作者kenshin078 (Esther)
看板FITNESS
標題[減肥]
時間Fri May 22 20:29:11 2015
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：165cm
體重：54kg
BMI：19.8
體脂率：25％ 生理期前
其他數值參考
基礎代謝：1206
骨骼肌率：29.3％
內臟脂肪：2％
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容
早餐：不挑，能買到什麼就吃什麼。
麵包、三明治、三角飯糰、包子都有。
固定搭配的是黑咖啡一杯（無糖、無奶精）
→之前我都很懶得在早餐花心思……
是不是要改成沙拉、優格、雜糧麵包之類的比較理想？
午餐：自己帶前一天媽媽做的晚餐。
雜糧飯一碗、青菜一樣（約1個掌心份量）、
肉類一樣
（Ex. 豬肉片、雞肉丁、偶爾會買現成的鹽水雞、鵝肉之類，1個掌心量）
其他家常配菜一至兩樣（Ex.雞蛋1顆、豆乾、豆腐等）
晚餐：同上，外加湯品1-2碗（Ex. 絲瓜蛤蜊湯）。
水果一小盤量（Ex. 芭樂1顆、西瓜一排、蓮霧2顆等）
其他：不吃宵夜、不喝任何含糖飲料。
偶爾會吃零食，洋芋片、巧克力、小餅乾之類，一週1次左右，
巧克力就只能吃一塊，洋芋片5-10塊收手。
一個月外食1-4次不等，不刻意忌口，但炸類少吃，吃飽即停止。
→ 目前打算完全戒掉零食，外食也要慎選食物。
日常作息時間：08:00-16:00上班
生活型態：06:30起床，07:30以前到班+吃早餐，16:00下班。
17:30以後吃晚餐，休息一下約19:00外出跑步。
回家後約22:00~24:00上床睡覺。
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？多囊性卵巢，看醫師+服藥中。
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
有上班：晚上慢跑5km，時速10km/hr，心跳約130-180bpm。
沒上班：白天慢跑7.5~10km。
每週3-5次，習慣持續約1年多（不到2年）。
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我建立上述運動和飲食習慣已經快要2年，從原本的體重66kg/體脂33％，
花費10個月，降為體重55kg，去年中旬量體脂是28％。
（去年4月有發一篇附照心得文在本版，有興趣的版友可a我的ID。）
後來體重、體態維持了很長一段時間，至少有半年以上，都沒有再往下掉……
最近得到了一台體脂計，測量數據如開頭所示，體重54kg/體脂25％。
我的困擾是腹部看起來還是有很明顯的一圈肉……T_T
雖然四肢、臉、肩膀看起來是瘦的，鎖骨也看得到，但肚子還是有一圈游泳圈~
而且起來就很鬆垮不緊實www
有圖慎入：
http://imgur.com/JIboTJt
我想應該是體脂還不夠低？
私心希望可以降到20-22％左右。
除了繼續慢跑以外，我想加入重訓提昇減脂效率，順便增強核心肌群力量。
之前雖然心裡想著該加入重訓，卻也沒什麼實質的計畫，
想說趁機加入重訓，內心的遙遠理想是像這樣：
http://imgur.com/YWI6l54
http://imgur.com/9U9mMaF
我知道不是那麼簡單可達成，至少勉勵自己，希望腹部看起來節實一點。
我暫時不會去健身房，應該會以徒手訓練增加基本的肌力和肌耐力，
目前想到的模式：
深蹲- 10下/組 共做3組
棒式- 10下/組 共做3組
捲腹- 10下/組 共做3組
每週至少3次，然後慢跑維持每週3次。
這樣會太少嗎……囧" 爬文看其他人的菜單，好複雜啊！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.80.130.194
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1432297755.A.9BA.html
→ firstkiki: 應該是10km/小時吧 XD 05/22 20:34
推 ann7773631: 我自己買了貝爾式壺鈴做重訓 平常會用youtube找影片做 05/22 21:36
→ ann7773631: Tabata跟八分鐘練腹肌都不錯 05/22 21:36
推 voddov: 10km/min 實在太猛啦~ 05/22 21:41
已修改 差點變成練武奇才說
※ 編輯: kenshin078 (219.80.130.194), 05/22/2015 21:43:55
推 shellianbpvw: 我自從開始減脂後都自己弄早餐反而最期待的是吃早餐 05/22 21:50
→ shellianbpvw: 欸XD附帶紅利是還會早起哈哈哈~ 05/22 21:50
推 revolution: 推自己弄早餐,自煮差很多,另外推大同電鍋是好物:P 05/22 22:10
推 wowilan: 好好哦！我身高也跟妳一樣，但體重57 體脂肪23%...建議你 05/23 00:19
→ wowilan: 上健身房比較好哦！ 05/23 00:19
推 liicat: 我想說的是這些圖可能被ps過 05/23 02:33
推 sunchen: 我之前有有多囊性卵巢，也吃藥，印象中那是高劑量的某種 05/23 09:20
→ sunchen: 荷爾蒙，或許會影響你瘦身，但，你已經是我看過有吃藥裡 05/23 09:20
→ sunchen: 面最瘦得了。。。先把身體調好，有運動習慣，現在體力好 05/23 09:20
→ sunchen: 可以加重訓了就加，其他的在還沒有判定可以停藥前先不強 05/23 09:20
→ sunchen: 求(話說，我光吃藥，一個月印象中胖了四公斤 05/23 09:20
推 immortalqq: 圖片那種第一有PS 第二徒手訓練效率可能不夠好 尤其妳 05/23 11:03
→ immortalqq: 排的訓練量其實很輕 效果有限 05/23 11:03
推 gina31126: 同一部位要重訓至少訓練30分吧 05/23 11:36
→ skhan: 深蹲每組10下……是在熱身？ 05/23 12:12
推 camoni: 深蹲.捲腹要每組30下以及5組，每次要求動作"一定"正確，深 05/23 14:41
→ camoni: 蹲進階可以再加啞鈴。我自己有上健身房，深蹲時左右各拿4 05/23 14:42
→ camoni: 磅，屁股有變翹!! 05/23 14:42
推 RobertRX: 餐後30分鐘是關鍵，別跑去睡覺休息 05/27 15:38
推 mirage0908: 量有點太少 05/30 23:16