[減肥] 運動菜單(核心部分)請益

[jcegellen (Spencer.)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：女
年齡：24
身高：158
體重：51.9
BMI：20.7
體脂率：

目前減脂成果為

      12/16  12/23  01/06  01/13
體重   49.7   49.5   51.0   51.9
體脂   26.7   25.9   25.0   24.1

所有都是使用歐姆龍的體脂計(手拿)
晚上上完TRX課程量的
1/13是生理期間


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店 沙拉、蛋餅、漢堡、吐司(以上四種選三種不過都吃半份)、

      一杯豆漿(無糖)或牛奶(全脂)或拿鐵(無糖)

午餐：1.米寶高纖便當(飯2/3)
      2.米寶紅豆便當(飯2/3)
      3.自助餐(三菜一主食(雞腿去皮或煎魚、飯2/3)
      4.小碗雞肉飯、燙空心菜、一顆滷蛋

午點：五穀麵包一片、水果，偶爾小蛋糕~

晚餐：午餐的1或2(較少)或吃沙拉

一般都是吃完午點後下班就去慢跑，慢跑前吃點巧克力後在吃晚餐

吃 1.鹹水雞

   2.豆漿(無糖)、煎餃或蛋餅

   3.subway火雞胸肉 加油醋醬

(晚餐有點忘記都吃甚麼,不過不會讓自己餓到,一樣會吃澱粉不過會吃比較少)



其他：慢跑前會吃半根香蕉或半杯可可或一點點巧克力

一個禮拜大約兩次大餐,不過都會盡量挑少油(有沙拉 雞肉)或健康一點的(五穀)

大餐通常是假日,假日睡比較晚都吃兩餐

日常作息時間：

早上有運動六點半起床

沒有運動就八點半起床

晚上11:30~12:30間睡覺


生活型態：十點上班六點下班的上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：

目前盡量每天都會慢跑,一天慢跑最少七公里

通常為

1.早上七公里 2.早晚各五公里 3.早上七公里晚上五公里 3.一次跑十公里

很偶爾跑個21km

12月月跑量172km ,目前一月月跑量為155km

固定每個禮拜上一堂TRX

我的問題：

體脂想降到20%左右

因想增加線條 想加入核心訓練

運動方式想改為  早上基本5~7公里

晚上回家做核心訓練想去健身房不過沒錢所以找了些動作在家裡做

1.跪姿伏地挺身 9下(我手臂肌肉比較弱)
2.背肌 http://ppt.cc/jIgg  (02/:10) 20下
3.棒式 30s
4.左側撐體 30s
5.右側撐體 30s
6.平躺兩腳一起伸起至九十度再放下(不碰地) 30下(不好意思不知道這動作叫甚麼)
7.深蹲 30下

共七個動作 ,做三組


目前有氧的跑量應該是夠只是肚子愛的把手挺多,希望能練出川字肌

所以想多加一些核心訓練,不知道這樣子的量夠不夠

麻煩各位鞭小力一點謝謝~~~~~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.111.75
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1421657282.A.12D.html
※ 編輯: jcegellen (1.172.111.75), 01/19/2015 16:48:57
推 DecaRaBia: 就持之以恆吧
→ yy047: 運動量那麼大吃豐盛一點吧 體態才會更好看喔!
→ peachbear: 查  捲腹
有試著想要做捲腹,可是做到後面都會脖子出力才改成6那樣子做
※ 編輯: jcegellen (1.172.111.75), 01/19/2015 17:17:19
推 sunnyC: 妳運動效果很不錯了,應該做久一點就會達成目標
→ sunnyC: 又年輕~~~很快可以的
→ jcegellen: 我可以不做核心純跑步嗎哈哈
→ jcegellen: 昨晚做了好累喔～～
推 maktubyu: 其實我覺得做核心比跑步還要累得多，汗根本用爆的
推 sunnyC: 其實飲食有控制等體脂降了線就出來了，腹肌人人有，肚子
→ sunnyC: 脂肪薄才露得出來，等有一點點樣子再來做也不遲
→ peachbear: 妳做的反向捲腹也可以，要記得一節一節捲起喔
推 MOON760922: 加油！不過每次看到東西只吃一半就覺得好浪費...
→ leo820603: 其實跪姿伏地挺身對核心幾乎沒幫助。做正常的從少量開
→ leo820603: 始。捲腹很有效
現在肚子真的油很多我一直卡在24
因為11月的時候體脂有降到24過
不過運動量減少又吃多，脂肪又回來了
才想加入核心看看

我雖然吃一半但是都跟朋友一起吃，東歐會吃光光，我也不喜歡浪費食物
那我在試試看卷腹好了
※ 編輯: jcegellen (118.171.69.183), 01/20/2015 08:20:30
推 quizzer: 看跑量非常足夠,但速度有跑出來嗎? 核心對腰間把手的消除
→ quizzer: 效果沒有慢跑明顯 原po可以試試降低跑量/拉高跑速的菜單
我跑速六分半可以嗎(O_O)
※ 編輯: jcegellen (223.142.107.230), 01/20/2015 10:35:36
推 summeruse: 速度不太重要 重要的是達有氧區間即可 六分半很夠了
→ summeruse: 應該是拉長時間或距離 速度不需太要求才對...
→ summeruse: 女生六分半已足夠 我自從開始拉速度後就沒減到脂肪了
推 lin12sinon: 請問一下我跑步差不多七分半這樣有達有氧嗎?我是女生