[減肥] 菜單代批

[makimi (小葉)]

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：158
體重：58.9kg(4月初量，已運動2星期)
BMI：23.6
體脂率：30.7%
體脂肪重；18.1kg
肌肉重：38.4kg
基礎代謝：1260.8卡（in body測出的數據）
參考照片：無
達成目標：58.9kg→53.1kg→50kg
(去醫院量in body的數據）

三餐內容：「外食」前會先吞兩顆甲殼素

早餐：薏仁糙米漿(半糖豆漿或低脂牛奶)1杯(約250ml)、饅頭一顆(拳頭大)、水煮蛋
                                                (芋頭、牛奶、芝麻口味)

午餐：米飯半碗(約1/4量杯米)、青菜3份、肉類2份(1份=3根指頭大小)
                        （青菜會盡量多吃）

晚餐：麥片飯半碗(1/4量杯米煮出來的飯)、燙青菜一盤、肉類2份、芭樂一顆
                                   (約200g、加鹽不加醬)
      有時候會煮香菇雞腿湯、一根雞腿約100g、雞湯加菜、冬粉

日常作息時間：12：00睡、6：30起床


生活型態：上班族


運動習慣：Xbike每天45分、轉速約35~45間、阻力3(大多數)、心跳數130~150下
          快樂表消耗卡路里700卡（已運動約1個月，天天騎）

我的問題：6年前參加醫院減重班順利甩掉10kg(67→57)的體重，
　　　　　體重目前回胖2g（57→59)
          目前想要把超標的體脂肪減掉，
　　　　　如果可以的話減到50會更讚。
　　　　　這樣的菜單已經實行１個多月了，
　　　　　可是體重還是在58~59中起伏，
　　　　　想請問一下應該如何修正菜單才能達成目標呢？
　　　　　謝謝^^



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 163.20.238.173
推 power751124:感覺吃太少，你去醫院減肥班的狀況是怎樣?
→ makimi:當時是按照營養師建議的卡路里去吃，也是算份數的。
※ 編輯: makimi          來自: 163.20.238.173       (04/21 10:21)
→ makimi:當時約是1300卡、食物的份量差不多。蛋白質類約控制在5分內
→ power751124:....吃到1500kcal試試看，有之前67-57的體脂變化值嗎?
→ power751124:67(？%)-->57(？％)，請填~
之前的INBODY測的數據在家裡，
最快也要5月多回家才能找，
如果這次家人找不到的話。
就著殘薄的記憶來說，
我記得體脂率有降到28％以下。

推 Iamjoker:澱粉跟你有仇嗎                                         04/21 10:52
我跟澱粉沒有仇啦！
那是之前醫院營養師按照基代1300卡算出來的澱粉量（3～4份的澱粉，半碗飯算1份）。

→ makimi:之前的體脂變化要回去找資料，現在手邊沒有。               04/21 10:56
→ power751124:           澱粉大大跟很多人都有仇○(#‵︿′ㄨ)○
我真的跟澱粉沒仇啦！
真的真的。

→ power751124:那就可惜了，我相信那是非常好的證據：證明你吃太少    04/21 10:59
→ power751124:不過就暫且說吧，營養攝取不足是會造成停滯期的
→ power751124:#1FJwC2DE  有興趣在這邊找一下跟你基代差不多的
→ power751124:版娘菜單，並且好好看看內容，相信你會知道我在說什麼
→ power751124:午、晚餐飯量就先加到1碗如何?
→ masterenfant:直接看這篇吧 #1FXar7w1 體型跟我差不多
好，等等翻來看^^

推 sensory:其實我很久以前也是有去醫院參加減重班..不過真的熱量給的
→ sensory:很低..我只能吃1千4以下 = =" 當時25歲 身高162 體重90
→ sensory:沒有量體脂 = ="
推 kurtppt:我倒覺得澱粉少一點比較好，畢竟有人適合激烈一點的方法，
→ kurtppt:2年前我減肥就很激烈，但也沒有復胖，現在都正常大吃大喝
→ kurtppt:也不是大吃大喝啦，就沒有刻意減少食量
推 TllDA:為什麼會覺得澱粉吃太少?  他是1/4"量杯"的米耶
推 masterenfant:那我想請問那個碗多大....量杯耶
→ reneeviolet:原PO的量化描述可能要加強一下 XDD
因為每個人的碗大小都不一，
所以就拿一般的「一杯米、兩碗飯」的這種說法來描述我的半碗飯，
米和麥片（煮的）目前以2：1的比例下去煮。
對不起，我誤以為這樣會比較容亦說清楚飯的份量，
描述不週，敬請原諒。

