[討論] 人娛線 比雞泥線 有的沒的線

[reneeviolet (態度決定高度)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    
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關於版友私信詢問這篇  http://www.ettoday.net/news/20121123/131189.htm

內容提及10點關於練什麼「人魚線」、「比基尼線」的觀念.....

不才稍微忙裡偷閒瞄了一下...

嗯嗯～（清喉嚨），以下來個不負責任鍵盤發炎一下.....

眾所周知，

肌力訓練、重訓的基本觀念 → 講究的是全面不偏廢，以免造成肌群失衡的狀況（下略）

接下來針對明顯有問題之處，逐點討論～


「1．先測量體脂率：男生13～17%、女生14～18%。」

體脂肪率，身體組成中，脂肪組織的重量佔總體重的比率

嗯，會不會，或者應該說，容不容易練人娛線，
這其中又牽涉到個體差異，像是年齡、脂肪分怖情形、生理狀況、特殊用藥.....，

不是一定在「男生13～17%、女生14～18%」這個區間，
就 絕對會 或 才能 出現人娛線，好比本版神貓體脂率２０多趴一樣有人娛線有Ｎ塊肌啊
（日貓表示：躺著也中槍〒△〒）

再者，正常人體脂肪含量約佔總體重的四分之一左右，
用以維持生理運作及內分泌正常、固定臟器不亂動......等，
除非特殊目的（EX. 健美選手），否則，盲目追求低體脂率也容易顧此失彼造成健康問題

以下是男女性不同的體脂率衡量標準：
http://images.plurk.com/5qKlEJuRDZLNG5UcAaVnAi.jpg
這圖是我自己畫的，整理自表下來源處

如表，
其中紅色的部分，表示對運動表現及體態會有明顯幫助的範圍。
綠色的部分則表示在這段範圍內，各種肥胖相關疾病的患病率都相當低，
是健康上可以接受的體脂率。

然而一旦體脂率超出綠色範圍之後，便會增加各種相關疾病的患病率，
因此最好將體脂率控制在綠色或紅色所標註的範圍之內。

《同場加映》狂練「人魚線」 一堆男人受傷了
http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=446577


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2．「飲養補充：要有足夠的蛋白質，肌肉組織就是蛋白質組成，光運動沒有補充蛋白質
    （必須氨基酸），就像蓋房子沒水泥是一樣，不會有效果。」

欸逗～運動後，身體需要的是糖原的補充，以迅速恢復肝醣貯量，
還有，確保體組織不流失及促進減脂與增肌效果的…主要是醣類。

剛好提一下蛋白質迷思～實際上這也是很多健美運動員常見的迷思之一，
推波助瀾的元凶其實是某些健美雜誌和補品商的廣告共犯結構，
畢竟大家蛋白質吃得越多，補品的銷售量就越好啊...

詳見本文：http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1299299087.A.E84.html

至於運動員嘛～不論耐力訓練或肌力訓練，運動員對蛋白質的需求量較一般人高，

對於有氧耐力性運動員，可能機轉包含修補組織及使用支鍊胺基酸為輔助性燃料..等
蛋白質需求量：每公斤體重0.8g～1.4g（視實際狀狀況增減）

對於肌力爆發力型運動員，可能機轉包含修補組織、維持正氮平衡...等
蛋白質需求量：每公斤體重0.8g～1.7g（視實際狀況增減）

考量到大部份運動員多為包含有氧耐力與肌力訓練，
蛋白質需求量：1.5g～2.0g（視實際狀況增減）

總之～與其著墨在單一營養素，雜食會是蛋白質良好品質的來源
透過多樣化飲食以攝取多樣化營養 並 分散風險

著重在分析個體正常飲食及熱量攝取情形的「整體配比規劃」以免流於營養不均

參考自肌力與體能訓練

《同場加映》不專業但簡單理解例子：泥菩薩過江，自身難保

  泥菩薩通常還飄不到對岸就溶得差不多，遑論普渡眾生
  ^^^^^^            ^^^^                  ^^^^^^^^
  蛋白質            有需求的體組織    修補組織、確保體組織不流失、增肌啥的

  送再多尊泥菩薩，也易流於徒增那條江河淤泥
          ^^^^^^          ^^^^^^^^^^^^^^^^
          蛋白質          代謝產物對人體有汙染、飲水不足及腎病族群要小心

  啊如果在其下墊個一葉扁舟或啥的，祂就有機會順利安然抵達對岸並普渡眾生
                  ^^^^^^^^^^^^^^                    ^^^^^^^^^^^^^^^^^^
                    碳水化合物           修補組織、確保體組織不流失、增肌啥的

