[翻譯] 《高蛋白攝取安全嗎？》(整理)

[xzcvb (再拼一下)]

應版大之邀，整理成一篇.
看過無須再看了.



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版上提到高蛋白攝取
總是一些偏向恐慌的意見，
故選擇文章翻譯
提供做為參考。

不過也請注意，bb.com是商業網站
有些內容還有再探討的空間。

原文 http://www.bodybuilding.com/fun/layne38.htm



高蛋白攝取安全嗎         作者: Layne Norton


從第一天接觸重訓我就已經聽到，這些有關於重訓與健身的迷思，我確信你也一再聽到。
像是「重訓讓你矮小」、「舉重讓你雞雞縮小」、「你知道的，肌酸是一種類固醇」等等
。

雖然大部份的迷思很容易破除、證明為可笑的謠言，有關蛋白質的攝取的迷思則更廣為流
傳。許多人有這個印象：高蛋白攝取是不健康的，腎臟、肝臟傷害、引起心臟病、骨質疏
鬆，還有其它的問題，某種程度上也被歸咎於高蛋白。

甚至美國心臟協會(AHA) 營養委員會在2001年發表「攝取高蛋白的人處於以下疾病的風險
....潛在的心臟、腎臟、骨頭、肝臟等異常。」但不幸地，對於AHA 所言，僅有很少的科
學上的驗證，甚至，有很多的科學證據是指向相反的結論。



迷思一 關於腎臟

腎臟與氮的排泄有關，因此被理論上認為，高蛋白攝取會造成腎臟工作的壓力，此外低蛋
白飲食，也成為對於腎臟有問題的人典型的建議。然而，要下結論說高蛋白飲食傷腎卻是
論據薄弱的。

一則研究：健身者攝取蛋白質2.8g/kg 體重，與訓練充份的運動員攝取中等份量的蛋白質
，發現兩者並無腎臟功能上的顯著差異。1.  附帶的，一對於蛋白質攝取與腎功能論文的
評論，其結論是「對於健康的人沒有理由限制蛋白質攝取」

此外，這則論文評論也下結論：只有低蛋白質攝取不會保護腎功能隨年齡的衰減。低蛋白
質攝取有可能是這種腎功能隨年齡衰減的主因。2.

Modification of Diet in Renal Disease (MDRD)  並未透露低蛋白飲食是有益於防止慢
性腎功能失效。這支持了以上的結論。3.



迷思二 關於肝臟

所謂高蛋白對於肝臟有害，這事肯定是沒有證據的。對於修補肝組織、提供甲硫氨酸來把
脂肪轉換為脂蛋白以移除肝脂肪，蛋白質都是必需的。4.

胺基酸是肝的主要能量來源 (譯按: 這對嗎?)，此外，對於酒精中毒的肝臟問題，高蛋白
飲食已被證實可以改善肝功能、降低死亡率，而支鍊胺基酸也被探討為肝臟疾病的療方。
5,6.

任何身體組織如果受傷，都需要蛋白質來幫助修復。因此，需要高於正常的蛋白質攝取來
提供胺基酸，以修補並恢復身體的器官。



迷思三 關於骨骼

另一個批評點是，高蛋白飲食會引起鈣質的排出。基於此一個存在長久的假設是，高蛋白
飲食可能會貢獻引發骨質疏鬆症。

然而，真實世界的數據卻是有些混雜的。早期的研究有些缺陷，低樣本數、不正確的方法
、以及數個其他的錯誤造成，而得到高蛋白飲食引起骨質流失的結論。7

有一些近期的證據顯示，增加蛋白質的攝取，完全不會增進鈣流失，並且增加蛋白質攝取
可能潛在的改善老年人的骨重量。8.

