[減肥] 重訓、有氧運動及飲食請教

[lovehilife (掐七)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

有(看了好幾遍XD)

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：25
身高：168
體重：70.7
BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：31.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

103.12.19 第一次inbody 體重71.5 體脂 37.2  骨骼肌24.5kg 基代 1341

一個月後重訓+有氧+核心等自主做功課練習 (健身房有請教練帶 自己懶得摸索XD)

104.1.26 第二次inbody 體重70.7 體脂 31.6 骨骼肌26.6kg  基代1414

教練很滿意 但我有點疑惑 不知道這樣算是好還是佳 但還是很高興可以降這麼多~XD


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...


早餐：

1.桂格燕麥片+纖怡穀類麥片(有點像玉米片)+義美微糖豆奶(之前搭無糖，

但一個禮拜後有點受不了..改微糖) 約300c.c 冰的 (小保溫瓶裝)

熱的話就是加糙米粉約300c.c

2.烤地瓜1個 (前一天會家附近的地瓜車買)

3.再餓的話 全麥土司一片 (但通常會很飽，就沒有吃 放著午餐吃)

4.搭無止盡的水 一看到 一想到就喝 盡量一天2500c.c

午餐：

搭配一: 學校營養午餐 (飯半碗、青菜、肉(有魚肉和雞肉優先) 偶爾會有

可以攪飯的 或口味比較重的 把湯汁挑掉或是選擇不吃) 碗不大，所以我都裝很滿XD

告訴自己吃很飽!

搭配二: 自己帶 全麥吐司2片+地瓜+水煮蛋(有時有有時沒)

晚餐：

1.如果晚上有去重訓，重訓前半小時到一小時吃一根香蕉(或全麥吐司1~2片)

重訓完吃兩個水煮蛋及永和無糖豆漿 (但礙於健身房回家交通時間跟洗澡時間差不多1個

小時後才吃  >< 看置底時間沒有差我知道，但礙於洗澡完+通車時間我就已經超過一小時

了! 除非去健身房前先帶兩個水煮蛋備用! XD 這樣不知道好不好呢!)

2.沒去重訓的話，就家裡會煮，但家裡煮就比較沒有辦法控制要吃甚麼，但量會自己調

一樣飯半碗 青菜吃很大，有肉就吃瘦肉(滷過的)，滷豆皮(我媽幾乎都會用...)

湯1~2碗 (我媽常煮的是蘿蔔湯、番茄蛋花、虱目魚湯、味增湯) 但頻率不高!


其他：（可免填）

假日偶爾會聚餐，但幾乎都是輕食類，如沙拉那類的

不是輕食類我就會控制量，讓自己七~八分飽


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

1. 起床7點，上班8:00~17:00左右

2. 晚上有運動時間比較晚就蠻難睡的>"<  大約12點、1點睡 現在有慢慢再調整12點前

睡，但是還是翻來覆去 睡不著，只好看書 然後就更睡不著了 XD

3.假日八點就開眼，晚上也是12點多睡


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

1.上班族(教育類)

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？

易貧血，有時會失去平衡 但還算有意識

之前有昏倒過 但那是中暑，所以應該不太算吧 XD

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？

大學打球 尾椎被撞歪了 XD 現在都還是歪的~ 會影響活動倒是還好@@ 但天氣冷或是

騎車騎久了會有點痠痛

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

1.重訓一小時(有教練帶，有時會帶核心訓練等相關訓練) 一個禮拜兩次

不時會有團體課程  目前已參加3次  類似如下 (90分鐘)

https://www.top1health.com/Article/306/22651

2.有氧運動:

1.天氣不冷的話，去跑步5~7公里，5公里差不多30~35分，7公里就50~60分 (現在較少

壓力大就去跑一下)

2.天氣冷就是X-BIKE一個小時 (差不多里程數20多公里) 轉速7~8 (應該是這樣說吧@@)

強度是6~7，大多都7)

3.最近是核心訓練(算是吧XD) 肚子要用力的! 做5~6組 三回合 +X-BIKE半小時 (強度

跟前面差不多)

補充:核心訓練就是深蹲、Lunge、伏地挺身(蹲)、棒式等那類 (有很多種，隨興搭)

4.最近一個禮拜的運動習慣是一、五重訓，二、三、四核心 (在家做及踩健身車)

偶爾有團體課程就不定日期(算是重訓內)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為現在我放寒假了，想問說重訓時間要做個調整

目前自己規劃:

運動部分:

一、三、五重訓

二、四、六、日(核心、有氧等運動)

但之前重訓時間因上班關係都蠻晚的 8點~9點多這時間

現在有放假關係，想調下午或是傍晚 不知道調整時間對於重訓的訓練有沒有差呢?@@

至於強度的話 因為才剛開始一個月 先達到身體穩定平衡，有些部位還不穩定，

例如聳肩、用錯部位等 教練有幫我做調整及增強，然後更進階的訓練

這樣的運動頻率是OK的嗎?

