[問題] 前十字韌帶撕裂, 如何練下坡

[venon (沙灘男孩)]

大家好


最近開始在練山路, 結果發現自己的罩門是在下坡

因為之前膝蓋的前十字韌帶撕裂, 造成膝蓋的支撐能力比起普通人嚴重不足

(簡單來說, 像打籃球跳起來和人爭搶, 稍微激烈一點, 腳下來時膝蓋扭到機率80%)



有了這個陰影之後, 下坡時都會非常小心,一直煞車.

我上坡和平路都可以跑得不錯, 但是下坡就跟廢人一樣 (速度比起普通跑者差很多)

目前苦惱不知道該怎麼辦.

因為這樣的效率, 以我看來是完全沒辦法完成山路的




從google 得知, 可以訓練屁股的核心肌肉群 (Metronome)

然後目前也有練深蹲, 加強大腿的力量.




只是感覺作用還是不夠強大.

是否有相關經驗的鄉民可以提供建議~~~~~

若有相同或類似受傷過的鄉民, 是如何訓練這部分的?

有最佳的SOP 推薦?


我沒辦法下坡用很快速的速度在跑, 我"感覺" 我的膝蓋一定會扭傷









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推 rfynw: 那就上坡和平路追回來，除非連下坡都跑不完
→ Silywuns: 大腿練得不夠,主要是股四頭肌部份.不負重時,至少能用單
→ Silywuns: 腿做深蹲或維持蹲姿30秒左右.就很有感了.by韌帶重建的人
→ venon: 目前只有雙腿深蹲約 1分鐘, 單腿的部分我會再努力..
→ venon: 我的確擔心我的下坡都跑不完, 因為非常的弱
→ Silywuns: 上面是講"至少"跟"有感"哦.能練更強壯,對膝蓋就更好.
→ Silywuns: 因為萬一遇到下坡還要剎車時,還要更強大才行.
推 papayapa2: 請問有開刀治好了嗎？我也是斷裂兩年前開刀
→ papayapa2: 現在只跑短程平地
推 pushboy: 我五年前開刀...到現在還是覺得膝蓋跟術前差很多!!
→ pushboy: 就膝關結鬆鬆的感覺...翹腳就感覺得出來有位移
→ pushboy: 不知道是手術沒接好還是我沒復建好= =
→ venon: 我沒有開刀,因為醫師說,撕裂一半,補跟不補差別不大,就不做
→ venon: 是沒有治好這回事就是了, 只有鍛鍊大腿肌肉讓它無敵強
→ venon: 目前跑平地42K 沒問題, 只是下一個目標是山路 54K...
→ venon: 練了三次山路20K, 覺得下坡完全不行...
推 micco: 改騎單車吧~
推 flyflyfly: 我也是兩年前ACL complete ruture開刀，經過漫長
→ flyflyfly: 的復健＋肌耐力訓練，現在已經恢復到可以跑全馬了
→ flyflyfly: 昨天的漱口杯甚至跑出個人生平最佳半馬成績2h2m
→ flyflyfly: btw, 我是年過30的女生一枚XD
→ venon: 請三飛多分享妳的復健等方法讓我參考  (btw is rupture XD)