Re: [閒聊] 運動完的獎勵輕食

作者reneeviolet (態度決定高度)

看板FITNESS

標題Re: [閒聊] 運動完的獎勵輕食

時間Wed May 8 08:19:37 2013

為了長遠的身心健康，你的飲食跟作息還是要修正...（好悲催啊我〒△〒） ※ 引述《sillylu (我想挖新梗!)》之銘言： : 自從看完板娘的貼心回文後看要看進心裡、理解進腦裡、把迷思蓋掉... : 最近慢慢在調整飲食方式看得出有在進步，希望能更進化到【營養份數表】所列營養份數 : 大約是吃到基代多一些~我基代1134 #1HVr1pzY 上次回文的第２１～２３頁你的基代1117大卡，先從吃到1320大卡改善起吧～【營養份數表】蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 9 │ 1 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 630 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 295│ │ 453│ 60 │ 453│ 60 │ － │ 1,320 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 51 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.01 公克蛋白質。《菜單展開》早餐－半個小饅頭或1片薄吐司夾 1顆水煮蛋配 1杯約240cc全脂乳或4匙全脂奶粉泡開沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂紅肉（總用油量≦8cc）沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋1份生重35g低脂白肉（總用油量≦8cc）沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－1份當季水果，1份≠1顆，請見【外食原則】之份量拿代換沒事多喝水，多喝水沒事！註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤飯也可以換成等同280大卡熱量的麵或蕃薯或五穀雜糧類... : 早餐從一杯拿鐵改成蛋+半瓶無糖豆漿+一顆奇異果+一片起士 ok ok 不要與正餐共食 ok : (不吃吐司的原因是因為自己住，買一條會吃不完) 五榖雜糧並不是只有吐司饅頭，也可以吃玉米、玉米粒、麥片、燕麥、蕃薯、馬鈴薯、山藥、麵、菱角..... 詳見 http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398#3 哦～上次回文也貼過了... ┐(─__─)┌ : 午餐吃SUBWAY或自助餐店2菜1肉半碗飯(我菜會夾很多) ^^^^^^^^^^ 與其吃進多餘油糖鹽，何不照【營養份數表】所列，好好的吃個１碗飯？應該捨油膩鹹鹹的菜就飯才對～《為什麼不要懼怕澱粉？》全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包大勝白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜略勝飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 晚餐如午餐或DIY~有時懶得煮會吃御飯團+沙拉+水果一份唉～ : 照這個方式吃一周後~體重沒變~體脂小降1%多 2013/03/12 #1HFWNW4C 51.0kg 30.0% 有輕微脂肪肝 2013/04/16 #1HR3PafZ 49.5kg 29.1% 使用過諾美婷、中醫、埋線、晚餐水果餐 2013/04/26 #1HUcsZsl 48.0kg 28.0% 【不負責任列表比較】 ┌──┬────────┬────────┬───────┬──────┐ │比較│ 2013/03/12 │ 