→ DOGEGG: 你知道正念躺著、坐著、行走、運動都可以做嗎? 08/06 13:12
正念動中禪的四個要點
---- 岩松
正念動中禪的四個要點：覺知 自然 輕鬆 正常
1. 覺知: 練習時，肢體移動時,要知道動；肢體停時，要知道停。
當我們翻掌時，知道在翻掌。當我們的手往上移時，知道手往上移。當我們的手往下移時
，知道手往下移。手移動時，知道手在移動。手停的時候，知道手停。一次一個部位在動
，要清楚的知道。同樣的，走路時知道左腳或右腳正在移動，走時自然而輕鬆。
2. 自然：練習時，眼睛要自然的看；耳朵要自然的聽；讓念頭自然的生起，自然的滅去
。讓六根處於一個自然的狀態。
3. 輕鬆：練習時，身心要放鬆，動作要輕柔。
4.正常：只管耕耘，不問收穫，用一個平常心去練習，不要貪求任何成果。
正念動中禪修課程法語
( 岩松編寫整理 隆波通審閱 )
第一天:
禪堂如戰場，
昏沉、疼痛、無聊、孤獨、煩躁、妄念多等煩惱是敵人。
我們不把敵人打死，
敵人就會把我們打死。
昏沉、疼痛、無聊、煩躁等現象的出現是禪修進步的表現。
我們不要被這些煩惱所欺騙，
應該繼續用功，
去輕鬆的覺知肢體的動和停，
這些煩惱就會逐漸自行消失。
第二天:
練習時，
眼睛要自然的去看，
耳朵要自然的去聽，
不要壓抑念頭，
不要追逐念頭，
不要專注，
讓念頭自然的升起，
自然的滅去。
輕鬆的去覺知當下肢體的動和停，
把修行變成一種樂趣。
第三天：
不要根據自己的意向、見解或思想來練習。
為了使練習有所進展，
你應該遵循師父的指導。
不要把以前學過的方法添加進來，
也不要去掉這個方法的某些內容。
一張白紙能畫出最美的圖畫。
第四天：
涅槃是一個很清涼的地方，
如果你想要涅槃的話，你就要有這樣子的決心，
那裏疼痛都沒有關係，一定要克服一切的困難，
這當然是不容易的，因為世間熾熱炎熱的東西，不斷的在拉扯我們，
因為有很多很多的障礙在那裏，如果不是真的有恒心的話，就到達不了，
我們一定要有那種拼得你死我活的決心，
如果我不死，這個煩惱雜染就會死，
煩惱雜染不死，我就會死！
（隆波通法語）
第五天：
我們一定要自己不斷的把當下的因種好，
好好的培養覺性，這個果自然就會到來，
而且這個是你可以親證，可以體驗的，
就像種樹一樣，要不斷的灌溉它，才有甜美的果實，
法是非常高的，超越苦樂，超越世間一切的。
怎樣息滅我們的苦呢？
唯有恒心，要非常持之以恆的人才有辦法做到，
就像我們登山一樣，如果你要登上喜馬拉雅山的話，
你要持續不斷的攀爬才有辦法登到山頂，
法也是一樣，你一定要持之以恆的努力，才能達到最高。
（隆波通法語）
第六天：
當出現了法喜、輕安等現象時，
這是禪修進步的表現。
雖然這些現象是好的，
但是我們不應該沾沾自喜而執著他們，
應該繼續用功，
持續的去覺知肢體的動和停，
讓覺性成鏈，
直至滅苦。
第七天：
持續練習如環鏈
我保證佛所說的法以及我所教的法。
如果你夠認真並持續不斷像環鏈或時針繞行般的練習，
我向保證我當下所說。
「持續地練習如環鏈或時針繞行」
並不表示必須時時刻刻做規律的手部動作或往返經行。
所謂「時時刻刻練習」
是指在日常生活中做任何事情，你都要覺知每一個動作：
洗衣、掃地、清理房舍、洗碗、寫字或做生意。
覺性將點點滴滴的累積，像雨水落在完好的容器裏而裝滿它。
當我們來回走動，手的進出動作都要覺知，
上床時我們可以反復的握拳、放拳直到入睡為止。
醒來時，應繼續練習。這就叫做「培養自覺」。
（隆波田法語）
修習動中禪的四個誤區
---- 岩松 第一個誤區：在練習動中禪的過程中，需要覺知肢體上所有的細微的感受。
動中禪的要點是，肢體移動時要知道動；肢體停止時要知道停。肢體上細微的感受是隨著
覺性的增強自然知道的，而不是刻意去知道。由於初學者的覺性不夠強，需要集中精力才
能知道細微的感受。而集中精力的修行就變成了專注，關於專注的弊端請見
:http://blog.sina.com.cn/s/blog_4ca9f30f0100838h.html。
很多動中禪學員原來都修習過內觀，把內觀的某些東西帶到了動中禪中來。隆波通禪師在
廣東六祖寺的開示中說：“十日內觀是正確的，但是把十日內觀的方法用在動中禪上是錯
