[減肥] 減肥兩星期了，體力有點不行了

[torries (朵麗)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別： 女
年齡：24
身高：153.6
體重：61.9
BMI：26.5
體脂率：35.4（生理期後）
骨骼肌：25.4
肝臟脂肪：8

以上都是減肥前的數據，兩星期前量的

（備註：我是外食族）

早餐： 有時候有吃，睡太晚就早午餐一起吃，平常有吃早餐大部份吃的都是紫米飯糰（
內容物：酸菜+蘿蔔乾+肉鬆+滷蛋）加上豆漿店買的400cc微糖豆漿
或是三明治類的東西，像是蔬菜起士蛋三明治 會配上無糖紅茶和豆漿（義美無糖或微糖
）
http://i.imgur.com/TqKjbc2.jpg
我還沒有辦法不加醬，有試過沒加醬，有點乾和菜味重吃到後來會吃不下，所以我都吃有
加醬（些許美乃滋和黃芥末）  昨天有喝了一杯350ml 的冰拿鐵微糖，但這是兩星期來第
一杯，算給自己一點獎勵，我之前一星期至少三杯。


午餐：

http://i.imgur.com/YVhsaPR.jpg
http://i.imgur.com/P4m6uCD.jpg
幾乎每天素食自助餐報到，我不是素食主義者，但這家的菜用的油很少，吃起來很清淡，
對我這個想減肥的外食族算是個福音吧！另外想補充的是，我不是刻意不吃肉，只是，一
般自助餐的肉類基本上都太油，所以乾脆不吃肉，還有我原本就不太愛吃肉。

這家自助餐如果是需要炒過的菜，用的油記得沒錯是用芥蘭油，涼拌類是橄欖油。自助餐
有提供十穀飯，每天大概吃了450克左右

因為是秤重，所以總類滿雜，大概都會夾個6～7樣，但量都不多，幾乎都是下面幾樣菜

*番茄炒蛋（吃起來有些許甜味，或許有少許糖，醬汁部份吃起來是番茄糊，不是用番茄
醬調味）

*炒青花菜（大概夾3～4株，用的油滿少，吃起來很像用燙的）

*炒高麗菜（有些許紅蘿蔔絲）

*涼拌牛蒡（內有小黃瓜絲+寒天+些許芝麻）很好吃，每天必夾

*炒a菜 *炒紅蘿蔔絲*炒茄子（有用蠔油調味，吃起來比一般紅燒茄子清淡很多，雖然看
起來是有用油炒過或煎過，但吃起來很像燙過然後淋上蠔油拌一拌那樣）

*牛番茄拌些許薑絲和梅粉

*涼拌甜椒（燙一燙用些許梅粉拌）

晚餐：大概跟午餐差不多

如果有去補習晚餐都吃紅醬蔬菜義大利麵或是一般便當～

以上是一到五的飲食，因為六日整天都在外面，所以不敢奢求吃到營養均衡，但盡量吃超
過基代，不過有時候很忙，我會怕沒吃到基代會吃宵夜（大概十點左右）吃的東西大概都
是便當飯類，雖然熱量偏高，但不這樣吃基代會不夠> <



其他： 每天都會喝超過2000cc的水，水果沒有每天吃，但還是會吃，幾乎都吃芭樂去籽
，因為不敢吃香蕉，所以無法像大多減肥的人一樣用香蕉充飢。

再補充一點，我的飲食時間不是很正常，如果早上起的來大概9～10點吃早餐，有時候午
餐會吃不下，所以有時候會拖到ㄧ兩點才吃，還有拖到3點才吃過，吃完都四點了，換晚
餐吃不下，之後會做點事再來運動，然後運動完大概八九點，之後再吃晚餐，曾經還拖到
10點，但我會隔個兩小才會睡。


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）我的作息滿不正常的，以前都是一兩點之後
才睡，我都是晚上在做事，白天在睡覺，都睡到中午過後，這兩個星期有在改作息，不過
還是無法壓到兩點前睡啊～（有睡滿八小時）但我會盡量改！不知道是心理作用還怎樣的
，這兩個星期開始運動，外加改善飲食，早上爬起來精神都還算不錯，以前一天大概只吃
兩餐，都隨便亂吃，也沒在運動，早上起床會累的半死，幾乎都睡十個小時以上。
補充：即使熬夜我還是會睡飽8小時。

生活型態： 考生


健康狀況：否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無

當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？無
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
自律神經失調、免疫系統失調次