2013/04/16 │ 2013/05/08 │ 2013/6/8 │ │ │ #1HFWNW4C │ #1HR3PafZ │ #1HYIoEuw │期望能看到同│ │項目│ 菜單 │ 菜單 │ 菜單 │ 營養份數表 │ ├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤ │早餐│牛奶+蘇打餅 │怕被批吃太少(?) │蛋 │1份5榖根莖類│ │ │ │所以列了 │半瓶無糖豆漿 │1份豆漿/牛奶│ │ │ │自製蔬果汁(一杯3│一顆奇異果 │1份中脂豆蛋 │ │ │ │種以上蔬果)+蛋 │一片起士 │魚肉 │ ├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤ │午餐│自製義大利麵 │涼拌(炒)義大利麵│SUBWAY或 │4份5榖根莖類│ │ │基本都乾炒或涼拌│3份蔬果 │2菜1肉半碗飯 │2份青菜 │ │ │會搭配大量蔬果 │+1份肉或海鮮 │(我菜會夾很多)│1份豆魚肉 │ │ │沙拉 │ │ │適量油脂 │ ├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤ │午點│ │ │ │1份當季水果 │ ├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤ │晚餐│冬粉+蔬菜湯 │湯品一份 │如午餐或DIY │4份5榖根莖類│ │ │如蕃茄豆腐蛋花湯│(2樣菜+一份肉) │或御飯團+沙拉 │2份青菜 │ │ │+冬粉 │或是少量油清炒 │+水果 │1份豆魚肉 │ │ │蛤蜊冬瓜湯+冬粉 │2份菜 │ │適量油脂 │ │ │+小份炒青菜 │(EX洋蔥炒蛋 │ │ │ │ │ │高麗菜肉絲) │ │ │ │ │ │搭配少量飯 │ │ │ │ │ │或豆腐或冬粉 │ │ │ │ │ │如果中午有餐敘，│ │ │ │ │ │晚餐只吃燙青菜 │ │ │ ├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤ │晚點│ │ │ │1份當季水果 │ ├──┼────────┼────────┼───────┼──────┤ │ 評 │ ╮(° □。)╯ │ ╮(′～‵〞)╭ │ ┐(─__─)┌ │ v(￣︶￣)y │ └──┴────────┴────────┴───────┴──────┘ 表示目前菜單缺漏表示建議時段上次4/30回文所列【營養份數表】也才１３２０大卡，你又刪刪減減...刪刪減減...這樣下來，你覺得有比基代高多少嗎？〒︿〒再者，水果是好物，若放置餐間隔而非與餐同食就更好了！水果的最佳進食時機為飯前1小時或飯後2~3小時<=so 我都放餐間隔 1、以胃排空速度（消化）觀點來看：醣類＞蛋白質＞脂肪（＞表示速度）若將水果與正餐共食，或餐後隨即吃水果，那麼消化速度較慢的脂肪、澱粉、蛋白質...等，成分複雜需較長時間消化的食材或食物，易阻礙到成份較簡單而消化速度快的水果再加上水果在胃裡約2小時內就會發酵（果糖與胃酸起作用）這樣很容易引起腹脹、打嗝、腹瀉或便秘等不蘇胡的症狀，久而久之也易引起消化功能紊亂... => 自我感覺吃很多水果但還是便秘或是易脹氣的人的必思重點之一不過，有些不適合空腹進食的水果與餐共食也是OK，像是會刺激消化道及胃黏膜的鳳梨（可幫助消化蛋白質）、橘子、蕃茄...等 2、正餐之間，因為工作、上課....有的沒的活動，再加上緊張、壓力或啥的情緒，都會消耗掉攝食的熱量，此時，若攝取成份天然、富含維生素礦物質，又能快速被身體吸收的水果（天然果糖和葡萄糖），以補充大腦和身體所需，不但可促進新陳代謝，也可以避免嘴饞（別等到餓了才吃）。【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1440～1920cc都ok。有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。【同場加映】喝水時機... 空腹或餐前：稀釋消化液。餐中或餐後立即喝水：稀釋胃酸及胃腸道的相關酵素濃度，易影響消化。