[心得] 體能測驗1200m

[chiuhua (小C)]

考試前擔憂的要命，幾乎把版上體能測驗的心得文都看過了
感謝之前版友的分享
我也回饋一些自己小小的練習心得

1200m  女生6:20這個標準對平常有在運動或重訓的人完全是小菜一碟
但如果是沒有運動習慣的人（像我一樣），要短時間內達到這要求就需要一些時間的練習
和技巧
真的要提早開始練習=_=~

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我的狀況:
-身高減體重=100 體脂率也很高(33%) 要比我糟應該很難..
-10/19 只能跑7:22
-10/31 最快只能跑6:47　
-11/19 考試十天前 第一次跑到合格標準內(6:19)
-11/26 考試三天前 最後一次練跑 6:05
-11/29 考試當天　5:53

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練習注意的地方

1. 呼吸

超級重要,呼吸的速度和深度是影響有氧持續的時間
我是2吸2吐,都用鼻子
呼吸.擺手.腳步都是同步的(吸1下-手擺1下-腳跨1步)

一開始開始跑的時候很隨意的呼吸，後來調整後就進步很多，也比較不會喘到快升天

2.步頻

當時每個人都跟我說:「就練到每圈跑2分鐘就過了啦!簡單!」

但我練習的狀況是，第一圈會跑的比2分鐘快，然後就會很喘，第二三圈會變無氧跑，腳
重到抬不起來，氣也喘不過來，速度自然就下降的很誇張。後來看到操場，那種無氧跑步
的痛苦感，會讓你害怕練習。

練了很多次我第一圈就是沒辦法抓到2分鐘的感覺，所以上面的狀況持續了我練習期的一
半以上。後來我發現，馬拉松選手幾乎都把步頻設定在每分鐘170步~180步，我就想那我
來試試看180步好了。我的作法是戴有碼表功能的手錶，利用敲手指或呼吸，把10秒鐘30
下的頻率背起來，平常沒事想到就敲一下。實際跑時”每一下”就是吸or吐1下-手擺1下-
腳跨1步(同步)。

實際適合自己的步頻，還是因人而異喔！

調整之後，沒有看手錶自然而然第一圈成績就會落在1:58~2:00，我第二圈跑起來就不會
這麼辛苦，整體的秒數就大幅進步。(當時我自己都覺得很神奇)

3.步伐要小

對於”加快速度”這件事，是步頻加快，並非步伐變大。
一開始練習時為了求快，我會把步伐拉大，但其實這樣跑起來又累成績也很差。

4.練習量/休息

一開始我跑1休2~3天，因為真的太痛苦了，看到操場就怕
當天要紀錄成績就快跑1.2km
如果沒有要測成績我會用(大概跑步機8的速度)慢跑3~4 km
下雨就跑跑步機，但真的不建議全部都用跑步機練習，因為成績會差非常多。
跑步機1.2km，跑6分鐘，去操場跑就多了1分鐘=_=

當時考試前14天還是跑不出合格成績，就自己排密集訓練，跑跟跑之間只間隔36hr（這段
是個人狀況，我也不知道好不好）。早起跑步後再去上班很痛苦，但只要想到體能沒過要
再讀一年，比較之後，就爬得起來練習了…。

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另外我要推薦一下＂羅滄堯＂教練，當時偶然在ptt上看到在揪人開班的招募文。專程去
一次很值得，對當時在撞牆期的我幫助很大。

羅教練他免費教導一些需要考跑步的考生，但需要配合他開班的時間就是，一開始感覺很
兇，叫你報成績，然後會嗆你說「還在睡喔？」「沒救了，明年再見」之類的話XD但他其
實心地很好，是為了激發你的潛能和不服輸的心！（我覺得啦）不然誰會花自己的時間沒
收費去教一些來路不明(?)毫無關係的考生跑步啊…

上完他的課，之後練習我都會傳秒數給教練，有時候會回你要怎麼做改進或嗆你一下，哈
哈哈。

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考試當天　

　-報到之後，等了大概1個小時才跑

  -報到進大禮堂後那邊有廁所，不用在外面人擠人

  -在等的時候我還是持續在背10秒30下的頻率
　　    但會發現當天不管怎麼敲10秒都會超過30下XD

  -第一圈大家都會衝很快，就照自己的頻率跑不要被影響
        雖說如此，我還是被影響了XD不被影響真的很難啊~~
        我第一圈已經跑最後一名了，結果還是比配速2分鐘少了16秒

  -大部分的人第二圈開始會慢很多
　　    如果第一圈配速配的好，二三圈就會陸續追過前面的人
　　    除非你那組全部天生神力，不然第二圈開始至少會追過2-3個第一圈衝太快的

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其他的小心得：
1.      跑步之前喝黑咖啡真的會比不喝快10秒以上
2.      拉筋超重要，弓箭步尤其重要！





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→ Rayless: 肌力練起來才可以加大步幅
推 applebird: 厲害了，先恭喜
推 tbes: 推  小羅教官
推 FishYBoy: 這樣喝黑咖啡大概要幾點喝
→ FishYBoy: 是開始跑之前嗎，灌下去嗎
→ Rayless: 咖啡下肚時間要自行測試，太早或太晚都可能造成反效果。
→ Rayless: 普遍是15~30分鐘
推 waiting0816: 推小羅教官，原po應該是看到我發的招募文XD
→ liang771122: 喝咖啡會想拉肚子怎麼辦?
推 muchi45149: 用心好文，謝謝分享。
推 masala: 我那組都是天生神力！
推 Taco5566: 喝咖啡不適應的話可以試試能量飲
→ chiuhua: 咖啡我是大約1.5小時前喝,是為模擬考試當天離家後到考場
→ chiuhua: 會拉肚子就不要用這方法了,真的很因人而異
推 blue789: 以前也有看過羅教練的文章，蠻推的