您是否近期動過任何手術？無

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：我有免疫系統失調問題，代謝
不是很好，像是受傷傷疤會好很慢，一年多前夏天留下的曬痕現在還在，我似乎也是免疫
系統失調原因發胖，所以不知道會不會因為這樣我做跟別人一樣的運動量但代謝差所以瘦
的速度會比正常人慢。


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

以前幾乎都沒運動，每天機車代步也不太走路。為了減肥這倆週才開始運動。

一天跳兩部鄭多燕，目前都是第一部，先跳有啞鈴的再跳小紅帽，目前跳了兩個星期，運
動後心跳是120幾130幾（用手量的），但這幾天天氣變熱心跳速度變快了，都會破130。

我運動時會邊做邊休息，有時候休息時會補充食物，像豆漿、芭樂、饅頭之類的。雖然影
片只有一小時左右，但做完要花快2個小時

我的肌耐力跟不上我的心肺功能啊（是這樣形容嗎？= =）
～跳到一半休息不是因為很喘，是手痠到舉不起來，只有這幾天天氣熱體力消耗快所以又
喘又累。

像前天我啞鈴跳完後再跳小紅帽，大概跳了16分就不行了，洗完澡累到馬上睡著，運動兩
星期第一次這麼累。

昨天為了練幾耐力所以做了棒式，撐30秒休息一分鐘至兩分鐘，大概做個5次有吧，又加
了一點姿勢非常不標準的仰臥起坐，如果要姿勢標準我可能一下都無法，所以算是躺著讓
自己不靠手的力量爬起來，做不到十下我就趴了@@
後來發現再撐下去我等下有氧可能會做不下去，所以休息一小時多再做，但昨天鄭多燕做
了28分鐘後休息，之後完全沒體力再繼續，雖然很想繼續，但心有餘力不足啊～
補充一點，我昨天以為可能是天氣熱導致體力消耗快，所以開了冷氣，但還是無法做完。

今天早上爬起來肚子滿痠的～所以今天都還沒運動。

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我想請問我目前所吃的熱量夠嗎？我好怕沒吃到基代然後又逼自己做超乎自己所能負荷的
量，然後身體反彈，這幾天雖然肚子滿餓的，但每餐都會剩，胃口不是很好。

我目前體力不夠是因爲重訓加太快了嗎？還是基代吃不夠？
我目前重訓（棒式）打算做一天休一天，鄭多燕一樣每天一小時，最近打算再加上深蹲50
下（每天）
不標準的仰臥起坐一樣做一休一，會跟棒式錯開。