餐後半小時後喝水：較適合，尤其是搭配吃水果！用餐過後約莫半小時後，喝喝水把大多展開的食糜沖下去（誤）一邊吃水果＋一邊喝水＝可藉此發揮果膠飽腹＋纖維沖刷效果 : 問題來了~~我平時很晚下班~所以大多9點左右運動到10點，1~2點睡、10點起床你不是不必進公司嗎？= =a 行程應該很好規劃吧？！正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 運動完後會有點嘴饞~想吃點小東西醣類的消耗快（請不要拿水果代換）一餐吃多了，多餘的變成脂肪也難留到下一餐（良好持續的運動習慣可日漸降低囤脂）下一餐吃少了，還是等於不夠，蛋白質或脂質還沒有醣類這麼明顯，所以醣類的定時補充是有效且有必要的。這也是一直一直不斷不斷建議你每餐一定要保全至少有１碗飯（4份澱粉）的原因！詳細規劃請見【營養份數表】話說～前面一步錯，後面當然有可能步步錯！正餐吃不夠=>三不五時嘴饞或巴豆腰與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞所以是真的餓了？→ 天冷+活動或吃不夠或飲食太精緻餓得快口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水或情緒性進食或藥物引起倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！對身心而言，強制戒斷很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子 : 雖說...睡前吃東西不好~可是每次想到運動完就有食物可以吃 ^^^^^^^^^^^^^^ 天天睡前還進食的我表示：╮(′～‵〞)╭ 《睡前進食會不會變西打摳？》(¯(∞)¯) 進食，從咀嚼→消化→吸收→利用....=> 身體在耗能（ａ）就算你吃完馬上躺平，可是你的腦、肌肉、腺體分泌、臟器、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的.... 都在你睡眠時還在加減加工運轉並進行修復的工作 => 這些也都會耗能（ｂ）清醒時，肌群要忙碌於應付人體的各種活動與運動，只有休息或睡眠時間才得以好好的喘息、修復、減脂與增肌 => 這些都很耗能（ｃ）如果吃頓宵夜或飯後午睡會讓人發胖 => 問題出在整體的飲食、作息、活動運動... 只要把整日攝取調配好...何來多餘東西囤脂？！啊若是整天只吃一頓晚餐或胡亂節食導致已開啟節能省碳或偏頗不均衡.. 那就很難講了┐(─__─)┌ 再者，像我們有規律運動習慣的人，即使吃了東西馬上躺平（有火燒心的不可以學）別忘了 => EPOC＋耗能ｃ之休息正是肌肉與組織修復成長時＋耗能ｂ之睡著也在呼吸＋耗能ａ之營養運輸與分配使用＋.......＝耗能啊.... 又不是一躺平就關機了（抖）所以老人家說：歐歐困，幾眠ㄉㄨㄚˇ幾寸～（快快睡，一晚長幾寸）是有理由的～即使成人已不會再成長，但身體機能所需要的肌肉、腺體分泌、內臟、神經、髮膚、血液、骨頭、有的沒的都在你睡眠時還在加減加工運轉並進行修復的工作所以重點在於整日飲食的調整規劃而一般會建議睡前3～4小時別進食，主要是怕引起消化不良、胃食道逆流、火燒心.... 等，不蘇胡的問題 : 動起來就更起勁了~~~(努力完後如果沒有獎勵，實在是太折磨) : 最近運動後吃的東西有：油醋沙拉一份/無糖豆漿半瓶/一小包蘇打餅乾/一小份水果你寧可吃餅干，也不肯好好正視正餐的缺漏...┐(─__─)┌ : 基本上都控制在100卡~150(我參考小七的熱量標示) 1份飯才70大卡，2份飯約莫半碗的飯也才140大卡，而且不含油脂有的沒的請見《為什麼不要懼怕澱粉？》 : 不知道有沒有其他好吃的輕食選擇呢??? 一直找輕食也不是辦法無法正視正餐該攝取的營養，你就會一直困在嘴饞<=>破戒的慾望刀口 : 希望板友給點意見~~謝謝收看~ 下次再有人說我文章內容都是複製貼上，我就......（捲袖子） -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

