[減肥] 問題請教

[tsukiyoegg (Lazy Egg)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：19
身高：164
體重：54
BMI：20.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：25.1，生理期後（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填
必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：蔬果捲(類似春捲皮裡面包紅蘿蔔條、蘋果、馬鈴薯、小黃瓜)
或是蔬菜蛋餅、鮪魚吐司不加醬料
黑咖啡

午餐：外食為主，但會選擇蔬菜少油，肉偏清淡為主，不吃炸滷烤
內容為：飯一碗或半碗，肉，蔬菜，大約一個便當量
有時會吃麵類的，像陽春麵

晚餐：
1.青菜3~4樣加水果(香蕉，蕃茄，蘋果居多)
2.茶葉蛋一顆加水果(同上)

其他：水每天喝2000~2500c.c（可免填）


日常作息時間：最晚一點睡
大多7點起床（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？膝蓋韌帶受傷
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？知道
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週健身房4~5次
大多是跑步機50分鐘(慢速，中速，快速，中速這樣跑)心跳數約150~170，跑完會再騎飛
輪30分鐘
假日晚上會跑操場約40~50分鐘
平均每週運動5~6次
已持續2~3個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.覺得體重幾乎沒有什麼變化，是飲食或運動需要調整嗎？
2.水跟青菜吃很多但是一樣便秘很慘...
最多一個禮拜都上不出來，只能靠吃藥
3.我有一個朋友(女)每天吃的量很多
例如前天：
早餐：薯餅吐司+三明治
午餐：鍋燒意麵+餅乾
晚餐：鴨肉飯
宵夜：鹹酥雞或是挫冰
沒有運動卻依然維持體重甚至變瘦
而我每天控制飲食加運動卻還是沒有減下，讓我有點挫敗...


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.123.154
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1431080154.A.6CC.html
推 Dext: 晚餐這樣有飽嗎？ 吃點健康的油可以幫助排便
推 Dext: 然後3 不需要比啦 妳有培養運動習慣是好事
推 lumia620: 其實妳的運動滿好的，如果不行就加肌力訓練
→ lumia620: 關鍵還是在飲食，吃7動3
→ lumia620: 比較是痛苦的，有人天生腸胃差，吸收也差
→ lumia620: 希望妳能堅持，成功就在不遠的地方
→ firstkiki: 晚餐可以吃些澱粉吧......
推 mannyharris: 晚餐也需要澱粉和蛋白質 每個人的體質不同 比較會氣
→ mannyharris: 死人啊~ 吃的健康 運動讓身體健康最好了
主要是那位朋友也是從70幾公斤瘦下來的(他說靠瑜伽跟騎腳踏車)，所以才會有這疑問，
晚餐都是運動完才吃，吃這些就很飽了才選擇不吃澱粉，還是可以以馬鈴薯為澱粉？
肌力主要能做那些呢？目前胖都胖在下半身，主要是不想讓腿走路都抖動QQ
自從運動後就喜歡上跑步了:)希望以後能在跑一次半馬~
※ 編輯: tsukiyoegg (101.12.248.231), 05/08/2015 20:19:57
→ mannyharris: 別太在意體重 體態比較重要 可以每個月拍一次照比較
→ mannyharris: 看看
→ firstkiki: 喝水也可以很飽啊，熱量營養的飽足跟肚子飽不一樣好嗎?
推 kaoru1992: 晚餐吃太少了
→ mannyharris: 可以買蕃薯回來蒸 還蠻方便的 建議飲食均衡 蛋白質
→ mannyharris: 澱粉 都要攝取 你喜歡跑步就跑步吧 慢慢增加跑量或跑
→ mannyharris: 速 還是要增加重訓也ok
→ mannyharris: 可以做深蹲增加大腿肌肉 脂肪就要慢慢減了
→ waterfall: 看的出來妳很認真在執行計劃，但是純有氧很容易讓身體
→ waterfall: 習慣刺激，效果變差，持續太久還會流失肌肉，建議妳可
→ waterfall: 以混合有氧跟無氧的訓練會比較有效果
推 gelion: 這身高體重很瘦了 再來要追求降體脂
→ a094152: 便當店的肉不炸滷烤還有什麼選擇啊？認真問
→ shelley0628: 會便秘是你油脂吃太少= =
→ shelley0628: 然後，你本來就瘦，進食量又少，更製造不出大便~