[減肥] 這樣的菜單和運動量...

[forfun (C'est La Vie)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）女
年齡： 25
身高： 168
體重： 60
BMI：21.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25 生理期前2週（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
自己做的
土司夾火腿蛋 or 土司夾水蒸雞胸肉+蛋 or 蔥油餅夾火腿蛋起司
三種搭配會互換 份量最大大約15*10*2 cm


午餐：
13:00 蒸地瓜约600公克 or 糙米飯500公克+燙青菜

16:00 無糖燕麥+蔓越莓乾+無糖豆漿 一碗 (直徑12cm 高6cm

17:00 下班後要去運動的話 一根香蕉


晚餐： 沒去運動的話19:00吃1. 有去運動的話 21:00吃2.
 1. 糙米飯400公克+炒青菜 or 菇類 + 肉些許 偶爾會有青菜湯
 2. 蒸地瓜300公克+燕麥+蔓越莓乾+無糖豆漿1碗

其他：（可免填）
每天會喝一杯咖啡 or 無糖拿鐵
茶類大約1500cc


日常作息時間：1:00睡 7:40起床 （睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：以下皆否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

星期一 飛輪課 50 分鐘, 心跳數130吧? 持續 1 年
星期二 休
星期三 重訓 1 小時, 上臂啞鈴 5/8kg 一組/四組
                    史密斯機深蹲 槓片40/50kg 兩組/三組
                    仰臥起坐+5kg 五組
                    羅馬椅+9kg 後背左右側 各五組
                    腿部推蹬機 60/80kg 兩組/四組
                    肩部推舉 15/20kg 三組/一組
                    胸部推舉 15/20kg 三組/兩組
                    如果還有時間會再挑空的機器做 持續1個月
星期四 拳擊有氧 50 分鐘, 心跳數140?, 持續8個月
星期五 休
星期六 重訓同上
星期日 休


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從開始上課到現在已經一年了
之前只上飛輪和有氧, 有時會去河堤騎車(景美->大稻程->景美2.5hr)
但體重體脂都默默+2...
於是開始加入重訓&控制在六分飽(之前是8~9...)

請幫我看看菜單和訓練的方向...
我真的很不想六開頭啊QQQQ
而且體重增加也就算了..為什麼體脂也+2了啊(哭


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.132.158.157
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1427533549.A.911.html
→ waterfall: 飲食缺乏蛋白質
→ meteor0905: 米飯類煮熟大慨 100g 160kCal ,600g會不會有點多 ?
阿 抱歉 有吃飯的地方是+菜+肉總重, 沒有確實量, 拿手邊600ml的寶特瓶抓重量的...
※ 編輯: forfun (118.160.168.43), 03/28/2015 17:22:50
推 d8613518: 高醣低蛋白低脂吃法，不意外。要不是有運動，不然更XX
推 mannyharris: 別怕吃肉啦 蛋白質在日常飲食中很難吃過量 別吃太油
→ mannyharris: 的就好 重訓完也要補充蛋白質喔
請問醣類太高是哪部分..地瓜嗎(用蒸的真的蠻甜的..
※ 編輯: forfun (118.160.168.43), 03/28/2015 17:28:00
→ meteor0905: 吃的要平均,澱粉是必需,但過份多也不成 .
→ meteor0905: 我73KG左右都控制在一餐 150g-200g 澱粉左右.. 0.o
好的, 我調整一下
※ 編輯: forfun (118.160.168.43), 03/28/2015 17:29:45
→ meteor0905: man大說的是澱粉比率太高,蛋白質比率太低 .
→ meteor0905: 某個將吃醣當見鬼的別管 ,合理吃就好
→ meteor0905: 而且蛋白質飽肚感較高 ,醣比例太高易餓+易吃多
→ meteor0905: 坦白說你整個菜單我見到滿滿的澱粉質(笑)
推 mannyharris: http://ppt.cc/cVgL 我的午餐 給你參考
→ mannyharris: 我男的 所以分量你可以斟酌
果然只吃地瓜當午餐太懶了嗎XD
→ shelley0628: 早餐不要蔥油餅跟火腿，改肉片
→ shelley0628: 沒水果跟水
對了我不太喜歡喝水, 只喝茶(紅茶綠茶高山茶烏龍茶青茶)是泡茶葉的那種
上課&運動時才會喝一罐600ml的水

※ 編輯: forfun (118.160.168.43), 03/28/2015 17:41:22
※ 編輯: forfun (118.160.168.43), 03/28/2015 17:42:11
→ waterfall: 題外話，想問一下原po這個飲食搭配運動持續一年，會不
→ waterfall: 會遇到皮膚變鬆失去彈性
不, 飲食這樣是持續一個月, 重訓也是
之前吃的比較隨興&量多...各種聚餐和外食這樣
※ 編輯: forfun (118.160.168.43), 03/28/2015 17:47:16
→ shelley0628: 不可以不喝水，茶不可以代替水，水要多喝，水果要多
→ shelley0628: 吃
→ mannyharris: 飲食均衡很重要 不但可以瘦 而且又健康 吃地瓜很好
→ mannyharris: 不過不能只吃地瓜XD
好的,謝謝各位
※ 編輯: forfun (118.160.168.43), 03/28/2015 17:53:09
→ flame1983: 水果一天二到三份為佳 太甜的要控制一下
→ flame1983: 像芭樂、番茄、香蕉都很好，西瓜、鳳梨、葡萄就太甜
→ waterfall: 我朋友就是像妳的練跟吃，也是女生，經過一年之後，人
→ waterfall: 是瘦了但是皮都鬆了，比胖的時候還難看
→ flame1983: 你朋友是多重阿 原PO 60公斤瘦下來皮會鬆？不太可能吧
水果也是會吃,但看家裡有什麼就吃, 前陣子是小番茄,最近沒水果
香蕉我偶爾會當午餐(三根)...XD
※ 編輯: forfun (118.160.168.43), 03/28/2015 18:07:34
→ waterfall: 我指的是皮膚缺乏膠原蛋白的鬆弛
→ waterfall: 另外我是好奇中間的關聯所以才跟原po請教
→ flame1983: 香蕉一次吃三根..
→ mannyharris: 香蕉做完有氧吃不錯 補充澱粉 一次三根...
→ revolution: 澱粉量好多....
推 newtana: 睡眠時間需要再長一點,菜單可以加入牛奶,中餐吃的太少
→ newtana: 蛋白質太少,豆漿多喝一點,尤其運動後多喝一到兩瓶更佳
推 pzubfwss: 腳踏車景美->大稻程->景美2.5hr? 我用跑的也這時間耶...
→ pzubfwss: 有氧看能不能把心跳拉到150~160