推 bandoll:還不都是富痣貼上 05/08 08:25

推 d9459575:板娘是好心人! 05/08 08:27

推 sunmanbk:推板娘超用心! 05/08 08:29

推 JiHyunWoo:可是吃飽就睡不是對胃不好媽?又可能胃食道逆流 05/08 08:37

→ reneeviolet:沒有人要你一吃完就馬上躺平啊XD 內文請看仔細（指 05/08 08:40

推 bestrick:還不都是從腦袋裡面複製貼上(逃 05/08 08:53

推 EnterovirusP:板娘再怎麼辛苦，對方看不進去也是枉然 05/08 09:13

推 fattybear:想請問版娘文章中說到水跟水果的部分 05/08 09:15

→ fattybear:水果部分說到餐前一小時或是餐後兩小時再食用 05/08 09:15

→ fattybear:喝水部分又提到餐後"半小時"搭配水跟水果不錯這.... 05/08 09:16

→ fattybear:要這樣解讀為佳呢?? 05/08 09:16

→ reneeviolet:啊就餐後一兩小時吃水果時順便配水，總之是視個人作息 05/08 09:22

推 fattybear:喔....了解!!"喝水"跟"喝水吃水果"兩段是分開的!! 05/08 09:25

→ reneeviolet:不要跟正餐（有飯菜肉）混在太近時段就好 05/08 09:27

推 hangigi:推推板娘^_^ 05/08 09:30

推 revolution:推推版娘（可以趁亂偷問熱量分配嗎？） 05/08 09:56

→ reneeviolet:什麼熱量分配？ 05/08 10:10

推 joseyen:真的是苦口婆心~ 給推一下 05/08 10:11

→ bestrick:蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% <-熱量分配 05/08 10:14

→ bestrick:知道質量分配就好了吧熱量還要再用449去算 05/08 10:18

→ bestrick:而且眼睛看到的也是體積跟質量比較多呀所以看上面就好 05/08 10:18

推 jaysuzuki:板娘真的超級熱心，佛心就甘心 05/08 10:36

推 siemen:運動完後會有點嘴饞~想吃點小東西醣類的消耗快（請不要 05/08 10:40

→ siemen:要拿水果代換） <===是指運動後不要立刻吃水果嗎? 05/08 10:40

→ reneeviolet:你要整段一起看啦 XD 05/08 10:41

→ reneeviolet:我那段用意是要她正視正餐吃足醣類(非水果)的重要性 05/08 10:41

→ reneeviolet:基本上，真的巴豆腰跟嘴饞是兩種不一樣意義的東西 05/08 10:42

→ reneeviolet:正餐不好好的補足該給身體的營養，別說運動後，任何時 05/08 10:42

→ reneeviolet:間都有可能假性飢餓（嘴巴癢啦嘴饞啥的） 05/08 10:42

如果可以事前的預防，何苦非要置自己掙扎於事後補救的慾望刀口呢？因為《為什麼不要懼怕澱粉？》所以正餐澱粉量一定要吃足：這是為了因應生活中的各種有形無形壓力白飯糙米雜糧有的沒的（工作、考試、減肥、生活、社交......）預防性的先把營養先建構好... （足夠的醣類可增泌血清素，使情緒穩定）讓你的身體有餘裕營養才不會被被情緒拉著走而爆走這個機制是～因為短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖ＢＵＴ～壓力所消耗掉的醣類容易間接造成該類營養素的不足，導致明明就吃足規劃的量，怎麼還不夠用而使得身體一直渴望醣類，尤其是渴望進食甜食或高熱量食物所以囉～與其被動的因為營養不夠而等嘴饞找上門、被食慾牽著走，不如預防性的做好防堵措施！

推 Ninau:莫名很喜歡這篇！ 05/08 11:01

為什麼女神不是喜歡我？(*’艸‘)

