[減肥] 肥宅上班族減重減脂建議

[loloool (小血)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男）
年齡：30
身高：168
體重：72
BMI：25.5
體脂率：20

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：三明治或飯糰加一杯咖啡

午餐：員工餐廳四菜一湯，每道菜約半個拳頭大+半碗飯+一碗湯

晚餐：自己煮，湯麵或咖哩飯

其他：沒吃宵夜，下午會泡一杯咖啡提神。


日常作息時間：睡眠時間23:00-07:00


生活型態：上班時間08:00-17:00(17:30就能下班)
          平均一個月出差一次到中國或東南亞，每次4~5天。
          飯店有健身房的話也會去運動。


健康狀況：（否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

自1/13開始，每周三次，有執行菜單會記錄下來，累計目前共26次。

晚上六點多吃完飯，七點到健身房報到，約8點半離開。回到家在瑜珈墊上做有氧。

健身房:
有氧
1.慢跑，時速6KM，30分鐘(心跳140)
2.飛輪，10分鐘(心跳140~150)

重訓
1.啞鈴(坐下手肘靠膝)左右手各10次X2 (站立左右平舉)左右手各10次+雙手10次
2.雙槓 上下5次X2，抬腿5次X2
3.腹部 前後左右各10次X2
4.腿部 單腳各10次(4格) 雙腳10次(5格)
5.臥舉 左右槓鈴10KG，10次X2

回家後：
1.Insanity 30~40分鐘(心跳170)，很難完整的跳完，因為沒體力了。
2.App A6W 練腹部肌群 10分鐘(心跳140)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

實行兩個月，不過體重只減少約2kg，體脂減少1。

運動是否可以改進的地方? 目標是將體脂減到15，BMI減到24。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 14.161.13.152
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1426232078.A.323.html
→ Qcloud: 你重訓每個部位都只練一點點...每個禮拜卻練三次
→ Qcloud: 不如這些部位分三天作 每次多操同一個部位一點
→ Qcloud: 你這練法 肌肉都還沒充血你就要換部位了
→ Qcloud: 效率非常的差
→ Qcloud: 運動的質量會比你花這麼長的時間效果好..也比較能持續下去
推 meteor0905: 先跳t25再想 insanity
→ meteor0905: 另外好奇問，很壯?比你高10cm,體重體脂相若
→ meteor0905: 我勉強能看到甚麼是腹肌(站姿)，好奇原po有照片沒
推 psx: 10組還差不多 10下是要練個鬼喔
→ loloool: 之前做太多結果腰酸背痛 想先提升基礎體力再來練肌肉
→ loloool: 想問一下10組是一組幾下? 感謝大家的建議 會增加數量
→ Qcloud: 肌肉肥大請作到8~12下
→ Qcloud: 不過也沒這麼絕對 組數的控制很有學問..去肌肉沙灘爬文吧
→ Qcloud: 不過你原本這個練法 絕對效率差到不行
→ loloool: 感謝，菜單會增加組數，減少部位來做
噓 YYYuMan: 都叫自己肥宅了還想減肥？標題也把自己改一改吧
推 yhlty: 飯糰是7-11還是傳統飯糰?咖哩是自己煮的還是……?
→ fn19: 持續半年以上再看 且 提升體力和重訓不衝突 重訓可加分
→ fn19: 腰痠背痛可能姿勢不良 先求姿勢正確再求強度
→ fn19: 另建議 新手的話 同天內insanity和重訓擇一
推 nanachou1226: 十下連我的一組都不到耶，我的教練都叫我至少三組，
→ nanachou1226: 一組18~25下
→ Qcloud: 樓上教練是在叫你練肌耐力嗎。。。超奇怪
→ loloool: 昨天改為練腹部和握舉各10組，每組10下。今天起床還好
→ loloool: 今天晚上來練手臂和大腿及雙槓，也是10組10下。
→ loloool: 先試一個月跑步和重訓，insanity先暫停。
→ loloool: 有時間的話跳10分鐘 tabata就好。
→ loloool: 飯糰是傳統的。咖哩飯自己煮，煮好分裝可吃四天