  所以重點在那被人忽略的一葉扁扁扁扁扁...舟啊啊啊～(   ° □°)...
                        ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
                            碳水化合物

聰明如你，應該知道重點了吧？！（轉身嗑飯）


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3．「飲食：建議低GI飲食，GI中文稱為「升糖指數」，一般來說，含糖量或碳水化合物
     較高的食物GI值較高，纖維質較豐富的食物GI值則較低。」

GI、GL，只與醣類食物有關
GI，Glycemic Index，升糖指數：單項食物可能造成飯後血糖上升的比例或影響
GL，Glycemic Load，升糖負荷：吃了一定量的單項食物造成血糖升高的比例或影響

一般人會著墨在GI，主要是想避免進食後血糖劇烈波動刺激胰島素的分泌，
但是咧，水雖會覆舟，但也能載舟～

別忘了～

胰島素對肌肉的作用主要有下列三個：
a、增加葡萄糖 胺基酸 鉀離子跟酮體的吸收
b、增加肝醣跟蛋白質的合成
c、減少蛋白質異化的作用還有糖質新生的作用

胰島素對脂肪組織的作用如下：
d、增加葡萄糖跟鉀離子的吸收
e、增加脂肪酸 磷酸甘油跟三酸甘油脂的合成
f、活化脂蛋白脂解酶
g、抑制激素感受性脂解酶的作用

另外還有一個作用比較少被提到 => 就是增加肌肉的血液流量
                                把胰島素當作交通警察，哪兒流量大就優先處理...

特別是針對有運動的肌肉，
同時，易致腹部肥胖、易凸難減大肚腩的可體醇之類的也會被抑制

順便一提，為何運動後不要排斥胰島素？(．▁．?)
（常有人說運動後進食會致高胰島素而不利瘦身云云......）

不妨這樣想 => 在運動過後，肌肉細胞對胰島素的敏感度增加，
              所以通往肌肉組織會變成康莊大道（就是說脂肪搶養份搶不贏肌肉啦）
              而運動後進食對於確保體組織跟肝醣的合成會有很大的幫助！

瞭了嗎？ ( ′_>`)

辛苦運動重訓是為了什麼？→ 啊不就增肌減脂嗎？啊你要增肌又要閃GI，還真肌哀欸..

總之啦，

經由培養良好適度且持績的運動習慣，訓練身體處理進帳食物的能力，
而不是讓身體媽寶化 ╮(﹀_﹀")╭

而，

與其著墨在GI值（h）
→ 應該要調整為注意整體GL的觀念（i）
→ ＢＵＴ需考量個體差異變化（j）
→ 重點仍回歸整體飲食、運動、作息、休憩之規劃（k）←這才是重點中的重點啊啊啊

（h）Glycemic index of foods:a physiological basis for carbohydrate exchange
（i）International table of glycemic index and glycemic load values
（j）Interindividual Variability and Intra-Individual Reproducibility of
     Glycemic Index Values for Commercial White Bread.
（k）Glycemic index and glycemic load: application in observational studies
     and association with hepatocellular carcinoma risk. Meaningful or error
     prone?


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「5．先瘦小腹&大腿：脂肪只能用代謝燃燒的方式，讓脂肪轉換成熱量被利用，所以有氧
  運動絕對不是瘦脂肪的好方法（跑步幾小時還燃燒不了幾百卡），建議每日熱量控制在
  1200卡以內，人的基礎代謝大約在1600~1800卡，光是熱量控制每天就能少600卡，2個
  禮拜就少1公斤(7700卡=1公斤) 。」


有氧瘦全身，先瘦哪就看基因，沒有局部減脂這回事，更沒有指定部位先瘦這種事。
（又不是吃牛排可以指定部位）

如果說「有氧運動絕對不是瘦脂肪的好方法」，
那原文的第7點又說「有氧運動可以減少中性脂肪」，所以現在是？┐(─__─)┌

要知道啊，

一個人，就算整天坐著躺著沒啥活動，身體也是走有氧的脂肪供能較多，
只是總熱量的消耗不如運動。

運動中 脂肪供能比例 會 隨運動強度 增加而減少（但總能量消耗是平常生活的N倍）
運動中 醣類的消耗量 會 隨運動強度 提高而提高

持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：

 肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮
                                                                          │
 ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯
 ↓
 ╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾苗條彩色人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿）


