Re: [討論] 有人也在做 Stronglift 5 x 5 嗎?

[jim31837 (....)]

我也來呼應一下力量訓練的討論串
雖然和強舉的關聯性不大
但我認為力量訓練觀念其實大同小異

原PO 175/62
在板上各位壯壯眼中應該算小號的身材
肌肥大訓練6個月 受到水肥壯壯的推坑
一頭栽入力量訓練 到目前為止執行約5個禮拜
只作臥推深蹲硬舉單槓  一個禮拜練4~6天 看身體疲勞的程度
有嚴格的飲食控制 雞胸肉+乳清

不一定每次訓練都是拚5RM
有可能只是deloading  單純想運動一下而已
每次約練1.5~3小時(沒滑手機，有用碼表算休息時間)
沒遵從特定課表 但深蹲必做  硬舉常做 臥推單槓看心情
我知道一定一堆人想噓我 但我想說enjoy your workout!
反正沒趕時間 太早回家也是發呆

力量訓練前
深蹲   硬舉  臥推  單槓(5RM)  深蹲練約2個月 臥推練約半年
60      ?     60   52
我的健身房真的很少人在做硬舉

力量訓練後
深蹲   硬舉  臥推  單槓 (5RM)
90      95    65   62


訓練方式大概是 重深蹲+輕硬舉  輕深蹲+重硬舉  或兩個都輕

深蹲(重): 先熱身後主菜
熱身 : 空槓，一次+10KG一路加到5RM-10 組間休息=四處找槓片
主菜 : 5RM*5~7set(看當天狀況) 組間休息4分

深蹲(輕):單純運動 滿隨興的
大概是空槓，一路增加到(5RM-30或40KG)*6~10set，組間休息1.5分

還有一點要說的是 肌肥大蹲法感覺和5RM蹲法不太一樣
5RM我自己感覺要想辦法讓身體借力
12RM反倒是....黃阿文常講的"練就對了，no bullshit"
所以前前後後也花了不少時間尋找最佳發力姿勢


硬舉:基本上訓練方式同深蹲 (傳統 相撲都試過)
這邊我想講的是練硬舉一個多月的感想
因為一開始接觸就是重硬舉 所以也買了腰帶
在歐洲練了幾個禮拜 大概被10個老外說"you will fuck your back"之類的
有點不信邪 在姿勢歪掉的情況下 (傳統硬舉 但是下背圓掉)
硬拚115KG*5REP*5SET  (當時深蹲5RM約80)覺得下背實在受力太大
過了幾天怒換相撲硬舉 姿勢也是錯誤 105*5REP*5SET
結果過幾天右腰椎傷到 還好只是肌肉發炎
目前仍在一邊喬姿勢 一邊慢慢加重
網路上影片也看了一大堆 但我自己覺得關節柔軟度差
到現在仍在慢慢喬姿勢 找出最安全且適合自己發力的姿勢
所以5RM反而是從115瞬間降到95附近
目前希望藉由深蹲進步 帶動硬舉一起進步

臥推:只進步了5KG...還必須承受被剛壓住的風險
目前正在想辦法突破...臥推真的不好進步


單槓:自從練了硬舉之後單槓進步不少...
沒負重腰帶 只能+次數

最後我想說
健力深蹲硬舉對新手來說真的是一大挑戰
沒人帶練的情況下 只能先求不受傷 在求效果
用力練-->檢討-->找影片學"眉角"-->調整
最後才能看到新手村的大門


深蹲硬舉好棒啊阿阿阿阿阿!!!!



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.85.41.134
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1416580860.A.FE7.html
→ acegikmp: 今天dynamic day box squat75%1RM *2reps*12set快下快上
→ acegikmp: 蹲完覺得蘇胡
推 eFsS: 沒課表不會被噓啦XD 我也覺得彈性調整最好!
→ eFsS: 不過3HR好久= =
→ acegikmp: 可惜今天硬舉狀況不好  做到90%1RM第一次還fail了
→ eFsS: 買了六角槓後徹底愛上硬舉! 深蹲硬舉真的很棒!
→ acegikmp: 不過原po五週深蹲就能進步30kg  是潛力大爆發嗎@@"
→ jim31837: 主要原因是力量訓練前只練深蹲兩個月 還沒12rm卡關吧
→ acegikmp: 以你的體重來說這樣的進步速度已經超快了
→ jim31837: 3hr 通常是中間有跟別人聊天 或 有其他奇怪的原因
→ jim31837: 雞胸肉餐一天3到4次 睡前MP 練完ON 只差肌酸了
→ acegikmp: 我只想說..甜蜜期好棒阿阿阿啊啊啊 QQ
推 rj0222: QQ
→ acegikmp: 樓上q屁  看我做到FAIL在那邊偷笑
→ Nysw: 想問一下 stronglift對胸肌跟背肌的量夠嗎
推 RS0328: 公司那邊好多人在做其中一位最後還是找了一位黑人教練代他
→ acegikmp: 想要肌肥大的話還是建議用健美的練法
→ Nysw: 可是我好喜歡力量訓練...  讓他慢慢長好了
→ acegikmp: 是可以在主要訓練項目之餘加入一些輔助肌肥大的動作啦
推 akira911: 我回文好了。看完書後，跟看完水肥大等人力量訓練文，有
→ acegikmp: 只是效率會比較差  但是沒魚蝦也好
→ akira911: 些疑惑。
→ akira911: 回原PO，像我們這種小弱弱，真的都是先求不傷身。專業
→ akira911: 教練指點變成靠緣份。自我摸索，一次受傷就真的哭哭，還
→ akira911: 好原PO不是什麼大傷，也不是不可回復的傷。
推 ji3g4linda: 先推一個 不過深蹲5rm和12rm哪有什麼不同?
→ ji3g4linda: 又不是拼PR或比賽 怎麼會變成訓練要借力?
→ Nysw: 對哦 可以加上輔助動作 胸的話做飛鳥OK嗎 背我好像找不太到
→ Nysw: 孤立的動作
噓 wusalt: 我