推 siemen:恩恩，了解，感謝~ 05/08 11:08

推 Misag:版娘~我看完了!然後我巴豆腰了~ 05/08 11:10

ㄎ一呷本啦（推）

推 hibiscuspink:水果餐間吃更好((筆記 05/08 11:11

推 Diaw01:大俠愛吃漢堡包不是大俠吃香蕉 05/08 11:13

自製漢堡包（遞）http://tinyurl.com/cul7ugb http://tinyurl.com/cwnp7m6

推 anewsmall:有心推! 05/08 11:34

推 pw080325043:第二個表格有夠好笑XD 05/08 11:40

推 su6111601:╮(° □。)╯ xddd 05/08 12:02

對了！白飯是飯、糙米飯是飯、胚芽飯是飯、雜糧飯是飯、燕麥飯是飯、天津飯不是飯(?) 我向來統稱飯，請別誤以為講飯就只是在講白飯ㄛ....o_Oa

推 bestrick:那飯島礙是飯嗎 05/08 12:31

你說呢？= =+

推 badcherry:推~板娘可以考慮出書了，很佩服您的耐心，造福大家^^ 05/08 12:33

→ yhlty:天津飯是??? 05/08 12:36

→ yhlty:所以澱粉的量不是在早餐或午餐一次吃足就好，而是要三餐都要 05/08 12:37

是滴～原因請見第４頁的《為什麼不要懼怕澱粉？》 24hrs day & night運作的身體不會因為你集中在早午餐攝取澱粉，其它時刻就不需這類營養啊～就好像，難道有人可以早上趕快呼吸夠，然後晚上關機不呼吸嗎？（抖）好啦我知道這舉例可能不恰當，但為了方便瞭解請大家不要戰這點 Q_Q 你吃澱粉→消化吸收進血循利用→血糖血脂總不會一直高在那裡不流動吧（抖）從開始進食到飯後，血糖會漸趨調整恢復平穩正常值 => 這代表你進食的澱粉在消化完之後，至少８５％以上就被用掉了欸務必再多看《為什麼不要懼怕澱粉？》幾眼《同場加映》澱粉有助於血清素增泌並加速進入大腦，使人有幸福飽腹感 ┌────────────────────────────┐ │ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │ │ 停有 ↑ ↓ │ │ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落進食 │ │ 食福 │ ↓↓ │ │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │ │ ↑ 常 │ │ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └────────────────────────────┘ 常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據 z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化 ┌─────────────────────────────┐ │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │ │ 飢餓 → 進食 → │ │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止進食小腸後段 (迴腸)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │ │ （迴腸煞車） │ └─────────────────────────────┘ 常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eating』。註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY 類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

推 pw080325043:http://tinyurl.com/crpxwxv 是飯也是人XD 05/08 12:38

講到這裡，一定要再呼籲一下 => 請不要合理化貧血！尤其如果你很重視運動燒脂成效的話... 紅血球的主要作用：輸送養份與攜氧 => http://tinyurl.com/9ybvawb 紅血球的供能來源：僅接受醣類供能紅血球的生命週期：約120天每秒約250萬個紅血球產生來取代持續被肝脾破壞的老舊紅血球，而老舊的紅血球由肝臟、脾臟、骨髓的巨噬細胞破壞 http://tinyurl.com/9mmgyap => http://tinyurl.com/8fmkal9 也就是說～品質不良的紅血球也要工作將近4個月才會換新（抖）貧血：紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少貧血導致紅血球攜氧力不足 => 代謝漸差 => 久而久之器官功能也會衰退如果說影響運動減脂成效及促進心肺機能進步的主要指標之一是氧氣攝取量那麼，各種因素導致的貧血 => 影響輸運氧氣能力 => 降低攝氧量 => 降低運動成效（賓狗） ╭──────────╮ ╭──────────╮ ╭──────────╮ │ 先天不良 │＋│ 後天失調 │＝│ 走山的應變數 │ ╰──────────╯ ╰──────────╯ ╰──────────╯ 新生血液的原物料不優營養不良、作息失常受影響的血液工作能力、影響血液品質外在環境或壓力負面影響不如預期的運動效益、被拉長的停滯期、對健康的不良影響...等而錯誤飲食習慣（ex.閃澱、偏食、過於精緻）有又何影響？除了全身細胞、大腦、心臟、神經系統、肌肉組織，你的紅血球細胞也是偏好葡萄糖營養不良又得不到足夠營養的過勞紅血球要工作近四個月才能換新 => 等於至少有四個月是處於事倍功半模式當你為了任何目的而省澱，除了省掉你的身心健康，也直接扯運動的後腿... 不要再靠腰運動無效當你何時浪子回頭金不換（？），願意正視整體營養攝入的重要性毅然決然痛改前非（？）當下起算，也要至少四個月的調養期... 這就是我常常文中或文末會出現的坐月子觀念及唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效的原因之一啦... ( ′_>`)