誤的。”
第二個誤區：手臂移動的速度過於緩慢，兩個動作之間沒有停。
如果手臂移動的速度過於緩慢，兩個動作之間沒有停，那樣很容易修成奢摩它定。修成奢
摩它定就遠離了解脫這個目標。初學者手臂移動的速度應該以隆波通的示範動作為准，不
能以任何人的動作為准。待覺性提高後，可以適當加快移動速度，以覺性能跟得上為標準
。
第三個誤區：有一定的定力才能修觀。
修習動中禪只要簡單的知道肢體的移動和停止就可以了，而知道肢體的移動和停止是不需
要任何定力的。有人誤以為在沒有任何的妄念和情緒升起的前提下才能修觀，因此修觀需
要一定的定力。這種觀點值得磋商。古人雲：煩惱即菩提。沒有妄念升起，如何看清身心
實相？看不清身心實相，如何覺悟？
第四個誤區：把正念動中禪作為修習其他方法的一個補充。
正念動中禪是一個獨特的、簡單的、易學的、完整的、圓滿的修行體系。這是一條最直的
、沒有任何拐彎的通往涅槃的高速公路。修習動中禪不需要添加任何內容，也不需要減少
任何內容。更不能把動中禪嫁接到其他方法中去。
如果把正念動中禪作為修習其他方法的一個補充，就好比一個人同時走在兩條路上。最終
的結果是兩條路都走不通。
正念動中禪練習動作要領
陳冠華、岩松等
（已經過隆波通禪師審閱） 基本原則
一次覺知一個部位的動作，手動腳不動，腳動手不動。
覺知動與停(動時，知道在動。停止時，知道停止。)
不要靜止不動；要一直規律地動作。
1.手部動作
端正坐直，全身放鬆，頭要抬起。
眼睛正視前方，自然的看，不要看太遠或太近，眼睛舒適的位置為原則；耳朵自然的聽。
讓六根自然的運作。呼吸順其自然，不刻意去調整呼吸。
可以散盤、單盤、雙盤，也可以坐在椅子上、站立或躺下練習，以舒適為原則。
一次覺知一個動作。
每兩個手部動作之間有個停頓，大約1-2 秒鐘。肢體停時要覺知它『停』，不要忽視這一
點。
覺知肢體動與停，但不要專注，要自然、放鬆。
不要默念“動”和“停”，不要數數字。
2.臥時或睡覺前
臥時，覺知左側臥、右側臥、仰臥、從左側臥起身、從右側臥起身以及仰臥起身。
睡覺前，可覺知手部小動作或腳部小動作，一次覺知一個部位，動手時不動腳，動右手時
不動左手。準備睡覺前可閉上眼睛練習。
3. 經行
經行時，不要擺動雙手，應將兩手攬抱於前胸或交手於背後。在兩點之間往返行走，距離
大約10～12步為宜。
上身不要晃動。轉身時，要覺知腿部和腳部轉彎時的動作。
不要走太快或太慢，自然地走。
不要默念“右腳動”、“左腳動” ，不要數數字。
一次覺知一個動作。
當你走時要覺知自己正在行走。如果你沒有帶著覺知來行走，就沒有效果。
但不要專注，要自然、放鬆。
4.手部動作和經行交替進行
練習一種動作久了，可能會引起酸痛，手部動作和經行可以交換進行。
當不再練習手部動作，要轉換為經行時，兩手固定於肚臍上，腳動手不動，一次覺知一個
部位，緩慢起身，要覺知。即使動作轉換也要保持覺知，使動作如環鏈，不間斷！
5.手部小動作
工作時，搭公車，或在公共場所等怕引人側目時，可使用手部或腳部輔助小動作。
把手放腿上而上下翻掌，或以姆指摩擦食指指尖，或是重複地握拳放拳，慢慢地做，要覺
知。
不論何時何地，練習必須像遊戲般的輕鬆，每次只動一隻手，而非雙手一起動。動右手就
別動左手；動左手就別動右手。
6.日常生活保持覺知
我們不將生活與禪修分開。在日常生活保持覺性，覺知當下自己規律的肢體
動作，一次覺知一個部位。
有人可能會說：『我很忙，沒時間練習。』這些都是藉口。如果我們想要做件事情，便能
找到時間做。工作時就覺知自己肢體中一個部位的動作。假如你是一位老師，當你拿筆時
，帶著覺知拿筆。寫字時也要帶著覺知。
洗盤子時，就覺知擦拭盤子的那一隻手的動作。吃飯時，要覺知地拿湯匙，覺知地將食物
放入口中。咀嚼時，要覺知。吞咽時，要覺知。
肢體不動時，可覺知正在呼吸，或眼睛正在看，或耳朵正在聽…。一次覺知一個部位。
7.昏沉與妄念對治
昏沉時，加重動作或更換動作，也可去洗臉或勞務，清醒時繼續回到規律的肢體動作上來
。
我們要下定決心，和昏沉拼個你死我活，妄念來了不要管它，不要跟隨妄念或壓抑妄念，
回到覺知肢體動作即可。
