[減肥] 減肥請益

[rayi0327 (合夥人.)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回


我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：17
身高：173
體重：79
BMI：26.39
體脂率：30%


參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）



早餐：隨便吃  家裡有時會準備麵包或麵線
 和蓮藕水不加糖  ，  沒準備時多半  吃炒麵一碗份量


午餐：營養午餐 (類似一青菜  一客家小炒 一蒜泥豬肉  一小雞塊

晚餐：自助餐 (便當樣 一豆腐4青菜無肉)
或者一般排骨便當  有時吃滷味

其他：麥當勞一個月吃2次  一週會有一天吃蠻多的   平日下午有吃水果的習慣 通常是
一顆蘋果或者芭樂


日常作息時間 : 12點睡   6點起床
  假日會睡到晚一點

生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：以上皆無


運動習慣：跑步30分鐘  維持8分速  會慢慢持續增加  ，一個禮拜跑4次


我的問題：我跑步的時候腳底或小腿會很酸，請問我這樣要如何改善。
我沒跑步的時候 版友有推薦的活動嗎？     希望能坐點不需要器具的  像是核心摧毀者
之類的，謝謝大家!



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.168.166.199
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1426605586.A.492.html
推 darkwiny: 跑步的距離跑多少? 建議有個目標，姿勢可以找一下影片
→ darkwiny: 沒跑步可以加重訓，不過不需要器具大概就TABATA或有氧操
推 meteor0905: 試一下 T25 或 p90x3 看體能可不可以承受，tabata沒
→ meteor0905: 基礎下別亂做，熱身，沖上90%，冷卻一整組也30分
→ rayi0327: 請問上面所說的可以慢跑後也做嗎？一個禮拜都做 跑4天ok
推 meteor0905: 視乎體能情況，我狀況好時一天會選兩組跳
→ meteor0905: t25有低衝擊版本，偏向有氧，p90x3傾向肌力
→ meteor0905: 平時我會選 cardio + weight 做，太累只做t25拉伸
→ meteor0905: 或者直接跟他們的課表也可以，不過我都亂選(笑
推 darkwiny: 其實我很好奇推T25之類的影片，不是都要付費嗎? TABATA
→ darkwiny: 找個一休的或是洪宏星的也不會太劇烈，時間短
推 meteor0905: t大請問有用心律帶嗎？跳一場 T25我沖不上 90%
→ meteor0905: 以我所知 tabata 不是盡力就等於 tabata
→ meteor0905: 而且，一休的文章我找不出暖機部份，這不危險？
→ meteor0905: 之前我有發文問及這問題，還以為我弱才不能四分鐘衝爆
→ meteor0905: 心跳率／膝蓋(大誤)。
→ meteor0905: 而且，有不激烈的 tabata / hiit ?(笑
推 darkwiny: 小弟找了一堆國外對tabata的定義還真的沒看到90%怎來的
→ darkwiny: Those 20 second intervals may not seem very difficul
→ darkwiny: but at your maximum capacity.還請M大給我點指教
推 darkwiny: 另外 "With a five to eight minute warm up and cool
→ darkwiny: down, you’ve got an effective workout."暖身促進和重
→ darkwiny: 性小弟沒提及是我的疏忽了
推 darkwiny: 這篇可以看一下http://0rz.tw/P1fBI，90%是理想數據
推 meteor0905: 由於 tabata 基準於 bike ，所以我以高強度運動90%作
→ meteor0905: 準，是我疏忽。但170% 本身是以 bike 發電換算，先忽
→ meteor0905: 略危險性，正常情況之下，怎麼樣可以將自己推爆到 170
→ meteor0905: % vo2max 呢，請教 d 大，我 mhr 186 rhr 55 ，170%要
→ meteor0905: 到甚麼程度？如果只需要到80-85% mhr ,我做 t25 長期
→ meteor0905: 處於這強度，那 tabata 也太輕鬆了吧 ？或者這篇可參
→ meteor0905: 考一下 http://goo.gl/ia28Dl
推 meteor0905: 補，在網上找到一堆mhr vo2max 換算公式，如果無誤，
→ meteor0905: 我相信要做 tabata 我要先打 110..(笑
推 meteor0905: 我並不排除 hiit 或 tabata 效果，只不過能做｢幾組
→ meteor0905: ｣的 tabata/hiit ，那真的是 tabata/hiit嗎？而且原
→ meteor0905:  po 小腿/腳底會酸，推斷原 po 體能並非十分理想，要
→ meteor0905: 直接推到 tabata ，會不會又太吃力了？my two cents
推 darkwiny: 所以我不推崇看數據做運動，tabata在我查的文獻中
→ darkwiny: 多數都是提及做到能力所及的次數量，自己的身體會不知道
→ darkwiny: 自己的狀況? 所以要達到tabata符合原始文獻幾乎沒有
→ darkwiny: 我應該跟原po正名"間歇運動"而不是"高強度間歇"，雖然影
→ darkwiny: 片多半標題是血tabata但是都不是真的
推 darkwiny: 你貼給我的連結最後一段:This is not to say...你看一下
→ darkwiny: 雖然不是TABATA，但cardiovascular fitness and muscule
→ darkwiny:  endurance 是有幫助的
→ meteor0905: 我比較雞婆,會覺得間歇和高強度間歇差別很大 :P
→ meteor0905: 因為我想我做的都比較像間歇或者循環訓練.
→ meteor0905: 如果要去到高強度 ,我會擔心有多少人受得了..
→ meteor0905: 尤其會看某些BLOG的,大慨對體適能知識普普的多
→ meteor0905: 甚至棒式深蹲也未懂得正確姿態(我有朋友醬子)
→ meteor0905: 突然要他們做蛙跳之類一堆,未暖機,還要盡全力..
→ meteor0905: 那是拿身體開玩笑. (我不會說我也曾經那樣子 ..遠目)
推 psx: 我是認為不管什麼運動 正確姿勢才重要
→ psx: 次數或時間本來就沒標準 每個人的體能都不一樣
推 doublelll: 跑前小腿確實拉開 會改善很多
→ psx: 但真要看數據的話應該只有心跳才準
※ 編輯: rayi0327 (1.168.166.199), 03/19/2015 23:33:19