[減肥] 減脂計劃請益

[hkrlin (hkr)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：160
體重：53
BMI：21
體脂率：生理期後 27%

三餐內容：

早餐：
兩片吐司塗吉比花生顆粒醬+克寧窈窕奶粉4匙、很餓的話就會多吃一根香蕉

午餐：
如果有自備便當：半個拳頭的量的白飯、兩片肉片、1/2顆蛋、一個拳頭的量的青菜+三合
一咖啡or立頓奶茶（都是自行沖泡）

否則吃全家：（一個壽司手卷+茶葉蛋）或25元大小的地瓜
+任意飲品

晚餐：
燙青菜1.5拳頭量淋柚子醬+肉片*2+1/2蛋+白飯少許（兩三口？）
還會餓的話…
鮮奶（約100ml)+無糖優格（一大匙）+半個小蘋果+1/4芭樂

其他：
嘴饞或上班很餓沒到正餐時間時、會吃一小塊Toblerone巧克力、或是一塊新貴派。

日常作息時間：
7：30am起床
6：30pm下班
8：30pm雜事結束
（若是要做晚餐）
11~12左右睡覺

生活型態：久坐上班族
健康狀況：健康、無病史

運動習慣：
學校畢業前、每個禮拜至少打三次排球（基本上就是下課就會去球場報到的那種），一個
禮拜一次學校健身房、跑步機3k，做三種器材做三輪。

但去年7月畢業後就完全沒了、至今。

我的問題：
生活總算固定下來、想要重新找回過去運動習慣。沒運動的這段期間雖然體重沒增加多少
、但體脂肪卻至少增加了3%、也能很明顯感受到身體肥胖了不少（覺得笨重）、基礎代謝
率也不太好1000出頭而已。

因為目前生活環境各種運動幾乎都要花費、或是有點距離…覺得麻煩…。
最近會試著開始在租屋處附近學習跑步、因為過去沒有跑步的習慣…。
（不喜歡跑步……）

想要請教板上的前輩們…
目標是體重49kg、體脂肪23%～25%

1.）一個禮拜的運動計畫大概要如何規劃好呢？（跑步+核心）
2.）在租屋處自己安排訓練要做比較好呢？順序安排？
（之前有在網路上找一些影片跟著做、但沒什麼效果）
3.）我目前的飲食方式何處需要改善或調整呢？