推 daycat:我都睡前吃到飽+睡頂多六小時QQ 05/08 12:59

推 yhlty:長知識!!!推版娘 05/08 13:30

→ reneeviolet:長知識很好，不要長貢丸啊（抖） 05/08 13:31

→ laizin:Rene哭哭惹 05/08 13:43

推 sillylu:板娘~妳說的話我都有在聽~我不是故意少吃澱粉~是吃不下 05/08 14:26

誰叫你夾那麼多菜^^^^^^佔到飯扣打

→ sillylu:我會努力慢慢增加到正常的量~謝謝板娘每次都那麼用心回我 05/08 14:26

→ sillylu:我很像考最後一名的學生~現在進步2名就想討拍...>< 05/08 14:27

有啊，我知道你有比上次再進步一點，而我的悲催程度也是少悲了一點... 可是其實我比較想要陽光一點，不想繼續悲催〒︿〒

推 yu1983:謝謝版娘長知識正常吃澱粉量~ 05/08 14:32

推 quiet113:板娘是苦口婆心阿!然後回推的菜單有幾句名言佳句我都背起 05/08 14:33

→ quiet113:來了!XDDD 05/08 14:33

推 PttWolf:超有心　推 05/08 14:51

推 Misag:我發現最近文章的重點就是"不要懼怕澱粉" 05/08 15:13

推 yhlty:正好最近有這個疑問，幸好板娘把觀念釐清了~我好尬意妳>///< 05/08 15:16

推 Epimenides:「捲袖子讓你看看我的肌肉!」是這樣沒錯吧 05/08 15:59

其實是捲袖子 → 從對方頭上巴下去...XDD

推 revolution:感覺好多人都超怕澱粉的... 05/08 16:47

推 NCK:看完之後想知道到底一碗飯四份澱粉的碗是多大一般便當的白飯 05/08 17:00

→ NCK:的量是不是都超過一碗飯的量啊? 05/08 17:00

一般便當飯量約莫1.5碗，6份或更多，看大小... 下述有實際的圖示：精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p

推 ronaldo52029:學校再推健康便當一個有四份澱粉的便當超級多飯欸 05/08 17:32

→ fourcats:用秤量過一碗200g的飯，感覺比一般便當裡的要多 05/08 18:41

※ 編輯: reneeviolet 來自: 1.160.130.74 (05/08 18:43)

推 CHANNELV:早餐可以吃香蕉～～～～ 05/08 18:51

推 CHANNELV:啊原來上一篇推文大家都香蕉完了XD 05/08 18:54

推 bestrick:眼花看成捲柚子.. 05/08 19:17

推 Vicky163099:版娘真的超級熱心，佛心，就甘心(我絕對不是複製貼上) 05/08 20:31

推 Mitycat:看了這一篇赫然發現自己吃很多但是澱粉比例還是不夠 05/08 20:59

→ Mitycat:感謝指導!明天開始嘗試調整飯與菜的量 05/08 21:00

推 upno:推板娘 05/09 01:16

推 yiyo0614:想問一下，如果一下班就去運動，然後運動完再吃晚餐，跟 05/09 09:38

→ yiyo0614:先吃晚餐，休息半個小時，然後再去運動，哪個比較好？ 05/09 09:40

推 aphrodite118:真的很用心~! 05/09 15:55

→ aphrodite118:給樓上會餓的話先吃點東西墊胃才有力氣運動 05/09 15:56

→ aphrodite118:不會餓就運動完再吃能幫助身體修復 05/09 15:57

→ aphrodite118:通常吃飽的話等半小時肚子還是會不舒服 1小時比較優 05/09 15:59

推 aliciahericc:不敢吃一碗飯表示妳根本没懂嘛!(攤手 05/16 07:25