而，

（各式各樣運動當下耗能＋運動後耗能＋代謝提升＋.....）持續期間＝熱量易耗不易囤

一般而言，運動後，舉凡ATP/CP回補、心跳的恢復、心血管的收縮、體溫調節、流汗、
乳酸代謝、細胞的損傷與修復、體脂與肌肉的此消彼長變化、三酸甘油酯與脂肪酸循環、
激素腺體變化........等，無一不耗能，且不會因為運動的停止而馬上停止.....
（就算死了也會抖個兩下吧（抖抖））

遑論日積月累對身心健康的正面效益，
若只著墨在運動當下所燃燒的熱量，這眼光也未免太短淺！放長線釣大魚，好嗎？

再者，根據膳食療養學中對於肥胖症之飲食治療的每日飲食熱量建議
男性約1400~1600大卡、女性約1200~1400大卡、老人約1000~1200大卡

ＢＵＴ～BUT～but....務必根據個體差異綜評
                   （ex.身高、體重、活動模式、運動情形、有無疾病…等）

總不能叫一個破百公斤體重男性，跟一個70公斤體重男性，都一樣只能很悲催的吃個
1400~1600大卡吧？！

正確來說，若健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則
（以免引起嚴重飢餓、神經衰弱、雞皮鶴髮、急性痛風、身體虛弱、免疫力低下等）

那麼再以每1公斤≒7700大卡計算的話，
1週可減少約 3850～7700 大卡 ＝ 1日就減少約 550～1100 大卡

而一般網路或臨床衛教計算總攝取熱量為以下兩種公式：

A、BEE（Basal Energy Expenditure, 基礎能量消耗） x 活動因子 x 壓力因子
   男：BEE＝66＋13.7W＋5H－6.8A
   女：BEE＝655＋9.6W＋1.8H－4.7A
   W：體重（kg）／H：身高（cm）／A：年齡

B、體重 x 工作強度因子 => 臨床醫護人員衛教上較常使用

                        每公斤體重所需熱量（單位：大卡）

         活動量       體重過重      理想體重      體重不足
                      BMI＞24    18.5＜BMI＜24    BMI＜18.5
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          臥床           20          20～25          30
          輕度         20～25          30            35
          中度           30            35            40
          重度           35            40            45

    註：上述計算方式可參考 http://tinyurl.com/n4wradf
        或參考精華區：z-13-2-2-1-8.◇如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量(TDEE)

試著將A或B算出來的結果減去550～1100中的數字≒通常接近 基代＋200~300大卡 的數字

一來不至於不知如何拿捏進食量或不小心過低熱量致使身體出狀況
二來以加法建構的觀念，好過刪減消去的做法（一步減，步步減→吃少吃少吃更少）

總之，減少的熱量，要嘛單純從飲食減少，或是飲食＋運動雙管齊下（較推薦）
比如說，以熱量觀點：減少550大卡熱量＝減少飲食攝取300大卡＋運動消耗250大卡
而不是一味狂從飲食下手 之 一步減，步步減 => 吃少吃少吃更少 => 不吃？=> 升天？


《同場加映》勿以善小而不為

  一項有關運動時間與身體健康的大規模調查結果發現（l）
  只要持之以恆的每天運動它個15分鐘，便可大大降低14%總死亡率並且延長3年壽命！

  以下是研究重點：

  以運動量輕重分組       vs       不運動組

  總死亡率下降１４％            ╮(° □。)╯
  癌症死亡率下降１０％          ╮(° □。)╯
  壽命延長３年                  ╮(° □。)╯

  平均每天每增加１５分鐘的運動 => 減少４％死亡與１％癌症死亡

（l）Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended
     life expectancy: a prospective cohort study.


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「6．伸展運動：提高身體的柔軟度，減少受傷機會，預防運動完肌肉酸痛的現象，使全
  身舒暢，讓運動有效果並提高效率。」


運動前要熱伸（動態熱伸啥的），運動後才伸展（拉筋啥的）=>相關討論太多了不贅述。


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「7．有氧運動：提高心肺功能，不容易疲倦，增加血液中的高密度膽固醇，減少中性脂
  肪，抑制血壓及血糖異常值。」


啊諾～剛才第5點不是說「有氧運動絕對不是瘦脂肪的好方法」，
第7點又反第5點，說「有氧運動可以減少中性脂肪」？所以現在是？？= =a

透過飲食、運動、作息三管齊下，改善健康

使 高血壓 回復 正常血壓區間、使 低血壓 回復 正常血壓區間

啊如果低血壓你又去抑制它是要進醫院嗎？（抖）

至於什麼抑制血糖異常值......= =a

首先，我們要知道，
進食後，上升的血糖會刺激胰島素的分泌，以幫助身體細胞利用食物中的糖份或拿去囤
相對的血糖下降會抑制胰島素的分泌，經此調節機轉，使血糖維持在正常的範圍。
（請配合服用上述第3點）

