[減肥] 飲食 運動 有哪邊還需要調整嗎?

[andy31313 (安迪313)]

性別：男（男／女）
年齡：22
身高：167
體重：71
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：20（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基礎代謝 1650

參考照片：晚點會補上（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐基本上都是這幾樣在輪
a.饅頭加蛋+蘿蔔糕1塊(會拿紙巾吸油)+350ml無糖豆漿
b.兩顆地瓜+350ml無糖豆漿
c.鮪魚&蔥蛋紫米飯糰(不加油條與肉鬆)+350ml無糖豆漿


午餐：自助餐夾四菜一飯 自助餐我不會夾肉 太貴又太油又是炸的

http://i.imgur.com/WSCOF9j.jpg

照片的自助餐原本飯上面還有菜所以其實是四菜 只是我先吃掉了

或者是火雞肉飯不淋醬汁與雞油

http://i.imgur.com/6Ln8DES.jpg


晚餐：同午餐

其他：運動完會喝約200ml無糖豆漿

平常非放鬆日一律不喝飲料 只喝水 一天2500ml以上

零食炸物等等一律不碰

大約兩個禮拜會去吃燒烤火鍋之類的 完全不忌口

想吃啥就吃啥 爽吃蛋糕就吃蛋糕 爽喝奶茶就喝奶茶


日常作息時間：一個禮拜有五天2300會入睡
因為早上六點都要上班(麥當勞)約五點半就要起床
剩下那一兩天大概就是放鬆自己WOW出團或者跟放假的朋友打LOL 最晚到兩點會入睡


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）


我的問題：

文可能有些長@@麻煩各位多多包涵

先來大概自我介紹一下好了

小弟從去年的十月三號開始慢跑減肥

從一開始的十圈跑不完　跑到最後習慣我用nike+測為45min/6.5~7km(實際上可能會有誤差

跑的頻率約一個禮拜跑六天 每次跑都是45分~60分之間

約跑了兩個禮拜漸漸開始有人說我變瘦

原本十月初體重為85上下 到了12月14號兵役體檢量是75.6

一樣持續運動 一直到了12月25號 跑完回家突然覺得膝蓋不舒服

隔天去看中醫 醫生只說叫我多休息 若可以的話去買滾輪去按摩大腿側邊

回家google得知可能是itbs或者是股四頭肌肌腱炎

看完醫生之後我就休息兩個禮拜 這兩個禮拜飲食一樣很正常

兩個禮拜之後開始快走45min>超慢跑10min+快走35min>慢跑20min+快走25min

一直到今天可以全程都用慢跑跑完.. nike+好像怪怪的我就沒在用了

速度是大學操場第七跑道 跑完一圈時間落在2分55秒~3分10秒之間

不過就在我前幾天去做公司每年的體檢 我的體重是71.2...

體脂肪還不曉得 十月初量是26% 12月12號量是22% 我明天會去康氏美量

體重71 但我身上還是有一些肥肉 像是手臂 胸部 腰圍等等

我就猜我可能是有減到肌肉了吧

在我受傷之前我重訓很不落實 一個禮拜只有重訓一次 去健身房

主要做 二 三頭 胸 背 腹肌 大腿 都是做到力竭隔天會痠痛的程度(這是否能當參考?

做完會喝健身房提供的賀xx蛋白飲品+饅頭 個人覺得巧克力餅乾真的不錯喝XD

受傷之後 一直到現在改為重訓一天有氧兩天<關於這我會修改菜單

重訓不再是去健身房 因為一次180太貴= =於是去買了16磅啞鈴一組+朋友的滾輪

內容差不多 二 三頭 胸 上背 肩膀 組數為12下1組x4組+滾輪20x4 + 太空椅跟棒式

實行到現在約17天了 還沒去量過體脂肪 明天應該會抽空去

有板友能幫忙看一下小弟的菜單跟運動分配還有哪裡需要改進的嗎?

另外 小弟背肌是看這部影片
https://www.youtube.com/watch?v=OmydT6GkIsI

學的 為何我往上拉的時候都是感覺手臂在出力呢?

痠都是手臂在痠 被感覺都沒甚麼出到力 往上的時候是要往裡面夾嗎?

去肌肉板爬了文章 有前輩說是啞鈴太重的關係所以會用手臂出力..

有大大們可以指點一下嗎?

謝謝!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.242.254.246
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1422182799.A.540.html
→ firstkiki: 你是只吃到基代嗎？三餐除了早餐，其它兩餐都有點少
中間有漏打 不好意思 午晚餐也會喝無糖豆漿 晚上若還會餓會吃雜糧饅頭
大概就這樣了 其實我也想吃多一點 只是小弟是學生自給自足
扣掉必要的房租基金等等其實一天能花的大概就只有200左右而以@@
※ 編輯: andy31313 (111.242.254.246), 01/25/2015 19:05:31
在補充一下好了= = 我房間都會放地瓜跟無糖豆漿 餓了就會補充這樣
200其實在南部很夠花 自助餐因為那家主菜都是:炸雞腿 滷控肉 炸雞排
而其實我本身就不太喜歡吃炸物 所以才不夾主菜的
※ 編輯: andy31313 (111.242.254.246), 01/25/2015 19:09:15
→ YYYuMan: 再跑啊 你想瘦還跑那麼多 不讓身體休息？
→ andy31313: 所以我目前改成一天重訓一天有氧 這樣不行嗎?
→ Boniour: 重訓的話建議先做輕一點的然後慢慢做，先抓感覺
→ Boniour: 我自己是覺得比起胸來說，背的感覺還比較難抓一點
推 yeahwazzup: 其實我看這些減肥文，都覺得你們食量真大。我自己都是
→ yeahwazzup: 白飯吃150g左右，水煮蔬菜吃到飽；蛋白質來源多為魚
→ yeahwazzup: 豆蛋類，紅肉偶爾吃一點點。
推 yeahwazzup: 零食甜點只有偶爾會克制。平常喝水，飲料喝無糖茶。運
→ yeahwazzup: 動方面，固定自體重訓。真的感覺體態有點變化，會開始
→ yeahwazzup: 去游泳1km、單車15km。
推 yeahwazzup: 早餐店、麵包店，一周最多只光顧一次。早餐店只點豆
→ yeahwazzup: 漿+蔬果三明治或地瓜三明治。麵包店絕對只買歐式雜糧
推 yeahwazzup: 小確幸是單品黑咖啡+小甜點、泡高山茶+微甜餅干。
推 yeahwazzup: 減肥除了毅力恆心，還需要理智、節制與克制。
推 rabbitgrass: 重訓還沒排腿是因為先休息讓腿的傷恢復嗎?
→ rabbitgrass: 如果是以減脂為主的重訓 做大肌群就好了 小肌群不用
→ rabbitgrass: 畢竟很多新手在練大肌群的時候都是小肌群出力
→ rabbitgrass: 另外我覺得16磅啞鈴對男生來說其實算輕?
→ rabbitgrass: 重訓組數不是用幾下衡量 是RM數 每組都要做到力竭
→ rabbitgrass: 如果對你來說啞鈴太輕可以15甚至20下以上
→ rabbitgrass: 就放慢動作感受肌群用力(很抽象 但是真的有差
→ rabbitgrass: 加油
→ rabbitgrass: 對了大肌群訓練後盡量休息72小時以上 特別是有痠痛的
→ rabbitgrass: 話要等到不痠再進行下一次訓練 肌肉生長要刺激→恢復
推 shemachi1105: 167 71重訓就會減了啊...飲食不要太限制吧。
→ shemachi1105: 身高跟我一樣，但我的目標就是你這個體重！