[心得] 我需要週期化訓練嗎?

[Nono1986 (竹子姐)]

圖文版:http://workoutnozznel.pixnet.net/blog/post/244696615

很久沒上PTT了，換蘋果之後就不太會操作XDDD
來分享一下實踐週期化訓練三年來的心得，第一年是自己看書摸索，第二年上了怪獸講座!

==== 以下正文 ====

『我需要週期化訓練嗎？』，最近常聽到這樣的問題，一般人一樣也需要週期化訓練，不
了解什麼是週期訓練的人，會以為這只是運動員專用的安排，應該說週期化訓練是根據你
的目的讓你的課表跟規劃變得更好的方式，舉例：

一位想增重的學員，我們就是解剖適應期過了之後，再肌肥大期和最大肌力期這兩個週期
輪替，週期化訓練是看教練如何變化跟應用，不是每一位運動員或學員都適用同一個週期
順序，沒有一定要照著課本上的解剖適應期=>肌肥大期=>最大肌力期=>爆發力期=>專項轉
換期這樣的順序走，如果只會照著這樣走，那應該只是把書讀完卻還不會應用，要能夠根
據被訓練者的目的跟需求去規劃訓練、安排課表。

不會應用的人通常認知會停留在我上述那段，只會按照順序走，覺得只有運動員才需要週
期訓練。也常常有很多人質疑，一般人需要最大肌力嗎？

其實一般民眾也需要最大肌力的訓練！

請參照圖文版，不知如何貼圖到這，囧
（這是我媽媽民國51年次生，從2012年2月開始做肌力訓練，2013年8月之前是每週一次肌
力訓練，以前從排斥重量訓練，總是跟我說她有運動（快走），不需要重量訓練，現在喜
歡到增加為每週2次的肌力訓練！）

媽媽說：重量訓練很有成就感，也感覺體力越來越好，買菜都不用女兒幫忙！

他開始運動時也歷經不少困難，這兩年來他嚴重的跌倒兩次、摔車兩次，但只要一復原就
回到訓練，前陣子才走完最大肌力期，她硬舉的肌力6下也才25公斤，但如果不是前面的
解剖適應期、肌肥大期，我老媽現在也沒能力做最大肌力，你如果問說為什麼他需要最大
肌力，因為我希望未來我結婚後，他自己住的時候不會因為洗衣服時搬不動衣服閃到腰，
我沒能力幫她請佣人洗衣服，他工作時間又長，沒辦法天天洗衣服，這就是我媽的訓練目
標跟需求，還有他希望明年可以騎單車環島，所以我們幫他規劃在明年的四月或五月是他
的賽期（單車環島）。

現在這麼多民眾參加一堆比賽，不管是三鐵還是球賽，雖然不是職業的運動員，但也把自
己的身體當運動員使用，幫助他們降低傷害風險跟取得更好成績，甚至只要平安完賽，就
會需要週期訓練，如果一整年都用同一套課表練，我想應該是很難進步，有些人可能只是
跟著直覺換換課表，卻不知道自己就正在做週期訓練雛形。

現在會夯週期訓練是因為大家過去對週期的了解太少，也有很多的民眾瘋比賽，也有很多
人要抗老化，只是剛好這個名詞看起來比較嚴肅跟專業而已。

不管是減脂、增肌、抗老化都會需要好好的規劃跟安排～

最後我們來看看山姆伯伯補充一個「異見」，在波羅油的功能性訓練書上有提到，有見於
初學者第一年肌力進步快速，所以以百分比為導向的週期訓練計劃會抑制菜鳥選手真正的
進步。

補充資料：(請參照圖文版)

什麼是週期化訓練？

http://coachminyen.blogspot.tw/2014/06/periodization.html

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    捐血一袋，救人一命
       如果你身體健康，希望你也能加入器官捐贈的行列

   在你問為什麼之前，先想想你是否做到
                     訓練科學、動作正確、飲食規劃、休息充足、計畫執行

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※ 編輯: Nono1986 (180.217.141.140), 12/04/2014 18:27:06
推 nljack121579: 推
→ ming0128: 那如果...是健美運動的話，有建議嗎?
推 iscpupu: 週期化訓練是一個變強最有效率的路
→ iscpupu: 給樓上，一樣分期去做，肌肥大的週期拉長
→ iscpupu: 摸到目標LBM再去往下走，看你的賽期去調整
→ ming0128: 結果剛問完，就有個前選手嗆我說:cycle>>>periodization
→ ming0128: 我個人的LBM幾乎已經沒有再進步了(FFMI 24.62)
→ ming0128: 改換最大肌力訓練6週，星期一剛自我檢測進步程度
推 YangJimmy: FFMI都已經24.62了…當然是"科學化"比較快！
推 iscpupu: 該不會是...
→ ming0128: 哈哈，樓上別這樣，我練身體健康而已
→ ming0128: 但健美運動其實比的就是禁藥使用，這也不是什麼秘密了
→ ming0128: 回到最大肌力，握推蹲舉都有進步1.22→1.41，1.7→1.88
→ ming0128: bodyweight，接下來接著肌肥大8周，看看能不能提升LBM
推 juor2: 好強哦
→ ming0128: 好說好說，沒卓醫生強 :)
→ Nysw: 請問樓上的數字是PR嗎
推 CCULBJ: 鳥人我要約！！
→ CCULBJ: 強大!我上面留錯版！拍謝
推 kodar7544: 好強喔 ~~
推 shadow329: 好強喔~
推 luannluann: 好強喔！
→ Nono1986: I大回完了 XD
→ Nono1986: 除了週期之外 動作上也會稍稍不同於其他訓練
→ Nono1986: 健美也很吃重訓練法，像是德壯跟超級蹲就是很有趣的方
→ Nono1986: 式，也可以在離賽期較遠的肌肥大期做超級蹲試試
→ Nono1986: 通常我們在操作週期的時候，會建議等這個週期沒什麼進步
→ Nono1986: 的時候再進入下一個週期，所以可能會比估計的早一點或
→ Nono1986: 晚一點。就是趁著還能進步的時候進步，不要浪費能進步
→ Nono1986: 的空間！