[心得] 一般警察特考體測心得

[asrser (先別急著發廢文)]

小弟是去年參加的

剛剛看一下體測項目還沒改

所以分享一下去年通過體測的心得

以下是我訓練的方式

因為不管是跑步還是跳遠

腿部肌肉都很重要

所以我參考以下連結的影片

(第二個動作聽說會傷害手腕,所以我改成伏地挺身)

https://www.youtube.com/watch?v=TZx3MXiHSjY

每天至少做一組


然後是去國小遊樂設施軟墊上練跳遠

之前有帶尺去量距離大約抓200cm

＊關於立定跳遠的方式之前有版友分享過了,不再贅述

但是我個人經驗脫鞋跳比穿鞋跳還要遠(大概差了20公分)

應該是穿慢跑鞋會吸收蹬地的力量及腳掌難以全部施力吧

總之,原本只能跳180上下的我，脫鞋之後能夠達標


＊關於跑步的訓練法

其中之一是穿慢跑鞋練習高強度間歇運動

慢跑熱身完,全力衝刺20秒,慢慢跑10秒(一組),再全力衝測20秒.慢慢跑10秒...

理想上要做8組,但是我大概5組就快見佛祖了(想停的時候就停)

另外一種是穿五趾鞋測圈速

個人經驗穿五趾鞋跑得比穿慢跑鞋快，

但是跑步方式要注意一下，不然可能造成運動傷害

實測的操場是400M的建議平常在這樣的操場練習(事實上也比200M的好跑)

目標是一圈至少要跑進兩分鐘以內

在練習的過程中也要掌握好自己的配速

這在實測中很重要!


＊另外休息很重要

小弟在測驗前一天足底筋膜炎

還好吃止痛藥不影響測驗


＊實測當天

在練習中發現自己在運動前兩三個小時都不能吃固態食物

不然跑步一定吐（每個人體質不同，要自己掌握好）

因為分到下午一點的時候測驗

所以大概早餐之完之後就沒什麼進食

到達現場登錄完

吃一包能量膠避免測驗途中低血糖(聽說後來女子組有發生這樣的情形)

立定跳遠要注意重心

挑完不要急著站起來,這樣很容易往後倒

跑步要注意自己的配速

我那一組大家都衝好快,一圈不到一分半

要記得「體測只有過與不過」

跳在遠跑在快都沒差


順道一提,立定跳遠可以打赤腳

但是跑步不能打赤腳

跑步不能穿拖鞋、皮鞋、釘鞋

不過沒說不能穿五趾鞋,所以我是穿五趾鞋去測驗的

因為去年考試下大雨,聽說穿慢跑鞋鞋子會變很重

如果平常習慣五趾鞋跑步的朋友可以考慮一下


最後祝大家順利上榜囉!

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 [問題] 賈伯斯傳和愛因斯坦傳哪本比較勵志？

→ caseypie:應該都不勵志
→ caseypie:愛因斯坦：上課睡覺、蹺課、詛咒教授、玩女人
→ caseypie:賈柏斯：抽大麻、玩女人、剝削勞工、造神
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.163.44.206
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Examination/M.1498033644.A.012.html
推 Kafziel: 請問是考官喊開始就要跳出去嗎?
→ Kafziel: 另外請問樓主 最後您是赤腳跳嗎?
如果規則沒改的話

會先問你要不要試跳一次

試跳成績再好都不計入

正式跳的時候沒有限定時間

你可以調整到你最佳狀態再跳

話說我測驗的時候前面有一組有個考生調整超久的

可能有三分鐘吧

最後剛好190,全場鼓掌~~

我是穿五趾鞋跳,效果跟赤腳一樣

推 kevin0727a: 赤腳跳腳跟不會受傷嗎@@
我著地的時候都是重心向前(快要往前撲倒)

腳跟幾乎沒什麼碰到地上

推 leo921080931: 原PO赤腳跳嗎
推 qqbjtwins: 無氧間歇對體能沒一定基礎的不是很安全，尤其這種天氣
→ qqbjtwins: …
推 qqbjtwins: 天天跑5k，一個月就很兇猛了
確實是不太安全

高強度間歇書上建議一週不超過兩次的樣子

但是訓練還是看個人體質而定吧

推 jardon: 怎麼練啊 現在跑800就快往生 也大概要花5分多鐘
→ jardon: 跑國小200跟其他400真的有差?
也許可以考慮先做有氧鍛鍊心肺(每次運動時間60~90分鐘)

每次運動前一小時喝無糖咖啡可以幫助訓練

運動後三十分鐘內攝取大量蛋白幫助回復

練習時候發現疼痛就停止訓練別硬撐

受傷之後要花更長的休息時間,而且你會更焦慮

我覺得200跟400跑起來差很多

400雖然看起來比較累,但是跑起來比較舒服;200剛好相反


推 jerry1919: 還有四個月可以練
→ sunny1392: 全力衝刺20秒 超累欸...
真的,會看到過世的爺爺在招手......

