無齡感：實證有效！日本抗老權威的86個青春法則:翻完
抗老榜樣不是醫生 而是凍齡的人 多觀察些八九十歲還很有活力的人共通之處
知之則強，不知則老，故同出而名異耳。智者察同，愚者察異，愚者不足，智者有餘，有
餘則耳目聰明，身體輕強，老者復壯，壯者益治。是以聖人為無為之事，樂恬憺之能，從
欲快志於虛无之守，故壽命无窮，與天地終，此聖人之治身也。
追尋失落的漢醫:開始翻
夫一德（心）具十法界，一法界又具十法界，〔共成〕百法界；一界具三十種世間（三世
間各十如故），百法界即具三千種世間。此三千在一念心，若無心而已，介爾有心，即具
三千！亦不言一心在前，一切法在後；亦不言一切法在前，一心在後。……若從一心生一
切法者，此則是縱；若心一時含一切法者，此則是橫。縱亦不可，橫亦不可，祇心是一切
法，一切法是心。故非縱非橫，非一非異，玄妙深絕，非識所識，非言所言，所以稱為不
可思議境，意在於此。
寶寶國小的園遊會
天地人-天(人身) 地(腫瘤發生組織) 人(腫瘤) 這想法...
白米飯 白煮蛋 五顏六色燙蔬菜 一點點鹽跟橄欖油 這怎麼吃啊...-.-
你幾十年沒搞出啥像樣的玩意 能照顧好自己就謝天謝地了
好奇心 興趣 性慾 青春之泉
暖身運動跟伸展可能每天要做
重訓菜鳥
健身新手規劃「重訓」請把握3重點：頻率、項目、組數，教練推薦6個健身新手的重訓動
作
1：槓鈴深蹲
2：槓鈴硬舉
3：臀推
4：槓鈴划船
5：胸推
6：弓箭步
健身菜單規劃重點：掌握頻率，一週至少3-4次
健身菜單的規劃為有效達到身體重組（body recomposition），教練建議每週能安排3到4
天健身，每次健身菜單的時間規劃至少45分鐘。做肌力訓練和重量訓練， 器材訓練或自
由重量訓練皆可，每個動作之間應休息至少60秒。
健身後須安排休息日、放鬆日，讓肌肉達到有效休息後，再刺激也是加強健身成效的關鍵
。也別忘記身體有「適應性」建議可以約3-5週後調整一次健身的安排，讓身體重新適應
與接收新的刺激，讓肌肉生成的效果也會更顯著！
健身親手建議先以多關節訓練比較不容易受傷、好上手。大肌群訓練大多以「多關節」訓
練為主，健身的三巨頭項目:深蹲、硬舉、臥推，一個多關節的重訓運動軌跡便會訓練到
身體許多部位，同時也耗費較多力氣。例:深蹲、伏地挺身、引體向上。
「單關節」訓練目的在於「喚醒」正在偷懶的肌群，例:二頭彎舉、腹肌訓練，有助於訓
練能力落差較大的肌群、活化正在沉睡的肌群。
參考 一整個感覺你照做會出事
你體況不是普通的差
平甩功繼續 八段錦弄的像樣點 暖身跟伸展加在開始跟結束
經穴按摩繼續 找個幾分鐘的靜坐練習視頻啥試試 那個啥古法養生操?
會喘你就慢慢停下
運動的服裝跟擦汗的毛巾?
沒打算在健身房洗澡啥
重量訓練基本上就是圍繞八大訓練目標：下肢垂直推拉（深蹲、硬舉）、上肢水平推拉（
臥推、划船）、上肢垂直推拉（肩推、引體向上）、轉體、負重行走，但一個長期沒有運
動的老人，剛接觸重訓時不太可能直接負荷這些動作，因此，我們需要引入「退階」這樣
的概念：
#4-1 退階訓練的重要性
對於初次接觸肌力訓練的中老年人，從退階動作開始是一個關鍵步驟。退階訓練並不僅僅
是針對身體受傷或不適的情況，更多的是為了解決由於長期姿勢不良或缺乏運動導致的肌
肉功能不足。例如，一位長期駝背的老人，由於無法挺直腰背，進行標準的深蹲動作可能
會有困難。在這種情況下，我們會引入深蹲的退階動作，如使用椅子或其他支撐物輔助深
蹲，逐步指導和訓練他們使用正確的肌肉群進行動作，最終達到正常的運動軌跡。
老人重訓最重要的就是判斷身體的需求，一個專業的教練要有能力去研判訓練需要的退階
動作，而不是一昧的要求學員達到標準！
#4-2 進階訓練的目的
當能夠順利完成正常的運動軌跡後，進階訓練則可作為一種突破身體極限的手段。
醫學評估： 在開始任何形式的重訓之前，最好是能夠經由醫生評估，特別是對於有心血
管疾病、糖尿病或其他慢性疾病的中老年人。諮詢醫生，了解自己的身體狀況後，才能更
好的選擇訓練計畫。
漸進原則： 不論是不是老人，在重訓時都應該要量力而為，進步也必須循序漸進，逐漸
增加強度和難度，千萬不可以急功近利，過於躁進很有可能會養成錯誤姿勢甚至是受傷。
要知道，重訓是一個長期生活習慣，我們要的是長久訓練帶來的好處，而不是短期加重的
快感。
全面性訓練： 訓練計畫應包括全身的肌肉群，以保持身體的平衡和協調性，盡量不要因
為個人喜好而偏廢訓練，這樣反而容易讓身體出現力量不平衡等問題。此外，老人可以多
專注在大肌群的訓練，如腿部和背部，因為這些區域的肌肉對日常活動尤其重要。
學習正確的知識： 正確的動作不只是最有效率的訓練方式，也是避免受傷最重要的方法
。由於每個人的身體狀況都不同，養成的發力習慣也相差許多，我們並不建議單純看網路
的教學，或者只是請練過的人來教。在我們不夠清楚如何重訓的狀況時，最好的方法是在
真正專業的健身教練指導下學習正確的姿勢和技術，相信我們，這是對身體最值得的投資
。
想想
猜過得好的人 不管財務或身體狀況都少數 而且是嚴重偏差值
家庭財富差距倍數擴大至66.9倍 主計總處
主計總處統計，110年底台灣家庭財富第5分位組平均每戶5133萬元，而這前20%家庭總財
富占全體的62.68%。
113年全年受僱員工人數平均為845萬7千人，全年每人每月總薪資平均為60,984元
經常性薪資中位數為37,274元
12月部分工時員工經常性薪資平均數為20,260元，經常性薪資中位數為15,583元。
公司以前的同事 身上不帶點病痛的幾乎找不到
健康寶寶般的同事死在任上
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活得舒服 笑著離開
永言配命 自求多福 人終有一死
吃好 睡飽 多動 少勞 五穀雜糧加蔬菜 運動加樂觀
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