此外，數個流行病學的研究竟然發現，蛋白質攝取和骨質密度的正相關。9,10. 更進一步
地，低蛋白質攝取，可能對骨骼會有害。

雖然低蛋白質攝取造成的鈣流失較小，但也造成小腸對鈣的吸收降低。11. 低蛋白質攝取
的正負相抵結果卻是鈣平衡存量的降低。



迷思四 心臟病

所謂高蛋白質攝取對心臟有負面的作用，科學文獻不但不支持這說法，而且還支持高蛋白
質飲食可以防止心臟病。近期的發現顯示，將醣類以蛋白質取代可以降低缺血性心臟病的
風險。 (譯按: 應該是只取代一部份)

這個心臟肌肉缺血 (供氧不穩定) ，將會導致心臟肌肉的受損，血管完全的閉合將導致心
臟病發作 (心肌梗塞) 。

將醣類食物以蛋白質取代可以降低三酸甘油脂，改善血中脂質成份，而且增加HDL 脂蛋白
(好的脂蛋白)，這件事支持了以上的說法。13.

此外，醣類和油脂的新陳代謝，比起蛋白質的增加了許多自由基的產生。14. 高量的自由
基將會加速動脈硬化，而這是心臟病的主要因素。15.



糖尿病 / 減重

高蛋白飲食也可能是對抗肥胖與糖尿病的關鍵。近期的研究指出，蛋白質:醣類:油脂是
30:40:30 (譯按: 這是熱量比而非重量比。) 比金字塔準則飲食的 15:55:30 在血糖維
持上、增進胰島素敏銳度、在一般人及第二型糖尿病患的血糖控制，均更為優良。13,
16,17.
(譯按: 我把food guide period diet當做food guide pyramid diet來翻譯，因為food
guide period diet不知道是什麼。)

這樣的高蛋白飲食也被證實在減重上優於金字塔準則飲食。此外，高蛋白組的受試者比
金字塔準則飲食組的人，維持更多的瘦肌肉組織，並且降低較高比例的體脂。17.

在增進飽足感上，高蛋白飲食與高醣類飲食上，數個研究者也已經發表報告。18,19.
摘要來說，高蛋白低醣類飲食，在促進降低體脂、肌肉維持、跟食欲抑制，都優於高醣
類飲食 (金字塔準則飲食) 。



結論
你可以盡情吃你的高蛋白點心！

筆者在此提出的證據，不但與所謂的高蛋白飲食不安全的說法衝突，而且支持了高蛋白飲
食有對於心臟病、糖尿病、肥胖預防/ 治療。這些疾病是世界三個最大死亡原因，而高蛋
白飲食可能是降低這些疾病發生率的關鍵。

也許美國心臟協會以及其他的高蛋白烏鴉嘴們，最好先看看這些事實。而不是一直在說些
很少或沒有科學根據的話。 (譯按：原文有這麼嗆嗎？..╮(﹋﹏﹌)╭.. )
所以下次有人跟你講高蛋白飲食對你身體不好，拿這篇文章去給他們看，然後坐好並且享
用你的下一份高蛋白大餐吧。


References

   1. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high-protein diets have
potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000;
10:28-38.
   2. Walser M. Effects of protein intake on renal function and on the
development of renal disease. In: The Role of Protein and Amino Acids in
Sustaining and Enhancing Performance. Committee on Military Nutrition Research,
Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp.
137-154.
   3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ et al. The effects of dietary protein
restriction and blood-pressure control on the progression of chronic renal
failure. N Engl J Med 1994;330:877-884.
   4. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed.
Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases.
Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320.
   5. Mendellhall C, Moritz T, Roselle GA et al. A study of oral nutrition
support with oxadrolone in malnourished patients with alcoholic hepatitis:
results of a Department of Veterans Affairs Cooperative Study. Hepatology
1993;17:564-576.
   6. Suzuki K, Kato A, Iwai M. Branched-chain amino acid treatment in
patients with liver cirrhosis. Hepatol Res. 2004 Dec;30S:25-29.
   7. Ginty F. Dietary protein and bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:867-76.
   8. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H et al. Effect of dietary
protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. J Clin
Endocrinol Metab 2004;89:1169-73.
   9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Relationship between bone mineral
density and dietary intakes in the elderly. Osteoporos Int 1993;3:242-8.
  10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Dietary protein intake and
bone mass in women. Calcif Tissue Int 1996;58:320-325.
  11. Kerstetter JE, Svastislee C, Caseria D et al. A threshold for
low-protein-diet-induced elevations in parathyroid hormone. Am J Clin Nutr
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  12. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA et al. Dietary protein and risk of
ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr 1999;70:221-227.
  13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C,
Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body
composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J
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  14. Mohanty P, Ghanim H, Hamouda W et al. Both lipid and protein intake
stimulates increased generation of reactive oxygen species by
polymorphonuclear leukocytes and mononuclear cells. Am J Clin Nutr 2002;75:767
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  15. Paolisso G, Esposito R, D'Alessio MA, Barbieri M. Primary and secondary
prevention of atherosclerosis: is there a role for antioxidants? Diabetes
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  16. Layman DK, Baum JI. Dietary protein impact on glycemic control during
weight loss. J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.
  17. Layman DK. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA
Improves Adult Weight Loss. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6 Suppl):631S-6S.
  18. Hill AJ, Blundell JE. Composition of the action of macronutrients on
the expression of appetite in lean and obese human subjects. Ann N Y Acad Sci.
1990; 580:529-31
  19. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Barbron CG. Breakfasts high in
protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy
balance. Eur J Clin Nutr 1996;50:409-17