高強度間歇真的不宜天天做,也不適合沒有運動習慣的人做
※ 編輯: asrser (1.163.44.206), 06/21/2017 19:08:38
推 erinharvey: 謝謝分享，剛好準備開始練跑。
→ bowbow88: 一開始可以練 慢慢跑 跑完3K 等基本肌耐力有在跑速度
推 vipi0506: 想請問哪裡可以知道106年體測的正確內容，不知道有沒有
→ vipi0506: 負重
推 jardon: 沒有負重
→ asrser: 簡章上有寫啊
推 kogtkook: 想請問一下，該怎麼鍛鍊心肺比較好呢？我本身接近90kg
→ kogtkook: 所以接下來兩個月要在瘦6左右，雖然平常打球隊爆發力還
→ kogtkook: 可以，肌耐力跟心肺耐力都很差，立定跳遠可以230左右所
→ kogtkook: 以不擔心，但是跑步1000就有點喘不過來了。
推 nttc601: 個人建議剛開始練跑的人，一週跑四次，一天衝時間只跑160
→ nttc601: 0，一天跑長跑，能跑越久越遠越好。個人覺得成效還不錯，
→ nttc601: 但是最重要的是要有毅力
推 nttc601: 另外在跑步之前一定要熱身熱好，通常我自己的流程是先跳3
→ nttc601: -4次立定跳遠，然後做一點熱身運動就開跑
推 derrick7931: 請問一下是先跳遠還是跑步還是不一定？怕跑完沒力氣
→ derrick7931: 跳遠
→ asrser: 先跳遠再跑步
推 healthy1226: 我都跑1600 休息400 三組 一組跑7-9分鐘
→ healthy1226: 剛開始太肥沒辦法跑 現在健身房蹲舉硬舉練肌力減脂
→ healthy1226: 先在
推 fish1103: 請問如果往前倒算失敗嗎還是腳的位置？
前倒不算失敗，

但是要回到腳跟著地量距離
推 a85405: 奉勸各位學弟妹，有把握會上快點練體能，進來是要跑3000
→ a85405: 的，體測標準其實很簡單的...
推 zush051013: 真心建議大家可以一天跑3000，不用催速度跑完就好，幾
→ zush051013: 個月後就會覺得1600很簡單了，進來受訓一年會測4次3千
→ zush051013: ，沒過會很麻煩，現在想想都覺得當初1600根本小兒科
→ zush051013: ～
推 erinharvey: 請問樓上學長姐，每天跑3000是一次跑完，還是早晚各跑
→ erinharvey: 1500?
推 a85405: 3000是測驗，平時測驗還有期中.期末
推 erinharvey: 感謝回答，我原本以為像當兵一樣，每天跑~
※ 編輯: asrser (39.12.11.17), 06/22/2017 22:14:48
推 Nanoha: 保一受訓是自己找時間練 不會強迫你跑
推 Nanoha: 跑步可以去youtube找許績勝 練一下呼吸姿式
→ Nanoha: 每天跑個30分鐘 不求快 慢慢來
推 biggreenman: 請問跳遠前倒手伏地這樣算有過嗎
推 a85405: 可，所以跳完記得忘前撲
→ a85405:          往
推 square927: 跳完往前撲+1 去年往後倒飲恨的不少…
推 RICK59430: 1600要過大概就是要跑5分速，400操場1圈2分鐘完成就是5
→ RICK59430: 分速
推 RICK59430: 分我受訓時看到太多3000跑不過的同學，請學弟妹從現在
→ RICK59430: 開始好好練跑步，真的很重要，我300012
→ RICK59430: 我受訓前只能跑7分速，但持之以恆畢業時3000跑12分
推 a85405: 深有同感，入訓第一次跑13分23，之後晚上自主訓練，這次
→ a85405: 第1階段期末跑12分30秒，希望結訓前能衝進12分內!!
推 derrick7931: 請問學長姐3000是要多久內跑完？還有游泳是否會很硬
→ derrick7931: ？謝謝
推 jaggur: 個人覺得前一個月一定要有一次到兩次的高強度衝刺