[問題] 飲食請教

[X911098 (火車上賣便當)]

小弟身高/體重/體脂/基代＝177/79/19％/1786

目前一週維持重訓4-6天
以腿 胸肩 背 腿 胸肩 背
最起碼練兩次腿
內容以5*5為主（偏STRONG LIFT的概念）
各肌群2-3種動作：
槓啞鈴臥推 上舉
寬窄單槓 啞鈴划船
深蹲硬舉 LUNGE/單腳硬舉

飲食如下：
早餐：
全麥土司3-4片/燕麥堅果 +乳清

中午
外食為主

下午
全麥土司2-3片/燕麥

運動後
紫米/白米混燕麥OR雜糧 3菜1肉1湯 （目前）+乳清

不知道這樣安排如何？
哪需要修改？

另外想請教各位
你們如何計算一天所消耗的熱量?(基礎代謝以外的熱量消耗)

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輕熟女的好 只有內行的才知道

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 112.105.82.18
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1420649934.A.4FA.html
推 Taikonaoten: 抱歉不太懂，熱量計算不就用加法就可以了嗎
→ Taikonaoten: 如果是自己煮，網路上蠻多每100克食物熱量表
→ Taikonaoten: 市購食物包裝上面應該也有熱量標示
→ Taikonaoten: 買個磅秤，算一算就可以知道攝取多少
→ Taikonaoten: 外食的話.....記得國健署有LINE可以丟食物照片
→ Taikonaoten: 他會幫你計算，但他好像沒回過我QQ 所以都自己煮
→ X911098: 感謝！
※ 編輯: X911098 (210.66.160.54), 01/08/2015 10:17:47
→ X911098: 問題已修正:如何計算一天所消耗的熱量?
推 Taikonaoten: http://iifym.com/iifym-calculator/
→ Taikonaoten: 這個可以大略計算一天所需熱量，逐漸紀錄
→ Taikonaoten: 再慢慢修正
推 Taikonaoten: 我現在每天記錄熱量赤字，等到熱量赤字累積7700大卡
→ Taikonaoten: 再去看有沒有掉一公斤....結果沒有
→ Taikonaoten: 慘，只能再修正了
→ X911098: 你的修正是調整攝取熱量還是運動量?
推 Taikonaoten: 攝取熱量XD
→ bcool: 想知道練腿有個動作叫做LUNCH ? 午餐的時候才能練嗎
→ X911098: 我忘記英文怎麼拚了嘛~
※ 編輯: X911098 (210.66.160.54), 01/08/2015 11:29:46
→ bcool: LUNGE
推 jim31837: 不用太在意熱量吧 多練 正常吃就好
→ X911098: 沒阿 現在想減脂XD