→ opm: 開始覺得一些花式動作都不是一定需要的 123.192.206.23 04/23 22:02
中年後開始肌力訓練! 必練的五種動作! ▏北木健身 北木健身治療師 Kopi
這一集影片要跟你分享，該怎麼樣去選擇適合你的動作，還有該如何進一步提升你的肌力
!
不管你平常喜歡打球、瑜珈、跳舞、太極、或者只是散步，這些運動在某方面來說，對身
體都有益處。但運動和訓練是不同的概念，訓練最重要的是目標和效果，所以會根據你的
目標來制定一個長期的策略。
如何選擇適合自己的動作?
第一個考量的是安全性，第二個是效果。
什麼是安全性呢? 除非你是規律運動的人，不然對大部分沒有接觸過肌力訓練的人來說，
身體都需要經過一段時間的適應，讓肌腱、韌帶、關節變得更強韌，才能避免受傷。
所以一開始盡量避免做太大幅度、太大重量、或太高衝擊的動作。建議選擇人體自然的多
關節動作，像是蹲、上下階梯、伏地挺身等等。
那要如何提升效果呢? 一定得去健身房做重量訓練嗎? 這沒有標準答案，有重量的話肌力
通常會進步得比較快，但徒手訓練也有它的效果，最重要的是選擇適合自己目前的動作強
度，並且循序漸進增加強度。
今天推薦給大家五種動作，分別是蹲、推、拉、髖、移，每一種動作模式都有五個難度等
級，你可以選擇適合你的難度來做。
【中高齡運動 - 動態伸展操】12分鐘全身拉筋伸展操 ▏北木健身 北木健身治療師 Kopi
可以試著每天做嗎
睏
貓煮了蘿蔔排骨湯 燙
07:09 聽到貓在哭 似乎接到電話 貓爸爸好像出問題了 雨繼續下
老爸 老媽 大大走時 你好像都沒有哭 後事處理完了以後 一個人才在路上哭
也許沒有依靠時 人比較容易長大?
你大概率無法避免死亡的那一天來到 雖然不確定啥時
人在死前沒有一定要經歷長期失能的
根據衛福部與最新研究數據，台灣國人平均壽命已超過80歲，但「不健康餘命」（失能、
臥床或慢性病纏身）長達約 7.5 年至 7.78 年，代表生命的最後一哩路平均有將近10%的
時間處於不健康狀態。
貓說要去搭高鐵趕回娘家 雨繼續下
居家最強功能訓練: 5 步驟把樓梯變訓練神器！北木健身治療師 Kopi
洗衣服
貓又說明天才要回去 不要吃她自己煮的蘿蔔湯
為什麼你該多爬樓梯？
很多人不喜歡爬樓梯，覺得太累、太喘，甚至會說：「爬樓梯不是會傷膝蓋嗎？」
但其實，爬樓梯就是最貼近日常生活的單腳肌力訓練。
它的動作本質是——單腳支撐、重心轉移，再加上髖、膝、踝三關節同時參與發力，而且
還要控制平衡與姿勢，這比你想像的複雜也有效得多。
每跨出一步，其實你都在使用：
臀大肌、腿後肌群：把你整個人推上去
股四頭肌：控制膝蓋的伸直與穩定
臀中肌：穩住骨盆，避免晃動或膝蓋內夾
核心肌群：讓上半身不歪斜、不搖晃
有研究指出，使用45公分高的階梯進行登階訓練時，
臀大肌與臀中肌的肌肉活化程度明顯上升，
這很適合久坐、下肢肌力退化、或臀部無力的人。
只要善用臀肌主導動作、控制膝蓋角度、身體穩定發力。
你可以把爬樓梯想成，一種身體重量版的單腳深蹲＋弓箭步，
並且像重量訓練一樣看待它，
不只姿勢要對，也要漸進式增加難度
就能把這個看似平凡的動作，變成效果強大的全方位訓練。
接下來要跟你分享，該如何把階梯變成你的居家訓練器材。
0:00 介紹
3:12 腳趾分開、腳掌踩穩
3:57 身體微向前傾，從髖關節發力
4:44 膝蓋對向腳尖，維持對齊穩定
5:23 手腳交叉擺動，喚醒整體協調
6:13 慢上慢下 慢慢控制才是訓練關鍵
行住坐臥都不行啊
停洗衣機放沒洗到的衣服重洗 吃藥 分藥 洗碗 收垃圾 倒除溼機水 點眼藥水
燒開水 燙了一下洗過的鍋子
倒垃圾 回收瓶罐 收洗好的衣服
貓要高鐵票
年者長必做的五個運動! ▏北木健身 北木健身治療師 Kopi
今天的影片要跟你分享五個簡單易學的運動，包含了下肢肌力、上肢肌力、單腳平衡、手
腳協調、還有心肺有氧，這五種動作都有三個版本的難度，不論你是八九十歲的年長者，
或是任何年齡的運動初學者，都可以透過這樣循序漸進的方式開始運動！
0:00 介紹
2:04 椅子蹲
4:26 伏地挺身
6:21 單腳平衡
7:57 擺盪功
10:24 抬腿有氧
白沙屯媽祖進香 51歲男倒地死
拿高鐵票 貓要退的高鐵票出麻煩 店員似乎不太會操作 卡住了
貓問可不可以領貓爸爸的錢 跟貓說不知道 也許領的出來 程序有問題了
算盜領死者遺產?
正規作法是弄報稅繼承後才能動用銷戶
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莫名其妙的生來 無可奈何的活著 不知所以然的死掉 死了不甘願 活著很痛苦
世事無常 生老病死 成住壞空 周而復始 娑婆世界 無盡輪迴
永言配命 自求多福 人終有一死
主動生活 被動投資 吃好 睡飽 多動 少勞 五穀雜糧加蔬菜 運動加樂觀
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