[心得] 初學者力量訓練與健身一個月心得分享

[SeanGoodman (Sean)]

    MuscleBeach首PO，這是篇初學者的一個月健身小心得。

    身高177，體重84-5左右，體脂肪沒測，但應該很高吧。過去運動習慣：有固定打籃
球（一週2-3次），很少去健身房，過去半年因為買了伏地挺身器，有空就做，一輪最多
大概只能做個30下，三組，不過一天可能會做三輪。

   10月的時候，看了sghs53gh413大的文章，覺得這就是我想要的。因為過去總有一種感
覺，就是去健身房做了那些器材，雖然覺得看起來比較有肌肉，可是力量卻沒有很明顯的
增加（個人感受啦，我也沒有很長期固定上健身房）。所以我是想要以增加身體力量為主
，再於此基礎上雕塑體態。而且我覺得增加整體身體力量後，做任何動作都比較不容易受
傷。所以看到這幾篇文章之後，可以說是茅塞頓開，而且大大增加了進行力量訓練的動力
。

    參考了水肥大的文章，我決定用｢德州方法」來開始訓練。因為都是自己練，我沒有
測過1RM，所以我想，反正覺得太輕就慢慢往上加好了。所以我就從深蹲與硬舉開始，一
開始還不敢做握推，因為我以前手腕受過傷，不過這兩個禮拜也開始做了。

    一個月下來，深蹲從最高50公斤開始慢慢增加，目前是65公斤。硬舉也是一樣。握推
則是從30公斤開始，現在是45公斤。肩上推舉30公斤。瞬發上膊我不會做，就用硬舉代替
。關於輔助訓練我比較隨便，就是看那些器材沒人用，就去做個三組，但一定會做的是腹
肌訓練機。

    因為我都是一個人，又怕受傷，所以基本上不會讓自己做到力竭可能軟手軟腳的程度
。另外，我稍微改變計畫的地方是，我做完計畫組數以後，還會慢慢降重量做個幾組，把
力量放盡。

    如果休息日，或沒去健身房，我會在家裡花大概半小時，輪流做front plank 50秒、
滾輪10-12下、伏地挺身12下（手不酸的話），這樣算一組，做個5-6回合。

    第一個禮拜非常痠痛，恢復日也動不了，大約到第二週中間，我決定去買罐乳清吃吃
看（從來沒吃過），買了syntha-6，每天早上喝一匙，好像真的痠痛程度減少（也不知道
是身體習慣還是乳清真的有幫助）。前幾天團購買了罐肌酸，不過才吃第三天，還不知道
有什麼作用。

    飲食部分，算是一般飲食，沒有去計算熱量。甚至是胖子飲食，平常經常是吃自助餐
，週末也會吃大餐。因為之前朋友送了很多喜餅、餅乾之類的，我還是當早餐吃。比較不
同的是，我早餐會用果汁機打一杯綜合的乳清飲料來喝（一大匙香草味乳清、半匙奶粉、
半匙阿華田、幾顆堅果、一堆燕麥、加豆漿下去打），然後再打一杯綜合果汁（兩顆蘋果
、檸檬汁、蜂蜜），帶出門，健身的時候再加肌酸粉混著吃。我都是一邊健身一邊喝，趁
組間休息時間喝個兩口。如果是不能吃東西的健身房，可能就做完一個項目的時候，出去
喝了幾口。

    這三張照片分別是10/19、11/6跟11/20，側面的照片也是11/20。
10/19 http://ppt.cc/kZSL 11/ 6 http://ppt.cc/WXzv
11/20 http://ppt.cc/VSBY http://ppt.cc/y5HC

    做了一個月，體態好像的確有些改變。我覺得最大的收穫是，我長期有胸悶、下背痠
痛的問題，非常的不舒服。胸悶的問題在過去半年做伏地挺身的過程中，已經有減緩。而
現在除了那種健身完的自然痠痛外，下背痛還是各種腰酸背痛都減少非常多。

    目前的目標是維持這個計畫到可以做深蹲80公斤、硬舉80公斤、握推60公斤，希望可
以在三個月達成。如果有成果看狀況再分享心得。以上分享。


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推 akira911: 謝謝分享。
→ akira911: \0.0 請問，身為初學者的你，深蹲臥推硬舉，特別是後兩
→ akira911: 者，你都是看書看影片，自己揣摩抓動作的嗎？
推 dreammasker: 推心得，不過一樣想知道沒有人教的情況下那些動作怎
→ dreammasker: 麼學的
→ SeanGoodman: 主要是上Youtube打關鍵字：How to "deadlifts", "ben
→ SeanGoodman: ch press", "squat"，聽英文多聽幾次，大概可以知道
→ SeanGoodman: 他們在說什麼。例如我參考Buff Dudes的教學很多。
→ SeanGoodman: 練習的時候，前面幾組重量少，就特別注意姿勢修正。
→ SeanGoodman: 深蹲水肥哥給了很多資訊。還有我從他給的硬舉強者影
→ SeanGoodman: 片連結中也看了一些。
→ SeanGoodman: 像這個http://ppt.cc/1BJO，會教正確與警告錯誤動作
推 tengwei0919: 好強！
推 X911098: 推Buff Dudes
→ Nysw: 我也喜歡他們的影片
推 ji3g4linda: 分享給推
推 GIBBLUE2: 肚子線條差好多 厲害
推 ImCPM: 側腹那是怎麼辦到的...
推 akira911: 看來 我需要另外去PT版徵英聽小秘書了
推 juor2: 好強哦~天生神力
推 akira911: 不過 謝謝你提供關於Buff Dudes外文資訊 它的口說速度比
→ akira911: 較慢 多聽幾次 就有可能聽懂
→ SeanGoodman: 對阿，Buff Dudes慢慢講，而且錯誤動作都會清楚標示
→ SeanGoodman: ，我覺得頗貼心~~
→ SeanGoodman: 腹肌部分，我覺得還是得負重。我覺得核心力量變強後
→ SeanGoodman: ，仰臥起坐負重能力會大為增加，腹肌就會很快變明顯
→ SeanGoodman: 。這一個月來，我仰臥起坐機的槓片比以前多了五六塊
→ SeanGoodman: ，我自己感覺跟做硬舉有很大關係。腹肌還是得負重才
→ SeanGoodman: 會變大塊的感覺，光做一般仰臥起坐好像都只能有線條
→ ming0128: .......上面這句話，很明顯透漏閣下對線條的概念要修正
→ SeanGoodman: 哎呀，那只是感覺，認知不清還請指教。
→ LINjimmy: 線條明顯主要是因為體脂低當然肌肉量也要夠
推 jim31837: 硬舉真的是很難的動作 牽涉到個人
推 jim31837: 身材手腳長短 核心粗細 關節靈活度等問題
→ galoopboy: 喜歡想認識