推 beatryou:不是一杯米=兩碗飯嗎? 媽媽都這樣說的啊@@a..             04/21 15:18
→ unionsavior:還是要小心 有可能減的不是脂肪 而是肌肉 @@"
推 freesmile:看醫院那些減重專業人才都不結實有的還胖就知道了
→ freesmile:醫院是把你餓瘦的 不是真正的減肥
→ freesmile:吃多一點 加強運動強度 不是時間 要重訓
所以，fereesmi大的意思是，
現在BIKE的強度還不夠嗎？
目前我因為腳掌骨頭還有一點點移位的問題，
不敢跑跑步機，
等之後腳掌骨頭恢復後，
會跟BIKE輪用。

→ freesmile:不要吃甲殼素那種東西好嗎
甲殼素是外食的時候才會吃的，
沒有餐餐吃。
在家自己煮的時候，
因為比較清淡，
所以...就不會吃了。

推 freesmile:光依賴飲食控制和有氧運動無法有效減輕體脂與提升代謝    04/21 15:36
→ freesmile:所以會越減越胖 越減越難減
→ masterenfant:看樓上笑容大我都想去學壺鈴了 XD
推 freesmile:打開心房之後一切都很容易了 只要有心與正確的觀念
→ freesmile:重訓對弱女子不是問題
→ freesmile:剛甩完壺鈴滿頭大汗看到板友 就好欣慰 我有影響到人
推 power751124:所以到底吃了多少飯阿= =...1/4量杯?
就是1/4量杯米所煮出來的飯量啦！
量杯就是一般電鍋附的那種大小。

→ power751124:不過若營養師估1300屬實，我還是覺得太少...           04/21 16:57
我現在用Inbody測出來的基代才1260.8卡

→ monica0812:1/4杯的米就差不多半碗飯吧，140卡這樣，感覺很少...    04/21 17:07
推 tomokazu:一杯米＝兩碗飯 我們家也都這麼說 量杯是指米杯吧
※ 編輯: makimi          來自: 114.37.98.14         (04/21 18:07)
→ masterenfant:基代1260 就真的可以參考我那篇阿...
→ masterenfant:如果運動量差不多的話啦
→ power751124:我就說你吃到1500kcal也沒有問題...QQ
推 power751124:這篇 #1FS1ckcf 還有版娘回master大那篇都可以看
→ monica0812:基代不是一天消耗量，吃1300搞不好會越減越肥喔
→ HarryYu:很難吧.....基代是只完全不動維持生命所需要的熱量
→ HarryYu:基代1260,吃到1300就會胖?熱量沒那麼可怕好嗎....
→ power751124:沒吃夠會越減越肥阿~節能減碳咩(煙)
推 masterenfant:又被power大的推文刺到了（嗨我是沒吃夠越減越肥苦主
推 power751124:囧囧....別這樣說，我停滯很久也是因為沒吃夠..苦主+1
→ monica0812:H大，我的意思是1300太少身體會囤積脂肪啦~
→ power751124:                            傾向
→ HarryYu:會錯意.抱歉.Orz 其實熱量不太好估的那麼準
→ HarryYu:而熱量吃不到基代的壞處比多吃200卡的壞處多不少
→ HarryYu:所以吃到1500,在配合每天500~700的熱量消耗比較健康
推 freesmile:因為其實你所知道的減肥常識其實是錯的 然後繼續篤信下
→ freesmile:去 就會變成代謝太低 自然變成越來越不容易減的體質
→ freesmile:減得更正確的人並不是數字好看 也不是吃很少 是代謝很好
→ freesmile:而且體脂肪低 看起來結實 有肌肉線條 那種 就會代謝很棒
→ freesmile:少量多餐 有氧和重訓都要 會幫助你提高代謝力
→ freesmile:而非偏重飲食藥物以及偏重有氧
推 freesmile:跑步機和腳踏車都是屬於有氧  我的意思是重訓太少
→ freesmile:進行重訓的女生常常會覺得自己吃比較多卻不會胖喔
→ freesmile:而有氧若一直做下去 身體會慢慢適應 然後會停滯
→ freesmile:你不可能再把時間拉長去作有氧了 況且時間一長效率不高
推 daycat:   啾甘心的大大推勞定QQ