知道，覺知和專注
----- 岩松
修習動中禪的核心是“知道”。這個“知道”和其他內觀方法中的“覺知”有所不同，與
其他禪修方法中的“專注”區別更大。
禪修者用一個什麼樣的心態去觀察自己的身心實相，這一點是非常重要的。種下芒果的種
子，收穫的自然會是芒果；種下苦瓜的種子收穫的將是苦瓜。種下正確的“因”，那麼正
確的“果”會自然呈現。
傳統的修行方法大都強調專注或者有專注的成分。所謂的專注，是全神貫注、內心不動、
費力地集中精神在物件的一點，緊張有壓力，沒有完全放鬆，這種心念的純淨是以壓抑的
方式獲得的。
專注有如下三個方面的特點：
1. 專注容易使身心產生緊張，因而產生頭痛，疲勞等現象，這些現象會對修行者產生障
礙.
2. 專注這種修行方式，必須在相對安靜的環境中才能進行。禪修者適應了閉上眼睛，關
閉耳根這樣的一個安靜的環境，一旦回到到現實中就無法適應。佛陀說：“正法是不待時
節的，” 也就是說佛陀教導的方法是任何時候都是可以來修習的。如果一種修行方式在
現實生活中無法得以實行，那就不符合佛陀的教導。
3. 用專注這種修行方式容易產生禪相。禪修者在專注的情況下，容易將觀念和想像作為
專注所緣，可能會看到色彩、影像等禪相。緬甸的孫倫禪師說：“問題是，那些走入禪定
領域的人，會以為他們已經成就了什麼。然而，事實上，他們的經驗卻是趨向於變成真實
解脫道上的障礙。”
動中禪的覺知與其他內觀方法的覺知有所不同，動中禪強調的“知道”，也就是睜開眼睛
，開放耳根，不壓抑念頭，去輕鬆的覺知當下肢體的動和停，並且能把修行變成一種樂趣
。
動中禪強調在修行過程中，眼睛要自然的看，耳朵要自然的去聽，讓念頭自然的升起，這
樣就可以在日常生活和工作中修行，把修行融入到日常工作和生活中去。
動中禪借助於知道肢體的動和停來培養覺性，用節奏的變化來打斷妄念鏈，不停的變換覺
知的所緣，從而不會把內觀修成禪定。
禪修者修行的目的是為了培養出圓滿的覺性，圓滿的覺性會自然去做它的工作 —— 滅苦
。雖然大多數內觀方法沒有提到培養覺性的這樣的概念，但是沒有提到不等於沒有。在修
習動中禪的過程中，之所以開放六根，這是因為六塵如同肥料一樣，為“覺性”這朵美麗
的花朵提供養分。如果沒有六塵，那麼覺性這棵嫩芽是無法長成參天大樹的。
那麼傳統修行方法中的專注和動中禪的知道有什麼不同哪？
以經行為例：專注行走時，內心專注一點，未覺知旁邊發生的現象。而覺知行走時，心是
開放的，仍可覺知身旁四周的狀況，允許當下任何事物的呈現，並且喜悅地接受當下發生
的現象，不去控制，不去反抗，不去改變。
又如，往返經行時，同樣是經行，因不同，果也不同。有一種走得很慢，每一個動作都很
慢，不知不覺就走入專注。結果變成了修行專注，而不是內觀，身心有一種壓力在；另一
種雖然能正常地走，但是很注意腳接觸地面，無形中心落入了專注，這樣容易看到光、影
等禪相。而覺知則是輕鬆的一直知道肢體在移動，不是固定在腳的某一個小位置上，因而
不容易產生禪相。
我們用林崇安教授的一個比喻來結束這個論題吧。“專注如緊握拳頭，有緊張、壓力，也
不能握久，緊握拳頭十分鐘就會不舒服；而覺知如輕輕地握著拳，不費力，很舒服，要握
多久就能握多久。”
正念動中禪是一個能當下直接深入洞察實相的、能克服一般噪音的干擾的、能令禪修者自
動自覺地努力做下去的、能與世俗工作並進的、能把修行變成一種樂趣的、能導致真正的
解脫一種修行方法。
知道，覺知和專注
----- 岩松
修習動中禪的核心是“知道”。這個“知道”和其他內觀方法中的“覺知”有所不同，與
其他禪修方法中的“專注”區別更大。
禪修者用一個什麼樣的心態去觀察自己的身心實相，這一點是非常重要的。種下芒果的種
子，收穫的自然會是芒果；種下苦瓜的種子收穫的將是苦瓜。種下正確的“因”，那麼正
確的“果”會自然呈現。
傳統的修行方法大都強調專注或者有專注的成分。所謂的專注，是全神貫注、內心不動、
費力地集中精神在物件的一點，緊張有壓力，沒有完全放鬆，這種心念的純淨是以壓抑的
方式獲得的。
專注有如下三個方面的特點：
1. 專注容易使身心產生緊張，因而產生頭痛，疲勞等現象，這些現象會對修行者產生障
礙.
