[問題] 三個月體脂都沒降!!!

[rockitcomeon (博博)]

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各位大大  小弟是本版的忠實讀者之一

各種文都爬過了

3個月前跟朋友賭體脂 那時候康是美量是20%

3個月過去了 前天跟朋友再去康是美量

一樣是20% 崩潰!!!!

雖然褲子有變鬆 體態好像有變好 身材用力的話會有一點線條(等等會附圖 傷眼抱歉)

但是為什麼體脂一趴都沒降啊?!!!

以下是小弟這三個月來的飲食和運動作息

還請各位高手指教


飲食:

早餐:麥片+無糖豆漿/三明治+無糖豆漿
中餐和晚餐幾乎都是吃家裡煮
家裡這三個月來因為我的關係也都改煮糙米飯 加上家裡飲食本來就很清淡
少油少鹽 現在也沒甚麼紅燒肉了
每天幾乎都固定兩菜+一魚+一肉
(就算是豬肉的話也是瘦肉)
不喝飲料 不吃宵夜 出門固定會帶水
一週朋友聚餐偶爾1、2餐吃外食
但都會計算熱量 或是盡量找低GI的吃

這3個月大概吃了兩次的金色三麥，4次的麥當勞，但我覺得我有搭配運動，而且也不是
餐餐大食，應該也不會影響這麼多吧

運動:

從去年7月以來幾乎養成天天運動的習慣，但夏天還是游泳比較多 重訓為輔

從10月開始才開始都改為全重訓 一週至少4~5天 每天一~1個半小時

部位安排是參考musclebeach版給新人的訓練菜單

一天胸+肩
         胸目前可以 80磅x12RM x 5組
         肩比較弱一點 大概50磅x12RM x5組
一天腹+腳
         腹可以 100磅x12RM x 5組
         腳80磅x12RM x 5組

一天背+二頭
         背是90磅x12RM x 5組
         二頭很弱50磅x12RM x 5組
這樣一週輪迴

目前的體態大概是:
http://ppt.cc/jTFK

其實也沒甚麼線條啦 就是要用力

所以我現在碰到的問題是:

1.是說我應該加入有氧嗎? 如果要的話，有氧和重訓的比例是多少

2.我有個朋友健身也大概8個多月了，他之前體脂比我還高，現在降到差不多15，肚子
也都沒了，他卻沒有控制飲食
  他說他做的只有晚餐少吃點，然後幾乎每天運動兩小時(重訓+有氧各一小時)

我目前是每天都一定不會讓自己餓到
看到他的例子後  覺得真的是自己運動時間不夠嗎? 還是消脂真的只能靠有氧?
增肌再做重訓?

