛煉的粉絲，並且長時間付諸實踐。
但是如果確實更想練塊頭，就要選擇肌肉系統鍛煉而非神經系統鍛煉。

很多想練塊頭的運動員，他們使用了自重鍛煉方法，
但由於使用了神經系統鍛煉的方式，雖然獲得了力量，但是塊頭沒怎麼增長，
然後這些人在幾個月後退出鍛煉並到處嚷嚷：自重鍛煉只能練力量，不能漲塊頭。

他們的方式錯了！如果塊頭是你的目標，
停止體操運動員的方式（神經系統鍛煉），
使用健身（健美）者的方式（肌肉系統鍛煉）才是正道。

<順道一提，Paul Wade在其作品囚徒健身中提供的是主要是肌肉系統的訓練法
判斷練肌肉或神經的重點不是在器械或徒手，而是訓練方式。>


然而這是否代表神經系統的鍛煉方式對肌肥大一無是處，
你應該完全只採肌肥大練法?

Paul在同書的第二章，「肌肉鍛煉十誡」中的第十誡指出：

本文的核心大意可以總結為，

神經系統鍛煉可以快速練成力量，
肌肉系統鍛煉可以快速練成塊頭。

在前九誡中我已經給你提供了最強最好的肌肉訓練策略。
這是否意味著，如果你的唯一目標是塊頭，就可以不用練力量了？大錯特錯!!
<下面只節錄一部分>

神經系統和肌肉系統的關係好比電路和燈泡，
電壓越高，燈泡越亮，神經系統越發達
（通過運動神經單元的修養和神經易化），肌肉收縮越強，力量越大。

這樣說吧，從某個觀點看，兩類健身者追求的是同一樣東西，更多的”光“，
也就是肌肉輸出更多的功。想得到最大力量的人也會訓練肌肉，為了更大的燈泡。
你會發現在舉重、大力士比賽等活動中的高手，力量大、肌肉也發達。
塊頭大力量大的人會比塊頭小力量大的人更強。

從反面看，健身者需要更多的”光“（肌肉輸出更多的功），
因為這可以使得他們進行更強的練習，對抗更強的阻力，給與肌肉更強的刺激，
從而使得肌肉生長、變大。人人都明白這個道理：
隨著塊頭的變大，健身者需要更高的重量訓練才能維持成果和繼續進步。

用另一句話說，如果你想練出基因允許的最大肌肉的話，
只練肌肉系統是不行的，也須訓練神經系統，至少有時需要。

你注意有類健身者在三到六個月內持續增強肌肉塊頭，但卻突然止步不前嗎？
因為他們的力量到盡頭了。肌肉訓練的強度取決於你能給與他們多大的壓力，
取決於你有多大的力量。
如果那些菜鳥能夠再投入三到六個月練習神經系統並練出更強的力量，
當回到肌肉訓練進程中後會體驗到再一輪的爆發性增長。

總之一句話，肌肉訓練用於塊頭增長，但離開了力量增長則無法長久。
只有將兩者結合（混合方式或定期輪換）才能取得更好的結果。
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總結一下，

新手用練肌肉的方法練，可以快速達到肌肥大，
而隨著肌肥大後，就須要愈大的阻力才能夠達到進一步的肥大化

然而，單純的肌肥大的程度跟力量增進的幅度，雖然一定程度相關，
但並不是完全1:1增加的，遲早會遇到力量不足以應付進一步肌肥大所須的阻力

這時候神經系統的訓練可以讓力量變大，
從而讓訓練者有足夠的力量應付更進一步的肌肥大訓練。

換句話說，確實可以視情況採用神經系統的訓練(包含一天練多次)。
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順道一提，前面說了「囚徒健身」中的升級方法是採肌肉訓練的方法，
然而練囚徒也有可能會卡關的，而卡關時的對應方法在囚徒健身一書中稱鞏固訓練。
其實也就是神經系統的練法。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.233.74
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1413128887.A.93D.html
※ 編輯: firefoxriko (180.218.233.74), 10/12/2014 23:51:57
※ 編輯: firefoxriko (180.218.233.74), 10/13/2014 00:01:47
推 gelion: 推
推 herothirdlee: 好文推推
推 eFsS: 好文推! 順便問一下, 神經系統的鍛鍊的減脂效果好嗎?
推 X911098: 樓上 神經系統＝力量訓練   有誤請巨巨指教？
推 iscpupu: 神經系統沒有低力量限制 純粹就是把一件事情做對而已
推 hayharold: 所以新手還是乖乖做肌肥大訓練?? 到一定程度在做肌力??
取決於你的目的，一般來說目標是肌肥大，先用肌肥大的方式，
另一方面，體操選手，武術選手等等，可能就會有不同的選擇
※ 編輯: firefoxriko (180.218.233.74), 10/13/2014 01:09:28
→ hayharold: 想聽聽水肥哥看法
→ sghs53gh413: 對於「真正」的新手來說
→ sghs53gh413: 肌肥大和力量訓練基本上是同一件事
→ sghs53gh413: 所謂對神經系統負擔不重的講法，是指自體重量訓練
→ sghs53gh413: 如果是負重的全身性訓練，其實神經疲勞會>>>肌肉疲勞
→ sghs53gh413: 很少人會訓練肌肉過度(包括職業選手)
→ sghs53gh413: 但很多人都會有操爆神經系統的經驗
→ sghs53gh413: 練習完隔天精神不濟 注意力不集中 一直打瞌睡
推 hayharold: 感謝兩位回覆!!
→ sghs53gh413: 睡眠品質變很差 一進健身房就產生厭惡感
→ sghs53gh413: 這些都是過度訓練的徵兆
→ sghs53gh413: 當你出現這種狀況時還去運動，就很容易受傷
→ sghs53gh413: 所以為什麼健力選手的訓練計畫，通常都會有一個cycle
→ sghs53gh413: 訓練量輕>>>訓練量中>>>訓練量高>>>再一次循環
→ sghs53gh413: 而不是一直高高高>無限加重上去
→ sghs53gh413: 就是要給自己神經系統休息時間
→ sghs53gh413: 我知道很多自體重量訓練為主的運動員是早練4晚練2/4
→ sghs53gh413: 格鬥家、拳擊手之類的
→ sghs53gh413: 不過前題還是要有良好的恢復
→ sghs53gh413: 比如說一練完就大吃大睡
→ sghs53gh413: 如果你的生活作息允許你這樣做的話
→ sghs53gh413: 一日兩練也不見得有什麼錯
推 iscpupu: 我覺得神經系統的定義有點模糊就是了
→ firefoxriko: 順便一提，十誡裡也是有提到吃睡
推 hayharold: 推 長知識
推 fonmoon: 其實囚徒與c-mass的作者是 Al Kavadlo  保羅其人至今仍
→ fonmoon: 未確定是否真實存在
推 ji3g4linda: 好文推
→ x565x: .....
推 dream1226: 清楚易懂！
推 gb0606: 讚讚讚
推 danielqwop: 給新手直接GTR是開不出速度的，還有可能被86尬過去，
→ danielqwop: 不如找台馬力小的把技術練好，這樣才能把GTR的馬力發
→ danielqwop: 揮出來
→ yurikim: 台灣下坡最猛應該是小巴吧 現在應該很少
推 ieatyourbat: 所以神經系統的訓練，跟一般說的訓練最大肌力(1~6rm)
→ ieatyourbat: 是一樣的東西嗎？