最後想請問我哪裡還有需要改善的嗎？

我知道我作息和飲食有很大的問題，但我目前有慢慢挑整。

謝謝大家看完這麼長的文章。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.8.54.200
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1426681888.A.D19.html
※ 編輯: torries (101.8.54.200), 03/18/2015 20:39:47
推 iamin1q84: 休息不足吧？可以休息一天 或是散步就好
推 als60907: 能慢跑或快走之類的戶外運動嗎?
→ als60907: 拿鐵不加糖的話 如果是加牛奶的沒關係 奶精絕對不行
→ revolution: 先調作息,作息正常對考生和減脂都很重要
推 meteor0905: 鄭還是少做的好,試一下這個 . http://goo.gl/wr4Cv5
推 ann7773631: 你以前都沒運動 一開始就做那麼多？
→ ann7773631: 重訓部分可以 但是有氧部分建議改半小時慢跑
推 n1lk5g2: 不吃點肉 會掉髮喔
推 nihsnew: 題外話，那素食是在江子翠嗎
推 dangerfool: 蛋白質要吃不然會跟我一樣變洗衣板XD
※ 編輯: torries (101.8.54.200), 03/18/2015 23:19:07
→ torries: 是，這家素食在江子翠XD
→ torries: 其實我是因為討厭跑步才跳這麼多鄭多燕，我有想過要慢跑
→ torries: ，但想說先跳鄭多燕練練體力再去跑步
→ torries: 我目前蛋白質來原是豆漿，只是我發現ㄧ整杯的豆漿蛋白質
→ torries: 含量滿少的@@這幾天會去買奶粉來泡
→ torries: 至於肉類我還是有吃，只是沒有天天吃，有點想不到外食族
→ torries: 除了便當肉還可以買些什麼
→ torries: 至於作息這真的讓我滿頭痛的，但有在慢慢調整
→ torries: 最近剛好鄭多燕也膩了，剛好可以換m大提供的影片XD
→ torries: 我以前確實沒什麼再動，因為跳一部鄭多燕後覺得還可以再
→ torries: 來，所以才做兩部，我這樣會算太多嗎？因為覺得身體還能
→ torries: 承受就一直做
推 meteor0905: 鄭其實很輕鬆，難度很低，動作易出錯(咦？)，我會選
→ meteor0905: 跳30分鐘趴下來而不選輕鬆的
推 rainbowshou: 出去走走就算跑步起來也沒關係唷 可以從快走開始!
→ rainbowshou: 體力不支的話就一個禮拜走三天 設個目標
→ rainbowshou: 其實跑步不難的! 我也正在努力~一起加油喔!
→ rainbowshou: 我也住板橋  都去第二運動場跑  看到大家都很有幹勁
→ rainbowshou: 自己也會被感染! 還有下禮拜板橋運動中心就開了
→ rainbowshou: 也可以去玩看看XD
→ poloaegis83: 蛋類 豆類 都可以補充蛋白質
→ torries: 我跳鄭多燕是在鏡子前跳，有一直在糾正動作，對我來說雖
→ torries: 然不算很吃力，但也不是很輕鬆，有先動作戰肌耐力不夠所
→ torries: 以無法撐下去。我一開始是想說等鄭多燕跳到無感後再跳更
→ torries: 進階的。會選鄭多燕入門也是因為比較輕鬆，我對自己體力
→ torries: 不是很有信心
推 meteor0905: 其實鄭的肌力練的普普，我覺得她較著重好看(？)
→ meteor0905: 這部應該會更有感覺 http://goo.gl/E6069K
→ torries: 好～我這幾天把快走排進去，蛋類我有每天吃
→ torries: 哇哈哈！這個影片感覺我會趴很快XD
→ meteor0905: 放心，只是入門級，要趴下還有更多(笑
推 khara: 其實不吃肉不吃蛋不會掉髮耶→中年大叔自己人體實驗的結果
→ khara: 大叔我澱粉和甜食吃多了，太肥。但頭髮很多啊！
→ n1lk5g2: 之前從103--->66就是吃太少肉 導致掉髮嚴重
→ n1lk5g2: 後來有認真補回來 才還好 去捐血都說我血紅素不夠
推 coffee112: 適量…沒那屁股就別…
→ fn19: 可以從快走/極慢跑開始 400、800公尺慢慢增加 體力會變好的
→ themost: 好像很少人推薦跳繩喔?
推 als60907: 跳繩的難度比慢跑高
→ snane: 跳繩超累……
→ snane: 尤其沒運動的人，三分鐘都跳不到
→ ashin1069: 我在松山運動中心有看一個男的每次跳繩都跳近半小時
→ ashin1069: 幾乎只停一次 飆汗好離譜 但很少人能像他這麼穩定快速
→ ashin1069: 才是...
推 InoueKosei: 光看標題不看內容就可以診斷你的熱量攝取不足以應付你
→ InoueKosei: 一天的消耗。體力不支是身體不願意讓你繼續消耗它的能
→ InoueKosei: 量的表現。
→ Qcloud: 跳繩是超可怕的有氧!想省時間可以練這個XDD
→ Qcloud: 跳15分鐘的效果比跑半小時強太多
推 nihsnew: 因為我也會去吃那家！如果想運動可以找我，我最近也需要
推 raybaby01: 借問一下開合跳（加手打開）是否也會消耗很多熱量呀？
推 shinbowgu: 蛋白質吃不夠，小紅帽那一片丟掉，換快走心跳抓140~150
→ shinbowgu: 持續30分鐘~1小時，對了...早餐那個飯糰別吃了吧QQ
推 loloool: 要有效燃脂的話建議心跳要150-160才有效
推 loloool: (220-24歲)x心率80%=156
→ torries: 謝謝大家的建議，看來我要再多吃點了
→ torries: 跳繩真的很辛苦啊！!
→ torries: 為什麼飯糰不能吃？我是爬文看到不少人推紫米飯糰
推 andboypig: 做撐體如果姿勢不標準就別做了 …  很容易傷到腰背
推 yeahwazzup: 考生還是專心準備考試吧，休息好搭配適度運動。
推 eu7908: 飯糰要看內容物包了什麼
推 yandomo0817: 你的飯糰都是醃製品 加工品 當然不好！女生本來就容
→ yandomo0817: 易水腫 那些東西其實鈉含量不低！真的少吃為妙
推 opal: 妳之前完全沒運動習慣的話，要不要先從健走開始啊
→ shinbowgu: 包的東西跟飯糰的油，除非自己包，不然建議吃其他的
推 OtisChen: 慢慢來啦勿急功近利 適當休息
→ OtisChen: 然後這時間看你拍的食物我好餓...
推 barkingdog: 棒式不是重訓欸