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 122.120.32.166
推 YangJimmy:感謝分享，收錄至 Z→7→2→30
推 danieltuan:推一個~~~ 文章可以借轉嗎 謝謝
推 ownway22:很認真耶, 推!!
推 a521325:xz大大對於營養類的東西真是熱血啊!!!
我也很希望這個版，可以多翻譯外文。
雖然老外說的不一定對，
但是貼出來，就可以討論。多看多討論，視野就廣了
拓展視野，對健身人很重要。
遇到瓶頸，視野廣的人肯定比較有機會先突破。

→ xzcvb:轉之前, 先看一下下一篇 癌症的部份.
→ xzcvb:不希望誤導成 高蛋白怎麼吃都OK
→ xzcvb:或者 合成一篇可以一起轉.
推 jcyuki:推推
※ 編輯: xzcvb           來自: 122.120.32.166       (09/28 18:09)
推 a521325:沒錯 視野廣看的多的人 會一直進步的 說的很棒!
推 pitspawn:光是翻譯我就不得不推翻譯的用心良苦
推 rtl0425:拍拍手!對我來說 會翻譯的人跟神一樣 (拜~)
推 daycat:直接看這篇.是很有參考價值的文!謝謝您的用心!!
推 wiath:推
推 tcytc:其實還是得看個人體質，每個人器官強弱度本來就不同
→ tcytc:這跟小時候飲食、發育跟遺傳基因都有關，定期檢查也很重要
推 DLCSEA:生物價(Biological value) 在Fitness看過一位營養師說過
→ DLCSEA:高生物價的蛋白質 其氮容易留在身體內使用 低生物價的蛋白
→ DLCSEA:不容易利用而排出體外 因此比較容易造成腎臟負擔
→ DLCSEA:可參考一下 Fitness版 #1AioPfsX
推 R0An:這一本書：http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php
→ R0An:抱歉重貼：http://tinyurl.com/c9veq8   講的東西卻完全相反
→ R0An:且原文參考的論文都是199X~2004的文章，而這本書卻是2007出版
→ R0An:那麼原文參考的文獻會不會其實早已被推翻？
以前我會刻意去買這種熱銷的書，翻一翻找出它論據錯誤的地方
再來一一反駁
現在不再浪費時間幹這種事.每年都有一缸子假養生的書
像是 林x常、oo使用手冊、不生病的xx、李*志...
陳俊#第一本書還不差，第二本書也開始走這種路線
除非他引用的研究引起我的興趣.
很抱歉 請原諒我 Orz.


※ 編輯: xzcvb           來自: 122.120.32.166       (09/29 22:30)
→ daycat:書嘛.不就是找支持自己的論點來寫:)
推 daycat:您還真是找了這幾本連小弟都覺沒內容的書耶XDDD
推 R0An:嗯 因為我還是希望能找到所謂的「真理」這種東西XD
→ post01:希望對您有幫助 http://www.94istudy.com
※ 編輯: xzcvb           來自: 122.120.33.239       (07/16 17:44)