[減肥] 想減啤酒肚與過多脂肪

[stephenho (高中死黨我來了...)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    


基本資料

性別：男
年齡：35
身高：175
體重：75
BMI：24.0
體脂率: 約22-24%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：

早餐：超商麵包或是餅類一個，一杯溫開水 (約200-250卡)

午餐：一碗飯、一份雞肉、3-4份蔬菜 (約600-900卡)

午點: 有時下午嘴癢會吃點零食，花生米/蠶豆/餅乾之類，估計也有個200卡

晚餐：一碗飯、一份肉、2-3份菜，因為自己煮或是外面吃，熱量不知，估計超過午餐

其他：假日看電影時喜歡吃零食、一週約有1次應酬(啤酒喝的不少，可能有5瓶以上)


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
7:40 起床
8:00-9:00 運動 (如果沒爬起床就是在睡覺)
10:00-20:00 辦公室工作+偶爾授課
20:30-21:30 晚飯
24:00 睡覺


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
大學教授


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 偶爾
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
您是否近期動過任何手術？ 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

一、早上空腹運動，一週3-5次，一次約一小時
(目前沒什麼不適感，運動完會先喝半杯蛋白清飲品補充)

運動菜單:
1.熱身約五分鐘，亂七八糟亂活動一下
2.重訓約15-20分鐘，主要在胸、背、腹這三個大肌群，約做到最大肌耐力的8-9成
  (胸與背約佔8成，腹部就做10-20下仰臥起坐意思一下，因為覺得腹特別沒力)
3.快走(跑步機約調速5.5-6.0)約5分鐘
4.慢跑(跑步機約調速7.5-9.5)約30分鐘，最大心跳可以到約160-170
5.慢走(跑步機約調速4.5-5.0)約3分鐘
  3+4+5約每次5.0-5.5Km,消耗約300-350卡

PS 此份菜單目前才執行了三天


二、每天走路上下班，單程距離約2Km，此習慣已經維持了2年


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

學生時代曾經是校隊，身體素質還算可以，就是約28歲後中年發福肚子越來越大，所以想
利用運動來消除大量的肚子屯積脂肪與適度的增加肌肉量，第一階段目標是穿衣服看不到
肚子，體脂降到20%以下(約降下3-4%)，計算後打算燃燒掉3Kg的脂肪。

所以我的問題是，
1.這樣的運動規畫以及減重目標是否洽當，有沒有哪裡要修正的地方?
2.若按照這樣的菜單，大約持續多久後身體可以開始有顯著的變化?

非常謝謝各位專家的閱讀，期待得到大家的寶貴建議。



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 133.30.124.195
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1431509675.A.4C8.html
→ Qcloud: 啤酒不減量到一次一瓶之類的 很難
推 ashin1069: 教授，早上只吃那樣，上課受得了嗎-_-
推 Qcloud: 75/24% --> 72/20% -->脂肪要減少3.6kg
推 ashin1069: 運動後一份碳水化合物加上蛋白質加上水果，可以讓自己
→ Qcloud: 這個飲食加運動 還要每周大喝啤酒 不太可能
→ ashin1069: 精神好，運動所需的蛋白質也補充得到
推 j0958322080: 好年輕的教授
→ stephenho: 謝謝Qcloud，我儘量降低啤酒的攝取。
→ stephenho: 謝謝ashin，我常常11:30就餓了，看來要增加點早餐量
→ firstkiki: 早餐多吃點吧，飲品配個豆漿牛奶之類的
推 Qcloud: 如果你一天只有一個小時能運動 建議重訓跟有氧分開
→ firstkiki: 容易餓的話，多買個茶葉蛋，蛋白質可延長飽食感
→ Qcloud: 這樣重訓跟有氧的效率會高一些 重訓可以多做多關節運動
推 kaoru1992: 你的午餐熱量為什麼會這麼高啊？飯跟雞肉跟青菜會高成
→ kaoru1992: 這樣嗎？飯不是只有一碗@@
推 squllliu: 感覺目標沒有定得很難，正常吃，多運動應該就ok了
推 kaoru1992: 早餐配個無糖豆漿會更好
→ Qcloud: 75/24% --> 71/20% =少3.8公斤脂肪 但要瘦四公斤
→ Qcloud: 瘦四公斤有3.8kg是脂肪 其實不簡單...
→ stephenho: 回Qcloud,沒分開是因為單純重訓的話那天很痠在學怕出糗
→ Qcloud: 就如我推文算的 你不增加重訓效率 很難達成目標吧
→ Qcloud: 因為肌肉量會掉得比你想像的更多一些 不容易維持
→ stephenho: 謝謝Qcloud的計算，我這樣的目標好像很難，該修一下
→ stephenho: 謝謝Kaorul，熱量是學校餐廳顯示的參考值，可能不准吧
※ 編輯: stephenho (133.30.124.195), 05/13/2015 18:22:12
→ stephenho: Qcloud，我將目標修成降到20%不管體重，約要少3Kg脂肪
推 Nadialove: 義美無糖豆漿容易買到 可以加入你的早餐
推 TllDA: 早上重訓還蠻怪的 那個量也少到沒用
推 lpgaga5566: 最大的肌群在下肢
推 p23j8a4b9z: 台大有個醫學院不知道什麼系的教授
→ p23j8a4b9z: 一開始我跟朋友看到都以為是博士生 後來跟他聊天
→ p23j8a4b9z: 幹才發現他已經四五十歲了
推 fattwins: 早餐:饅頭夾蛋+無糖鮮奶茶or無糖拿鐵or無糖豆漿
→ fattwins: 午點:改吃堅果or水果;請戒酒，多喝水！
推 KKANT: 我覺得早餐是最重要的一餐
→ KKANT: 晚餐我可以少吃或不吃，但早餐一定要吃飽XD
推 JICristRo: 早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃巧！