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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回) ↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。 基本資料 性別:男(男/女) 年齡:19 未滿20 身高:174 體重:63.5 BMI:21(BMI低於18.5者禁止發減肥文) 體脂率:16.9 (若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍) (女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。 http://i.imgur.com/EJ4mo6s.jpg
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填) 三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述 早餐:控制約400卡 1. 糖心蛋沙拉三明治 + 400cc無糖豆漿 2. 400cc 無糖豆漿 + 全麥高麗菜包 + 白饅頭 3. 香蕉 + 水煮蛋 + 鮪魚三明治 4. 玉米蛋土司 + 白饅頭 + 400cc無糖豆漿 5. 400cc 無糖豆漿 + 燕麥 + 香蕉 http://i.imgur.com/HlWcEtu.jpg
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午餐:3-4樣青菜 + 半碗白飯 + 白饅頭 有時肚子還會餓會下午茶 下午茶: 控制150卡 a. 香蕉x1 b. 水煮蛋x2 c. 400cc 無糖豆漿 d. 300cc 低脂牛奶 晚餐:控制700卡 幾乎同午餐 或 家裡煮-有魚有肉有菜 http://i.imgur.com/yfJS3Yi.jpg
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其他:(可免填) 日常作息時間:早 晚 大夜 輪班不固定 一個禮拜輪一天大夜 早 晚班睡眠 晚上12點-早上9點 大夜班睡眠 早上10點-下午5點 (睡眠、工作、...等時間) 生活型態:學生兼打工 (上班族、學生、體力工作者、運動員、...) 健康狀況:是(是/否) 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因?否 您是否知悉自己有任何慢性疾病?否 您是否近期動過任何手術?否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃?否 運動習慣: (有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 每週跑步2-3天,每次5km,約25分,持續2個月 偶爾週末會LSD10k 約55分-1小時 週跑量 15-25km 每週1,3,5 徒手腹部訓練 (仰臥起坐 每週2,4,6 徒手胸部訓練 (伏地挺身 練完會喝500cc 鮮奶混豆漿 我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此) 1.因想降體脂肪這樣 魚、肉類吃的量會太少嗎?蛋白會不足嗎? 2.如果想增肌減脂的同時該如何調整菜單呢? 目標:bmi 降至20,瘦到60kg,體脂肪13 可是目前感覺體重一直降不下來 飲食也少油少鹽低熱量 盡量無糖 肚子也有越來越小 可是體重都沒變 一天約喝2500cc的水 康是美量完讓我很失望 雖然很多版友說不準 但是還是希望自己更好 謝謝各位了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.162.120 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1429795318.A.BED.html ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:24:46 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:25:10 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 21:30:11
YYYuMan: 為什麼都不吃肉……?04/23 21:37
因為怕肉熱量太高,我會改菜單的,謝謝Y大
funk5566: 三餐都要有肉有肉有肉04/23 22:02
F大 近期我會改菜單三餐有肉的,因為怕肉的卡路里太高,謝謝您
angela0724: 我是否有看置底那邊沒填會被刪文喔04/23 22:14
已更改,謝謝大大
jim31837: 男生別喝太多豆漿 會降低雄性激素04/23 22:20
忘記標注,基本上一天400cc的豆漿,有時會在多喝400cc低脂鮮奶 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 22:24:32 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/23/2015 22:32:01
spp782002: 沒肉的人生是黑白的哈哈哈04/23 23:07
沒肉的人生好黑白,看到版友這麼說 我覺得更改菜單了,我都以鮪魚取代肉類
fish930077: 肉類很重要~蛋白質來源 不要怕胖!澱粉可以少或是選04/23 23:39
fish930077: 擇低gi的澱粉攝取04/23 23:39
fish930077: 麵包最不能吃 最肥~04/23 23:40
fish930077: 白饅頭換五穀的~或是糙米飯04/23 23:41
請問F大,gi低的食物有哪些呢? 還有gi是什麼意思,真的不懂請求教導,謝謝您唷,話 說我早餐幾乎都吃方師父的麵包,因為家裡都會去買
Dumbleyakult: 多吃肉(魚、雞),吃堅果,白饅頭可以換成五穀饅頭04/23 23:46
好的,我會改進的,盡量中 晚餐以魚 雞 取代 豬 牛
kimo0211: 174 60不會太瘦嗎04/23 23:55
因體脂肪16.9 想降到13 所以跑跑步 多運動減看看,可是這兩個月好像體重都沒什麼變 ,但是肚子有消了點 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:02:53
