作者znwnz (znwnz)
看板FITNESS
標題[減肥] 增肌減脂菜單+運動討論
時間Thu Apr 23 15:05:31 2015
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：女
年齡：30
身高：160
體重：59
BMI：23
體脂率：生理期後 31.0
參考照片：
http://ppt.cc/zzGi
三餐內容：
早餐：香蕉豆漿奶昔330ml (自己打的 材料有香蕉、無糖豆漿、5-10ml橄欖油)
午餐：公司供餐 或有時候會買便當 飯只會吃一半約75克
白飯 75克
炒青菜 100-200克
滷虱目魚肚 一片大概手掌大小
(就看當天提供的蛋白質是什麼 通常我就是抓一個手掌大小的份量)
或
炒意麵 400克
或
鍋燒烏龍麵 500克 (含湯 但通常湯不會喝完)
晚餐：自己煮
澱粉: 稀飯 或 五穀飯 或 義大利麵 或 冬粉 也差不多是75克
青菜: 我喜歡泡菜 菜的份量我就不設限 大概都有200克左右 用橄欖油清炒
蛋白質: 豬肝50克 或 自己做的雞絞肉丸 或 雞胗50-80克 或 豆腐50克
菜色大概像: 泡菜炒豬肝 清炒高麗菜 炒冬粉 茄汁義大利餃
有時候會加cheese補充蛋白質 然後一休哥說的蟹肉棒我也有買
有時候煮湯麵的時候就加蟹肉棒
其他：我喜歡吃零食 一個禮拜會吃個一次一包 義美小泡芙之類的
日常作息時間： 12點睡到隔天8點或8點半 上班到6點左右回到家
生活型態： 上班族
健康狀況：是
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ no
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ no
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？no
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ no
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ no
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ no
您是否知道您有任何不適合活動的原因？no
您是否知悉自己有任何慢性疾病？no
您是否近期動過任何手術？ no
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： no
運動習慣：
我從去年大概10月左右開始加入curves的環狀運動 一個禮拜大概都會去2-3次
每次心跳維持在120-130之間 時間是半個小時
然後也是一直有打羽球的習慣 每個禮拜會打1-3次 一次是比較激烈的羽球社團
另外兩次是比較casual的社交羽球
時間都是1.5個小時左右
我的問題：
我覺得自己好像一直在減肥 可是體重上跟體脂上都看不出什麼變化
開始用myfitnesspal之後 發現自己好像是碳水化合物攝取太多
所以這個月開始把菜單裡面的蛋白質提高
現在每天都盡量攝取50%碳水化合物 30%脂肪 20%蛋白質 (myfitnesspal上面建議的)
我的基代是1265 所以curves教練是跟我說吃到1300左右沒有關係 不要低於1200
根據目前的紀錄看起來有其實每天都會超過約100-200卡左右 (app設定是1200卡)
所以每天攝取的量大概是在1300-1400卡左右
不過我覺得自己會暴食 有時候心情不好或是想到會突然一天吃超多零食
也不是肚子餓 就只是會突然很想吃東西 一直翻冰箱
頻率大概2-3周一次
自己的想法是: 果然還是因為零食吃太多?
還是因為我運動量不足? 是否應該要提高核心肌肉訓練呢?
我的目標是10月初要拍婚紗 我想要瘦8公斤 + 屁屁要練翹一點 因為想要拍比基尼婚紗
目前的體脂分佈有點不平均
上半身手臂跟軀幹的體脂大概是25%左右 但是下肢38% (今天掉了0.1% 還是很驚人)
覺得自己體脂31%很誇張 沒有量之前都沒有意識到 QQ
其實我朋友也都不相信因為我平常看起來不算是肥軟的那一型
不過希望這次是最後一次減肥了 希望大家鞭用力一點
謝謝各位指教~ orz
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.137.113
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1429772733.A.825.html
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 15:05:59
→ HALFLY: 少填了什麼 等等會被刪 04/23 15:22
真的假的!! 我是照格式填下來的耶
推 velo: 你運動量不小 不要用基代吃 搜一下TDEE 04/23 15:26
恩 我剛剛算了 (用每周運動1-3次計算)
基代 1279
TDEE 1759
如果是用運動3-5次的話 TDEE是1982
我google過是說這是維持現在體重所需的熱量
意思是我應該要吃到1300-1759之間 不要超過 1759嗎?
謝謝 我真的第一次看過這個
噓 yinvi: 吃到基代以上才是正確的，多1.200叫什麼爆啊...... 04/23 15:31
抱歉 用字錯了
因為一超過1200他就會顯示紅色 所以用爆表來說 但可能太強烈 已更正
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 16:01:08
推 velo: 步驟二那邊選你的計畫 會有個推薦值給你作參考～ 04/23 16:07
謝謝V大!!
我剛剛算過之後發現我的脂肪攝取30%太高了 現在調整為20%
碳水跟蛋白質各增加5%~ 希望先這樣試試看
然後根據網站的建議我要吃到1460卡~
→ d8613518: 幾乎是1：1：1的吃法，真是有趣。 04/23 16:16
是指我的三餐的份量嗎?
想知道可以怎麼樣調整呢? 謝謝!!!
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 16:19:09
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 16:26:10
→ lyfifi: 運動量不夠...且都是有氧，避開內臟類 04/23 16:26
推 velo: 半年內要掉這麼多不太容易 運動量真的要上來 04/23 16:28
所以還是要增加重訓齁! 時不時在家裡會做深蹲40-50下
不過覺得好像姿勢不良屁股都沒感覺 前側很酸
後來發現另一種 把一隻腳往後靠在沙發上 另一隻腳弓步下蹲 好像比較有感
新增這個好了 (重點還是想要放在屁股)
最近都買內臟因為好便宜喔~!! XD 不建議是因為蛋白質比較少嗎?
我自己也會煮雞胸肉 有時候會買里肌 (考慮到入菜的方式)
我再調整一下菜單好了~!!
※ 編輯: znwnz (111.255.137.113), 04/23/2015 16:38:09
→ d8613518: 抱歉我指的是「威力大」那篇文，讓你誤會，不好意思。 04/23 16:34
推 fish930077: 早餐看來太少了 建議可以在早餐加一份水果(蘋果或芭 04/23 23:51
→ fish930077: 樂）雞蛋一顆 五穀類:地瓜半顆或是五穀饅頭半顆 飲料 04/23 23:51
→ fish930077: ：低脂牛奶或是黑咖啡水、無糖紅茶 代謝才會跟著變快 04/23 23:51
→ fish930077: 一天熱量建議要吃到比自己基代多200大卡 才會瘦 04/23 23:53
謝謝魚大!!
因為我這樣算下來我的奶昔大概就300多卡了 所以之前還覺得是不是太多了
好的 那我會再加一個紅茶跟五穀饅頭或自己捏個小飯糰!
我還有想說在下午茶時間加一點杏仁小魚 可是又擔心這樣油脂會飆高....
※ 編輯: znwnz (111.255.141.161), 04/24/2015 16:14:30
推 fish930077: 你的奶昔改成其他飲品~黑咖啡、紅茶或無糖豆漿、低脂 04/24 20:16
→ fish930077: 低脂牛奶，比較好 04/24 20:16
推 wowilan: 一直有氧能減到脂肪但無法增加肌肉，也許你運動量不夠， 04/25 09:08
→ wowilan: 加個重訓試試看 04/25 09:08
→ eu7908: 我覺得妳飯吃得好少XD 04/26 14:05
推 ygupin: 照片怎麼是儀表板？ 04/28 03:58