只是之前版上爬文兩個一起做的效果好像沒有很好

所以現在感到很迷惘中

明明覺得這三個月已經很努力了 卻一點沒有反映在體脂計上 哭




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 119.14.68.110
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1422986120.A.F88.html
推 gary63122: 沒有氧  這樣的重訓量也做不到40分鐘吧'  _>`
推 jrupvm: 數字參考用 看起來比較重要
→ Qcloud: 你重訓組間休息太長了吧
推 bearmajik: 相信自己鏡子看起來比數字重要吧
推 elguapo: 感覺這個重訓菜單對於核心和大肌群的增益有限... 尤其是
→ elguapo: 臀腿部分的菜單不太夠（難道三個月都做一模一樣的項目？
→ elguapo: ）；另外增加有氧運動部分版上的前輩們已經提出了就不再
→ elguapo: 贅述。
推 yeahwazzup: 我覺得需要肌耐力的菜單，讓運動持續30分鐘。我吃的
→ yeahwazzup: 跟大大差不多，菜單多為1小時自體重訓+半小時單雙槓，
→ yeahwazzup: 測inbody 體脂6%，精實線條型。
推 yeahwazzup: 多做Ab運動操+正反捲腹至少200下試試看。感覺你先自
→ yeahwazzup: 體重訓就夠了，練囚徒吧。
→ flame1983: 你重訓的部份有些對自己太好了 腳應該可以重很多吧
→ rabbitgrass: 那都是機械式的重量吧? 真的太太太太太輕了...
推 azure1428: 你的腳做的重量跟我一樣耶...(女 重訓新手)
→ virus13: 你一小時的重訓菜單 很多人應該15~20分鐘就做完了  :p
→ virus13: 我寧願你去跑一小時 然後自體重量訓練還比較有效果
推 psx: 你這不叫持續一小時，是把20分做完的延長到一小時
→ psx: 有氧最重要的是看心跳
噓 eFsS: 又有人在說沒有氧ZZ
推 eFsS: 推回來
推 albertfeng: 重訓減脂門檻高，新手還是老實每天有氧30分以上吧
→ acegikmp: 重訓哪裡門檻高了...
推 quayclement: 重訓強度太低
我想很多大大可能誤會我的意思了，我重訓不是只有做兩三個器材，而是把胸、肩、腹、
背、二頭全部的器材都做，因為我比較沒有在記器材的名字，所以才沒有一個一個打出來
，通常每次做下來也差不多ㄧ小時
所以真的是我重訓強度不夠的問題嗎
※ 編輯: rockitcomeon (180.204.97.113), 02/04/2015 14:20:03
推 zomb12: 我覺得強度 (重量) 似乎太輕,尤其腿的部分...
→ zomb12: 假設是指LEG PRESS 機械的重量來說,同樣的 RM 和組數,
→ zomb12: 我 (男) 平常是以 165 磅的重量在練習
推 sallly520: 你腳的比我還輕...(女，重訓新手)
→ flame1983: 腳的部份 80磅？？
→ Qcloud: LEG PRESS 165不重 男生有練應該都輕鬆165KG
推 zomb12: 所以啦,如果 165 磅都不算重,更別說是 80磅...
→ zomb12: 不過我們這邊的LEG PRESS機最重頂多到120KG~XD
→ Qcloud: 喔喔 可以加槓片的哪種可以以加到很重
推 zomb12: 所以後來我都直接去練槓鈴深蹲和硬舉了,LEG PRESS 反而變
→ zomb12: 成輔助備案~XD
→ rabbitgrass: 重訓完的兩三天應會痠痛 新手不熟悉可以姑且拿有沒有
→ rabbitgrass: 痠痛來衡量強度
推 typenephew: 科科 推文裡面又有假專家該去看水肥哥的文章囉
→ rabbitgrass: 科科 好像有人閱讀理解能力不太好該精進一下摟
→ virus13: 如果以減脂為主 還是一天重訓一天跑步好 身體比較能負荷
→ virus13: 重訓沒有一定重量 但是主要還是要自己的最大肌力為依據
→ virus13: 但如果有機器你每天都可以做  那就代表強度不夠
→ virus13: 80磅連40公斤都沒有 另外我是覺得腹部不用特別用機器練
→ virus13: 在家捲腹就很夠了 那時間去練其他部位吧
推 pxndx: 我也是康是美量過傻眼,之後就決定不量體脂了
※ 編輯: rockitcomeon (180.204.96.231), 02/04/2015 19:25:56
推 TiauEX: 看推文想說深蹲165kg輕鬆 差點嚇死我…看錯
推 TiauEX: 我覺得能做到這些重量 體態看起來不只這樣 體脂看起來也沒
→ TiauEX: 高到誇張
推 yeahwazzup: 別量體脂，照照鏡子。
推 bestfaye: 體態根本沒20 , 相信鏡子就好
推 srarod: 體重有減少 如果體脂沒變的話 表示體脂肪還是有被減掉啊
→ srarod: 像是 80公斤的20%體脂跟 60公斤的20%體脂 可是差了4公斤
→ srarod: 的脂肪 看起來一定是差很多
推 taisam23: 照鏡子跟量體重就好了拉 體重有降 體態漂亮比較重要