IHSAHN: 想增肌還不吃蛋白質是..04/24 00:03
看到這麼多版大建議,我決定中,晚餐都要雞魚,原來我喝的豆漿和雞蛋牛奶是不夠一天 的蛋白質,我一直以為夠
judy820107: 想借請問每天蛋白質,可以幾乎不吃肉,喝兩杯豆漿或一 04/24 00:07
judy820107: 杯+一顆蛋嗎?04/24 00:08
可能不夠唷,依照我這樣蠻多版大建議蛋白質還要在攝取更多 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:11:57
quizzer: 我增肌時都爽爽吃,肉蛋不忌 反正有在重訓,根本沒去算熱量 04/24 00:09
quizzer: 而且你才19歲 代謝這麼旺的年紀 沒必要怕東怕西的04/24 00:11
康是美量我基代15xx 我每天都害怕超過基代500,也就是2000卡,所以都不敢吃太多,那 請問Q大,我這樣一天大概只攝取多少卡呢? ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 00:15:13
IHSAHN: 以你63.5公斤想增肌 理想蛋白質攝取量每天大概是140到210g 04/24 00:36
IHSAHN: 就算只抓140g 光靠牛奶你要喝四公升 雞蛋要吃二十顆 04/24 00:38
IHSAHN: 肉多吃點 增肌就不要怕熱量高 有配合重訓就不怕肥 04/24 00:39
IHSAHN: 鮪魚是不錯的蛋白質來源 前提是你吃的是水煮鮪魚..04/24 00:43
好的,謝謝i大的建議 讓我了解了一天攝取的蛋白質
fish930077: GI 是升醣指數,簡單來說就是一種食物「造成血糖上升 04/24 00:52
fish930077: 」的指數04/24 00:52
fish930077: 高GI值的食物,容易造成血糖容易一下子升得太高,那04/24 00:52
fish930077: 麼體脂肪也會容易囤積,而且也容易覺得餓,低GI值能04/24 00:52
fish930077: 控制血糖穩定,也比較不容易餓,但不是吃了低GI食物就04/24 00:52
fish930077: 不會胖,也是要考慮熱量的。04/24 00:53
fish930077: 至於哪些是低GI食物,建議你可以Google看看,會有你要04/24 00:55
fish930077: 的答案,因為麵包屬於精緻食品,原則上瘦身或健身就 04/24 00:55
fish930077: 比較不建議吃。04/24 00:55
謝謝F大的詳細說明及指導,我會改善的
tripleh917: jim大的說法是真的嗎?04/24 01:09
ilovee0427: 不太相信早餐這樣才400卡,無糖豆漿也有熱量 04/24 01:12
funk5566: 我自己弄三明治跟250ml無糖豆漿就破400了...04/24 01:15
其實我也不曉得讓熱量大概多少,可能少估了很多,但是我想以400大卡上下為主
roder: 香蕉+燕麥才有可能400以內 饅頭加上吐司哪有可能400...04/24 02:44
roder: 不過你體脂才17 想必運動量應該足夠 多加重訓吧04/24 02:47
好,R大因為這兩個月真的連0.X公斤都沒降,想說是不是飲食方面菜單不佳 ※ 編輯: miss52061 (117.19.162.120), 04/24/2015 05:07:24
s1001234: 想增肌的話你訓練量似乎也不夠@@ 04/24 09:14
因為想說稍微的肚子可以消點 結實點就可以了
blueian: 原po感覺吃很多蛋了啊,幾乎餐餐都有,吃肉除了蛋白質很 04/24 11:26
blueian: 有其他原因嗎 我也是少吃肉,不過會喝乳清~想知道04/24 11:27
Qcloud: 專心增肌就好04/24 11:35
可是怕越增越胖0.0
bvg2536452: 吃肉才能長肌肉啊 熱量會高是因為煮的方式 04/24 11:47
所以要盡量用水煮雞胸肉嗎?
firstkiki: 除非你每餐只攝取單一種食物,不然GI怎樣都會高 04/24 12:06
firstkiki: 混合型飲食型態不適用單一GI去看04/24 12:06
Qcloud: 不重訓 能增肌?... 你以為健身房裡面那些人都是白癡嗎XD04/24 13:12
Qcloud: 只做伏地挺身要增肌效果絕對有限 一般都是有線條而已 04/24 13:13
稍微的有線條是我現在的目標
CHELun: 仰臥起坐伏地挺身對增肌的生長有限 04/24 15:49
waterfall: 19歲增肌減脂就專心重訓補夠多蛋白質而已04/24 15:49
CHELun: 然後想增肌減脂 我個人覺得別太在乎熱量 反到該看吃了什麼 04/24 15:50
CHELun: 計算 蛋白質 澱粉的量 少油 還有像上面題到的gi 04/24 15:52
好的,我這兩天就吃得很正常,幾乎餐餐有雞肉,不過也因為怕胖,所以這幾天都每天跑
stan1018: 好可憐的人生04/24 16:39
減肥的人真的什麼都不能吃
louisshih: 別喝低脂鮮奶 那跟全脂沒差多少 但價格不太合理04/25 01:10
因為當初買低脂牛奶是想說他熱量滿低的,家樂福沒賣脫脂,而且沒喝過脫脂不曉得好不 好喝呢? ※ 編輯: miss52061 (101.11.60.20), 04/25/2015 01:36:36
ashin1069: 人家那句話是提醒你:多吃點多運動一點 04/25 02:57
ashin1069: 稍微有線條也要長肉才有線條好修 04/25 02:58
ajcky: 建議買器材做重訓 不然體重減輕 徒手訓練的重量也減少了 04/25 10:00
evelyn132: 想借這篇問一下 因為我吃素 除了牛奶跟蛋 是不是要增加 04/25 12:26
evelyn132: 喝乳清蛋白才夠? 04/25 12:27
er26562002: 肉要吃才會有肌肉 豆漿是植物性不一樣 04/25 17:19
er26562002: 伏地挺身算很基本的核心吧..?沒重訓很難有肌肉 04/25 17:20
fish930077: 我也是正常吃 只是烹調方式 材料及調味的選擇 要比較 04/26 02:53
fish930077: 需要去注重 但也可以煮出好吃的飯菜~瘦身健身才不會 04/26 02:53
fish930077: 痛苦哦 04/26 02:53
zebral: 肉類可以選擇雞胸肉,或牛肉(要看部位),魚肉,這幾樣都是 04/28 06:54
zebral: 很好的,ps.推fish 大 04/28 06:55