→ opm: 貓說問寶寶要不要去宜蘭唸國中 寶寶不要118.232.112.133 04/22 18:35
你沒有要減肥 你也不覺得短期減肥有用
短期措施停止後 該回來的都會回來
你訴求找到個能維持餘生舒服點的飲食生活運動作息習慣 養成習慣 維持到最後
科學減肥最終章：張修修版終極減肥模型（一定跟你想的不一樣）12:16 15:22
碳水50%脂肪30%蛋白質20%原型食物 豆類製品 多五穀雜糧 蔬菜水果
油脂 堅果 魚 橄欖油 蛋白質 植物性蛋白 魚 避免紅肉
受限制的每日能量消耗模型 成年人每天消耗能量 以體重為參數的小區間
多運動 大腦會刪減其他部分身體消耗熱量
好飲食跟運動習慣是為了健康 不是減肥 超加工食品會讓大腦錯亂 失去調整能力
一次弄懂 Zone 2 訓練、低心率、超慢跑，讓你提高燃脂效率又長壽06:17
@一隻有慾望的草 2 年前
我是物理治療師也是嚴肅跑者，跑齡9年
以下分享從治療師和跑者的觀點和理解
首先，頻道主把zone2、低心率、超慢跑混為一談是不對的，但我後來想想看，忽然恍然
大悟，因為他呈現的內容是給普羅大眾的''科普''，如果對於一個平常沒有運動習慣的普
通人而言，zone2、低心率、超慢跑 在''某程度''以言是重疊的。
因為我目前在指導2位沒有運動習慣的朋友進行基本有氧訓練以改善健康狀態，目前在進
行超慢跑訓練，從而我對超慢跑有些感悟。
來說明一下這三者的差異吧
zone2，定義為基礎有氧運動強度，運動強度定義為VO2max 59-74% 也可以説是最大心跳
率的60-70% 鑒於心跳會受很多東西影響，如用體感而言，是可以連續說出句子可以和朋
友交談的語氣，但不會太過輕鬆。
低心率是MAF method ，是指用180減去年齡，再根據目前健康和訓練狀態進行調整，
舉例，假設你35歲，180-35=145，但對年紀超過60的人不準。
超慢跑
超慢跑是較為特別的項目，有很多沒有運動習慣的普通人，吸煙者（年紀不分，20歲的大
學生心肺功能差大有人在）
他們連快走都會進入zone2了 ，但超慢跑卻可以跑起來，雖然不快，但依然是在跑，自我
''感覺''會比快走來得好，從肌群動作而言，兩者確實是不一樣的，超慢跑確實可以耗費
更多的能量從而達到更高的心率，也就是更高的運動強度。
但對於久坐不動很嚴重的人來說，運動強度只要給到vo2max 40-50% ，也就是光是慢慢走
路，就已經到達需要的有氧運動強度。
結論：個體的差異性是很大的，有些人需要40-50%的強度也就足夠，有些則在50-60%，
zone2會在60-70%，處於有氧的臨界點，以效率（用時）來説是最大化，但也需要考慮這
個運動強度是否適合你目前的身體。
對於有運動習慣的人來說，會推薦zone2訓練以進一步提昇心肺功能，聊天說話是Ok的，
但不會''太''輕鬆
但對沒有運動習慣的人來說，會建議50%-60%的強度即可，也就是體感是較輕鬆，聊天起
來也不費力的感覺。
以下給各位民眾參考，有氧運動最佳的次數為3-5次/週，每次持續25分鐘或以上，大概需
時8-12週，心血管系統會進行整個大升級。
人體並不會因為你短短的幾次運動而改變，長期的適應需要長期持續做下去，所以大家可
以思考如何地訓練可以讓自己持續維持下去，到底是做較高強度的zone2 （較效率省時）
還是50-60%的更''長''時間的有氧運動呢
粒腺體的數量和效能 跟新陳代謝能力 壽命成正比
洗衣服 吃藥 收垃圾 點眼藥水 倒除溼機水
端粒? 靜坐 斷食?
如果就吃原型食物的話 大腦有可能自行維持該有的體重 調整食慾
VILPA：史上 CP 值最高的懶人運動法，學起來讓你人生變彩色（看到賺到）
操得半死想減肥沒有大用 有可能提升肌力
能站就別坐 能走就別搭車 能走樓梯就別搭電梯 最好快步
沒事看視頻站著看吧
久坐傷害跟運動益處是獨立的
※ 編輯: opm (118.232.112.133 臺灣), 04/22/2025 20:21:18
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