而血糖值會異常（偏高或偏低），
若排除病理因素及某些藥物干擾，主要跟飲食與生活模式（偏靜態或動態）有關，

所以囉，

良好作息＋適度運動＋飲食營養＝促使改善胰島素敏受，提升身體對醣類的利用
                              避免代謝性疾病上身。


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「8．個人教練：專業教練可教你如何正確使用大型的機械式器材，抗力球、彈力帶、
  Free Weight器材教練可以教你更多深入的知識，不至於盲目的訓練造成停滯不前，
  無法進步和受傷。」

是啊～好的教練帶你上天堂，不好的就……科科～


不好14，手受傷了思慮可能不怎麼周全，若有遺漏缺誤請見諒～其它沒補的先富姦...

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          我好尬意你  ★   ◥║ ＊  
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推 Nono1986:我以為小紅糖會一起寫進來ＸＤ
→ reneeviolet:可憐一下我有1根～手指不太方便欸 QQ
推 cloudccw:推
推 revolution:1根手指!(驚?!)板娘手受傷了?
→ reneeviolet:對啊受傷，不過我小小的心靈受創比較深（哭）
推 jaysuzuki:只能大推了，板娘歷來的文章真的可以集成寶典出版了
推 meteor0905:咦？版娘出現了
推 pico2k:板娘好好休養唷,1根手指很難打字...
推 a1121210:比較麻煩的是 人魚線跟小鮪魚肚同時存在
推 bonnieailsa:推推~長知識!!
→ bonnieailsa:可以請問一下 澱粉類本身含的蛋白質 也算在每天攝取含
→ bonnieailsa:量裡嗎? 還是蛋白質就是純蛋豆魚肉類?
   沒看見蛋白質≠不含蛋白質 之 六大類食物所含的動植物蛋白質都要計算進去。

推 lanslod:版娘又一經典之作，超厲害！
※ 編輯: reneeviolet (114.37.147.164), 05/03/2014 17:19:56
推 jisuhon:推板娘！看到資料是李水碧老師翻譯的，就嘴角失守:P
→ jisuhon:上過老師的重訓課，老師很嚴格，但他是肚子圓圓的歐吉桑
推 bochi91:好久不見版娘!!受傷了？！保重啊！
推 WADE0616:好聞推推推
推 acegikmp:推屁股推推
推 Epimenides:到現在我還是欣賞版娘文章中的小趣味
→ Epimenides:★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ㄟ分隔線↘㊣★㊣☆㊣★ XDDDDDDDDD
推 ibook0102:板娘消失好久
推 TIEW:PUSH
推 cosy:大哥 那刎仔魚線咧
推 yaGaga:推
推 dogbydog:看錯了嗎? 板娘教人不用吃到基代?
→ reneeviolet:有嗎？是吃 基代＋200~300大卡
推 snsd9:如果有氧不是減脂良方的話 那麼應該是..?有氧+重訓+飲食?
→ snsd9:意思是 只有"單純"有氧的話 無法減脂?
→ reneeviolet:大家是不是誤把新聞提的那十點當成我的話？= =a
推 yhlty:推板娘的認真與專業
推 emotions136:高達八成誤以為是
推 TIEW:@@ 完整看完文章的人並不多!?
→ reneeviolet:內文亮白字的1235678點是我"指正"新聞有問題的地方
→ reneeviolet:其餘跟運動相關的點，可以以開頭第6句黃色那句貫穿
推 revolution:板娘的標色明明就蠻清楚的@@
→ reneeviolet:更正：內文亮白字的「標題」是擷自新聞
→ reneeviolet:      其它落落等的詳釋才是我講的
推 snsd9:阿阿~~~~抱歉我沒看到第一行說是版友提問 也沒點新聞去看
→ snsd9:難怪越看越覺得奇怪XDDDDD 怎麼跟之前本版說的知識不一樣
→ snsd9:抱歉抱歉!!
→ reneeviolet:沒關係啦，我可以理解因為我手痛所以你看錯（？！）
→ snsd9:不是啦抱歉 我自己沒看自己加上我有色弱啦~~XD
→ reneeviolet:我知道啦，我自己打得太落落等其實也不利閱讀（嗚嗚
→ reneeviolet:可是有些東西還真的簡短不了QQ
推 sssssunny:好文不筆記嗎天
推 meijer:不M嗎?
推 wowtenpura:好文～版娘保重！