但卡於過年這時候 我覺得實行有點困難，但就是盡力而為，我請我的教練逼我一下XD


飲食部分:

飲食部分，前面說了卡到過年，就比較難控制，但我跟我媽說好了，

早餐我自己自理，午餐看情況，晚上有運動的話就不回去吃

但過年前後可能就不太可能這麼彈性了 Q_Q

想請教的是，我前面列的飲食清單，這樣是OK的嗎?

還是要再多呢?

因為其實我有大概算一下有沒有達到基代 但是沒有實際去量食物重也不清楚

(用腰瘦心機APP來計算)

有爬過文，應該是 運動消耗+基代 > 吃的基代 > 基代  是這樣嗎? 有錯請糾正>"<

運動消耗我也是不太會算 都依靠APP


第一次發文 請多指教~~~ 開始有噓了會比較緊張XD ^^




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.20.242.176
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1422416163.A.C90.html
※ 編輯: lovehilife (163.20.242.176), 01/28/2015 11:40:48
→ Qcloud: 麵包類少吃點, 那不飽熱量又高(雖然我也很愛lol)
→ Qcloud: 有去重訓, 重訓結束後加減跑個20~30分鐘的慢跑吧
→ Qcloud: 重訓剛開始練的話 核心最重要, 我是每次重訓前的熱身完之
→ lovehilife: 有~重訓完我會去跑步機20~30分 畢竟跑步是我最愛XD
→ Qcloud: 後就會作20分鐘左右的核心 後加一個小時的重訓
→ lovehilife: 重訓前也會跑步機熱身10～15分鐘!
→ Qcloud: 體重慢慢降很棒, 體脂跟身形才是王道
→ lovehilife: 重訓前核心 教練都會帶我做幾項，才會去做重訓~
→ Qcloud: 菜單很棒了 撐個半年以上成功就是你的啦XDD
→ Qcloud: XD..其實我會自己先建議自己先作核心的原因是
→ Qcloud: 核心自己作就行啦~重訓這麼貴 當然要叫教練教其他的動作
→ lovehilife: 全麥吐司也是嗎 哈哈 因為想說全麥跟白吐司還有一般
→ firstkiki: 總攝取量(基代/0.7)>建議攝取量(基代+活動量)>基代
→ lovehilife: 麵包不一樣 所以就買來當早午餐!
→ Qcloud: 全麥吐司也是, 精緻澱粉太常吃對減肥不好QQ
→ firstkiki: 你現在基代是1400的話，就總2000>建議1400+2~300>1400
→ lovehilife: F大大 總攝取量是指?@@
→ firstkiki: 把攝取量控制在總量下，有無運動都是熱量赤字
→ lovehilife: 哦哦 了解~~ 謝謝F大!
→ firstkiki: 基代佔總量的65~70%，基代/0.65或0.7就是每天攝取總量
→ firstkiki: 吃到這個總量理論上是不會變胖也不會變瘦
→ lovehilife: 那我想瘦一點XD 就重訓做多一點囉~ 減脂增肌!
→ firstkiki: 你的晚餐1.是重訓那天只吃香蕉蛋豆漿?
→ lovehilife: 理論上是這樣沒錯@@ 就吃一根香蕉 做完就蛋跟豆漿
→ lovehilife: 但早午餐一樣照常哦 只有重訓前這樣吃!
→ firstkiki: 為什麼有重訓那天吃得比沒重訓還少啊......
→ lovehilife: 所以應該早午餐的量要再多一點嗎? 比較有體力?@@
→ firstkiki: 我是指晚餐的部分，重訓後還是可以照常吃晚餐
→ lovehilife: 因為想說重訓前吃香蕉熱量補充比較快~~
→ lovehilife: 因為之前我重訓時間完就快10點了 所以就沒吃這麼多~
→ lovehilife: 但因為現在放假了 晚餐部分可以再做修正~^^ 正常吃!
→ firstkiki: 主要是飲食均衡的問題，1.2.菜單還差蠻多的
推 Qcloud: 重訓前不要吃太少, 效果反而會打折
→ Qcloud: 會很容易沒力, 大概重訓前1~1.5hr前吃飽就好
→ firstkiki: 不怕麻煩就把晚餐拆成兩次吃，少量多餐運動前後吃
推 peachbear: 要有休息日
→ lovehilife: 好~謝謝各位大大的建議^^ 我再繼續加油!!!!!
→ lovehilife: 休息日我是想說核心那幾天 應該還好 還是說一天空著
→ lovehilife:  讓肌肉休息會比較好?
→ peachbear: 我是會一週休一天完全放鬆啦(身心靈)，妳要觀察自己身
→ peachbear: 體及心情的變化，該休息時身體會告訴妳，那時就不要勉
→ peachbear: 強自己運動