2. 專注這種修行方式，必須在相對安靜的環境中才能進行。禪修者適應了閉上眼睛，關
閉耳根這樣的一個安靜的環境，一旦回到到現實中就無法適應。佛陀說：“正法是不待時
節的，” 也就是說佛陀教導的方法是任何時候都是可以來修習的。如果一種修行方式在
現實生活中無法得以實行，那就不符合佛陀的教導。
3. 用專注這種修行方式容易產生禪相。禪修者在專注的情況下，容易將觀念和想像作為
專注所緣，可能會看到色彩、影像等禪相。緬甸的孫倫禪師說：“問題是，那些走入禪定
領域的人，會以為他們已經成就了什麼。然而，事實上，他們的經驗卻是趨向於變成真實
解脫道上的障礙。”
動中禪的覺知與其他內觀方法的覺知有所不同，動中禪強調的“知道”，也就是睜開眼睛
，開放耳根，不壓抑念頭，去輕鬆的覺知當下肢體的動和停，並且能把修行變成一種樂趣
。
動中禪強調在修行過程中，眼睛要自然的看，耳朵要自然的去聽，讓念頭自然的升起，這
樣就可以在日常生活和工作中修行，把修行融入到日常工作和生活中去。
動中禪借助於知道肢體的動和停來培養覺性，用節奏的變化來打斷妄念鏈，不停的變換覺
知的所緣，從而不會把內觀修成禪定。
禪修者修行的目的是為了培養出圓滿的覺性，圓滿的覺性會自然去做它的工作 —— 滅苦
。雖然大多數內觀方法沒有提到培養覺性的這樣的概念，但是沒有提到不等於沒有。在修
習動中禪的過程中，之所以開放六根，這是因為六塵如同肥料一樣，為“覺性”這朵美麗
的花朵提供養分。如果沒有六塵，那麼覺性這棵嫩芽是無法長成參天大樹的。
那麼傳統修行方法中的專注和動中禪的知道有什麼不同哪？
以經行為例：專注行走時，內心專注一點，未覺知旁邊發生的現象。而覺知行走時，心是
開放的，仍可覺知身旁四周的狀況，允許當下任何事物的呈現，並且喜悅地接受當下發生
的現象，不去控制，不去反抗，不去改變。
再以靜坐禪修為例：用專注這個方法禪修時，因為心只專注一點，存有緊張狀態，若有聲
音傳來，心會不舒服或不喜歡。用“知道”這個方法禪修時，只是接受聲音的出現、經過
、消失，心只念住清淨覺知卻不受干擾。
又如，往返經行時，同樣是經行，因不同，果也不同。有一種走得很慢，每一個動作都很
慢，不知不覺就走入專注。結果變成了修行專注，而不是內觀，身心有一種壓力在；另一
種雖然能正常地走，但是很注意腳接觸地面，無形中心落入了專注，這樣容易看到光、影
等禪相。而覺知則是輕鬆的一直知道肢體在移動，不是固定在腳的某一個小位置上，因而
不容易產生禪相。
我們用林崇安教授的一個比喻來結束這個論題吧。“專注如緊握拳頭，有緊張、壓力，也
不能握久，緊握拳頭十分鐘就會不舒服；而覺知如輕輕地握著拳，不費力，很舒服，要握
多久就能握多久。”
正念動中禪是一個能當下直接深入洞察實相的、能克服一般噪音的干擾的、能令禪修者自
動自覺地努力做下去的、能與世俗工作並進的、能把修行變成一種樂趣的、能導致真正的
解脫一種修行方法。
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