Re: [閒聊] 慢跑到底可不可以消肚子？

[Recoverism (雲中君)]

誠如前面板友們所說

關鍵是一週的熱量赤字


你的總食物攝取熱量 < TDEE

那你肯定會瘦

（TDEE約等於：基礎代謝+一天走路、運動消耗+食物代謝熱，網路上都有幫你算的網頁）


做到這點調控飲食就對了，早餐全麥麵包+香蕉，中餐晚餐吃健康便當，或自己煮一些蒟
蒻麵
、雞胸肉

其實我覺得你能堅持吃這些東西一個月，就不用怕熱量算錯的問題了。因爲有想增肌的板友
一定知道，吃原型食物或健康餐，超難堆高熱量


不過回過頭來說，做有氧基本上有更好的助益

你不做有氧，光造成熱量赤字當然也沒問題

但你基本上會同時掉水份、肌肉和脂肪，體態減重下來，比較不好看


做有氧的好處，則是會專注燒掉脂肪。因為你做運動會適當練到核心和肌肉，並且提高你的
tdee，飲食攝入雖會變多

但有足夠蛋白質時，肌肉相對不容易流失；而且可以讓體態更好看；減重的效率也會比較高


高強度間歇有氧，燒掉內臟脂肪的效率會略高於慢跑等慢速有氧，你做個15分鐘，加上後燃
效應會burn off更多脂肪（高強度以燃燒碳水為主、脂肪為輔）

執行慢跑，最大心率控制在115-130 bpm，會有較高的脂肪燃燒比例；但建議跑30分鐘以
上，
會比較有效果


那說到無氧重訓活動，對於減重來說當然有幫助。但對於燃脂，也就是瘦肚子這件事來說

對健身新手比較有幫助


當你體脂肪＞20 %

你補充足夠多的蛋白質，並對肌肉提供足夠的刺激，吃到一點點熱量赤字或持平tdee，你有
機會做到「增肌減脂」

但當你到20 %左右，基本上就很難同時做到了。要繼續降低體脂下限，只能靠有氧運動


不要講太多東西，直接結論：


1. 其實只要吃健康餐和多吃原型食物，就會瘦。但體態就是胖子變瘦子，不一定會比較
好看


2. 光靠熱量赤字和有氧，你會更快變瘦，體態會較為精實。執行久的話內臟脂肪指數和
皮下脂肪都會有效降低

(減脂就是俗稱的瘦肚子）

3. 有做無氧會更好，能讓你的肌肉線條更明顯。最理想的狀況是增肌減脂

要給肌肉足夠刺激，然後一定在兩小時內補充蛋白質（跟蛋白質轉換的alternating wave c
urve有關，不是睡覺長肌肉，是吃完東西的兩小時內合成蛋白質）

吃的總熱量，大概超過tdee：200 大卡

然後間隔八小時，做有氧運動，可以高強度也可以慢跑快走

這樣的體態會是最完美的，有一定的肌肉線條，也不會是胖子的樣子



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.102.156.178 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/C_Chat/M.1755431089.A.D6E.html
推 kinomon: 高強度有氧15分鐘要做什麼
HIIT，15分鐘消耗的熱量足以達到慢跑30分鐘以上的效果

但HIIT會短時間消耗大量熱量，所以會動用比較多的碳水。慢跑等低強度有氧是動用分解脂
肪能量為主。然而，HIIT有所謂的後燃效應，在這段時間會持續減脂

另外是HIIT根據研究，有略高的比例

更有效減掉內臟脂肪，也就是器官外的脂肪

最難減脂的部分（如果四肢瘦肚子大且硬就是內臟脂肪指數高）

我自己覺得

做哪個看你的時間需求。你慢跑快走一兩個小時，確保心率維持在115-135 bpm也ok

時間不夠可做HIIT但很累(有的HIIT可以練核心）

推 adwowcuthand: 推一個
→ swatteam: HIIT 喘的跟狗
推 decom: HIIT不用15分，10分鐘你可能都挺不過
確實…

→ minoru04: 我下個月要比賽現在帶學弟做高強度間歇練心肺  30公尺
→ minoru04: 戰繩雙手和交叉兩種 波比後互丟8公斤藥球 扛40公斤槓起
→ minoru04: 立蹲下 四個項目都做45秒休息15秒，然後練五輪 也才20
→ minoru04: 分鐘，不過通常10分鐘就會有人想逃走，但是累到逃不掉
厲害了大神

※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:02:49
推 syk1104: 我是一兩小時zone2後10分鐘HIIT
推 kaj1983: 強度高的應該不適合本來就沒啥運動的人吧
沒錯，對普通人來說

快走，不用到慢跑，心率就足夠115-135 bpm區間了，走個30分鐘；加上飲控，不瘦都難

※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:04:06
→ kaj1983: 循序漸進對身體還是比較好
※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:09:32
推 sai0224sai: HYROX世界賽用看的都覺得超累
我有看，無法想像自己參加會怎樣…

→ minoru04: 然後通常是1小時正課+半小時對練之後才做 所以更想死
太敬佩了

我HIIT沒做到那麼硬呀

推 cemin: 跑步機速度14跟5各30秒15次就是最簡單的HIIT了
確實，14的心率有接近160 bpm

搭配慢速的5（心率降回120 bpm左右）

也算足夠的HIIT

※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:24:42
※ 編輯: Recoverism (59.102.156.178 臺灣), 08/17/2025 20:27:47
→ kimicino: 每天HIIT10分鐘+20分鐘有氧汗流的像從海裡出來一樣
推 mainsa: 每次都有人愛推廣hiit這種害人的東西 有長期運動習慣的人
→ mainsa: 不可能只做hiit 原本沒在運動的人根本沒那個機體去做hiit
→ mainsa:  所謂的hiit效率很好其實意義不大 大量堆有氧才是正途 對
→ mainsa: 不運動的人來說 超慢跑都比hiit有用多了 最少不會有受傷
→ mainsa: 風險 等運動習慣建立起來之後 低強度有氧的刺激效果變差
→ mainsa: 之後才有需要去考慮加入HIIT
我個人是推無氧+慢速有氧為主啦

HIIT確實對關節有所負擔

但我覺得有點運動習慣的人，做簡單版的HIIT可以更能省時間

就看個人需求吧

※ 編輯: Recoverism (114.137.32.113 臺灣), 08/18/2025 07:46:20