[心得] 警特 立定跳遠訓練方法

[kaylkz0129 (Mr.K)]

前言：

以前在學時立定跳遠時都只跳185左右，因此對於今年僅有一次的立定跳遠真的非常恐懼
，但是既然報考了，
還是得要盡力完成。
而在經過4周的訓練我從185進步到210，
今日測驗時跳了203，雖然沒有很遠，但希望這些心得能給想嘗試警特的同學們作點參考
。



一、關於立定跳遠：
  立定跳遠的主要目的是在測驗身體的協調性和爆發力，因此如果能夠訓練好下半肢的肌
肉，立定跳遠會更輕鬆。

二、訓練動作：
跳繩、深蹲、跨步蹲、原地跳並屈腿等等

三、跳遠心得：
網路上影片有將立定跳遠分成幾個階段：
1預備動作（甩手）
2起跳
3上升期
4下降期
5落地動作

但是我在練習時，上升期屈腿跟挺腰只能作到一種動作，可能身體素質不好，大家在練習
可以錄影，方便檢視自己動作是否確實，及有無踩線等等。


而我領悟出來的訣竅如下：
1、一開始站好預備姿勢時先把重心移到腳尖，一方面方便小腿出力，二方面避免起跳時
，腳重心移轉而踩線。

2、在跳躍時，用青蛙狀的那種前撲法，身體先出去（手帶著身體先超越線）後來腿部出
力蹬地出去（大腿及小腿都要發力，小腿我在訓練時滿常忘記出力的，距離大概會差5cm
左右）

3.在空中時屈腳，就是半蹲的姿勢，可以多爭取一點距離。


P.S.訓練固然重要，但也要適量，別練到受傷了。


--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.127.61
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1476255940.A.C9C.html
推 luciful3: 加油
推 WOWWO: 今天測193cm路過
推 SPFH120: 其實就跟滑雪要衝出去的時候，差不多
噓 sunnyboy9989: 重心移腳尖？
推 hank85202: 推分享
→ asf78609: 呃…你說的有點複雜，我是建議跳的軌跡稍微拉高，因為
→ asf78609: 拋物線拉高向前的衝力必然減少，重心的失控機率就會降
→ asf78609: 低了，因為只有一次機會應以保守為主
→ kaylkz0129: 回sunny大：因為我是以腳尖起跳的，假使你是以整個腳
→ kaylkz0129: 掌發力起跳，那就不用先將重心移往腳尖。
※ 編輯: kaylkz0129 (223.136.127.61), 10/12/2016 15:56:20
→ b199059x: 立定跳遠當然是腳尖起跳，才用得到小腿的肌肉
→ b199059x: 其實重心是擺到腳尖的前面了才會往前跳，不然只是原地
→ b199059x: 跳高
推 student007: 腳尖 容易後倒......經驗
推 wjd: 我用腳尖，但是是前倒。
推 TiggerLin: 建議平常偶爾跳失誤、協調性普通、考場易緊張的人 買個
→ TiggerLin: 同型號的墊子回家跳 會比較有感覺
推 phil8564: 重心不用太早移腳尖吧?本人感覺手後擺時重心在後腳跟
→ phil8564: 手前擺起跳時，重心轉移至前腳尖，避免踏線方法就是預留
→ phil8564: 鞋尖與起跳線與留2cm以上我覺得就很夠，腳尖先移前怪怪
推 andylin2011: 立定跳是擺動雙臂  起跳時重心移腳尖
→ andylin2011: by一個169小矮子國中到大學  都是跳260up的建議
推 ediison: 羚羊，去看看就懂了，
推 zFOXz: 起跳時移腳尖應該是沒錯的 這樣從高中到現在沒低於290過
推 a8989522: 有點忍不住回古文了，立定跳遠世界記錄是3.47公尺，上
→ a8989522: 次看到滴卡有人說跳3.5公尺就覺得很可笑