Re: [問題] 請教總攝取量與基代觀念

[iscpupu (璞)]

※ 引述《firstkiki (洛晴)》之銘言：
: ※ 引述《lika (大貓貓)》之銘言：
: : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: : =============================================================================
: : 大家好~
: : 有關於飲食攝取的觀念 總消耗量 > 總攝取量 > 基代
: : 如果 總攝取量 = 基代 意即上班+運動...等其他消耗 都會由肝醣或脂肪來提供嗎?
: : 這樣代表不會合成新的肌肉 而反而可能消耗某個比例的肌肉來應付除了基代外的其他支出
: 如果只吃到基代的熱量不夠應付身體做功，身體自然會做出應變
: 首先開刀的就是肌肉，因為肌肉減少不會產生立即性傷害

NO
熱量赤字會以脂肪消耗為大宗 原則上不要負太多 不然身體會吃不消
肌肉量則是只要熱量赤字 基本上都會掉 跟你吃到基代與否關係不大

不要總想著一邊增肌一邊減脂
身體的適應性根不適合這樣做

看你要先做減脂循環 還是增肌循環 各做三個月

絕對比你一邊吃不夠增肌　又吃太多減脂來的有效

: 基礎代謝率，約佔了人體總熱量消耗的65~70%
: 假設基代是1400，總消耗量為1400/0.7=2000
: 理論上2000是代表每天吃這麼多不會胖也不會瘦 (但實際上受飲食型態影響)
: 總消耗量2000 > 總攝取量 > 基代1400
: : 那想要增肌減脂的話 總攝取量應該控制到多少比較合理？
: 把總攝取量控制在總消耗量下，有無運動都能達到熱量赤字
: : 之前有看到基代+300 但不是很懂 @@
: 基代是最低攝取量，最少要吃這麼多
: 但你一個人整天一定有各種活動，身體仍得要做功
: 所以這邊常用的基代+2~300，是把個人每日活動量加進去

我的建議是假如你沒有強烈的減脂需求
吃到基代以上　可以幫助你的訓練更有效率
但有沒有一定要吃超過基代則是看妳的運動目標

假如你基代已經這麼低了　我建議先全力增肌
不用累積熱量赤字 趁新手開始的甜蜜期 肌肉增加比較快　

: (一般輕量活動的生活型態就差不多是這區間。
:  有個算法是基代*1.2~N，1.2是最少的，根據生活型態往上乘)
: (上面那個其實*1才是最少的，但我們不是整天躺床，故排除)
: 同樣是把攝取熱量控制在總消耗量下
: 另外，運動強度高/量多，或者是大量勞力工作者
: 總攝取量還得往上調整
: : 以我的體重(158cm/48kg/體脂24.5%) 基代約1250
: : 但若只吃到基代 還是常有飢餓感
: 因為你不是整天都躺著不動
: 還有每天的活動+額外的運動
: : 要吃到1600~1800左右  身體感覺才比較滿足
: : 若要控制到1400~1500左右  就要"稍微"壓抑一下
: : 請問大家我該稍微壓抑 還是 跟隨身體的需求?
: 其實吃到1800，也不見得會變胖，只是減肥效率會慢一些
: (基代1250/0.7=1785)
: 我的建議是，要減肥就把攝取熱量控制在總量下，並且高於基代
: 至於吃到多少，就視情況調整
: 沒運動日就少些
: 有運動日就多些
: 還有飲食要均衡營養要充足

原則上　總量以下　基代以上　是很保險的做法
但除非你是病態肥胖　否則就體適能的健康標準
我依然是建議先把肌肉力建立起來　再去考慮減脂的問題

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→ panzer1224: 方法百百種 自己適合 舒服 能長久的就是好方法
推 momoattempt: 推樓上，適合、舒服、能長久
推 roder: 你的絕對有效是哪來的數據?
推 Taikonaoten: 那樓上會覺得同時增肌減脂會較有效率嗎
推 qize1428: 一天有氧一天無氧嗎@@? 三個月只拼減脂好像有點奇怪= =
→ qize1428:                ^不好嗎?
推 jaysuzuki: 重點不只運動型態，而是飲食。 無論增肌還減脂都是重訓
→ jaysuzuki: 有氧並重最好。 差別在於兩者比例，還有飲食
→ jaysuzuki: 三分練七分吃啊
推 as999asz: 科科這裡還有增肌減脂神話
→ as999asz: 推i大
推 sheldon: 推 重要的是熱量赤字和對肌肉維持適當刺激
推 jbluebox: 推i大
推 bigcow637: 這篇比較正確