謝謝各位。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.157.33
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1426579734.A.79A.html
推 meteor0905: 如果喜歡跟影片可以搜 jillian michael ,shaun t
→ cccs: JM的我做了食慾大開,難以節制,瘦不下來>_<
→ cccs: 覺得飯太少了,應該剔除飲料.中午可以吃一整碗,晚上1/2-3/4碗
→ cccs: 飲料可以改低熱量無糖豆漿試試.對PMS跟皮膚有幫助
→ cccs: 沒什麼材料煮,也可以+麥片當正餐吃
推 meteor0905: 要不t25 試試看? 可能會直接掛掉吃不下(笑
→ suien928: 借問~ 無糖豆漿+麥片可以當每天晚餐吃嗎?
→ suien928: 每天晚餐不知道吃什麼 低澱粉高蛋白.. 外食族的困擾
推 velo: 早餐有進步空間 三合一不要喝 可改買濾掛咖啡
→ velo: 戒糖飲 肚子餓的零食也可找其他替代品
→ yinvi: 再多吃點蔬菜，加個蛋白質，那樣也是可以
推 apnaapna: 你之前是找什麼影片啊，最近做insanity整個效果超強烈…
推 meteor0905: a 大， insanity 沒基礎的大慨不能做 0.o
→ meteor0905: 我看了insanity max 30 後還是做 p90x3和t25算了
推 rainbowshou: 飲料好像喝的有點兇，我跟你一樣高 體重比你重6KG
→ rainbowshou: 但體脂一樣...
→ rerun: 早餐不土司(麵包),更不花生醬;只要豆漿,最多饅頭
→ phobia18: 早餐有沒有辦法改成燕麥片?吐司對我來說是個吃不飽
→ hkrlin: 謝謝各位提點QAQ最近已經在戒飲料了、以前幾乎一天一杯手
→ hkrlin: 搖店飲料、現在已經努力只剩下午餐的三合一…繼續努力
→ phobia18: 又熱量偏高的東西，花生醬感覺對減脂很不利，建議不要吃
→ hkrlin: 我覺得目前兩片吐司的早餐就很飽了囧”
→ phobia18: 早餐可以燕麥/香蕉+低脂牛奶+(水煮蛋)，吃超飽XD
→ hkrlin: ok,我會把花生吐司換掉！
→ phobia18: 午餐白飯至少吃一個拳頭吧，吃不飽會沒力氣工作唷XDD
→ phobia18: 呃...不過如果你真的這樣就飽了那就先照這樣試試看吧XD
→ hkrlin: 咦!?其實我是覺得花生吐司處理方便好吃又快速…其他也沒吃
→ hkrlin: 什麼油脂或油膩的東西、因為我料理的方式都只有水煮…所以
→ hkrlin: 才沒很在意花生醬的油脂量…
→ Boniour: s大每天想豆漿跟麥片當晚餐的話容易營養不均衡吧= =|||
推 cccs: 只是當其中一餐,我覺得可以(澱粉+蛋白質),如果怕不均衡可以
→ cccs: 再弄個水煮青菜或水果.
→ cccs: 花生醬我也覺得可以耶,沒過度加工適量的話,要選好一點的花生
→ cccs: 醬
→ cccs: 200ML無糖豆漿+適量麥片+水果當主餐有飽足感,約300卡
→ hkrlin: 吉比花生醬算是加工多的…………嗎？吧？
→ phobia18: 回樓主，吉幾乎可以百分之百肯定，滿滿的糖Orz所以妳才
→ phobia18: 會覺得好吃啊XD
→ cccs: 福鴻的比吉比的純
→ cccs: 福源的比吉比的純.適量無妨
→ hkrlin: 哈哈、說的也是…
→ hkrlin: 今天開始重新調整了飲食↓
→ hkrlin: 早餐：奶粉+香蕉*1+吐司*1
→ hkrlin: 午餐：一碗白飯、1.5碗青菜、半個蛋、3片肉片
→ hkrlin: 因為今天很晚才會有時間吃晚餐、所以買了無糖豆漿當下午
→ hkrlin: 晚餐（預計）：香蕉+鮮奶or優格
推 chrisflicker: 奶精跟花生醬對身體都是蠻大的負擔，除了增加運動量
→ chrisflicker: 外，飲食部分如樓上版有所提：麥片、堅果都是不錯的
推 chrisflicker: 飲食習慣，這網站 http://bit.ly/1xe2Rcy 應該有蠻
→ chrisflicker: 多可以幫助你健康減脂的食物 der~
→ hkrlin: 謝謝各位！我會先設定短期目標努力三個月！
推 Anber: 先把飲料跟有糖的東西都戒掉 然後白飯換成糙米或五穀飯
→ Anber: 餐與餐之間肚子餓的話 可換成水果或少許的無調味堅果
→ Anber: 真的很想喝飲料就自己泡茶 純黑咖啡 或無糖豆漿都可以
→ hkrlin: 目前把早餐調整成茶葉蛋+無糖豆漿
→ hkrlin: 午餐：2/3拳頭白飯或一個25元全家番薯+一根小黃瓜、四朵青
→ hkrlin: 青花菜、三顆小杏鮑菇、一碗萵苣
→ hkrlin: 晚餐：牛奶+無糖原味優格+1/2蘋果+3/4芭樂+小黃瓜
→ hkrlin: 下午茶喝點黑咖啡或綠茶
→ hkrlin: X最近運動下班回家晚餐前跑2k，因為很久沒運動所以想先慢
→ hkrlin: *慢慢增加