Re: [心得] 運動8個月了！

[everybody513 (往夢想前進。)]

※ 引述《everybody513 (往夢想前進。)》之銘言：
: 我潛水在這版很久了，有從版上獲得幫助，也提供一點經驗給身材標準但想結實點，
: 上班族常久暫久坐、又有點懶的女生朋友！
: 非專業文，請大家鞭小力點，我運動很久非速成型的，大家參考看看就好。
: 【手機發文不便請見諒】
: 1.時間：201408～201505
: 2.體脂：27.9%→22%
: 3.體重：少3kg
: 4.BMI ：19.9→18.6
: 5.目標：腰線→馬甲→川字腹肌，
: 希望以後懷孕也可以跟某model一樣有腹肌。
: 《前言》
: 一開始只是覺得工作、晚上上課、寫論文很累很累！身體一直虛胖+痘痘+內分泌
: 失調+心悸復發，心想再不運動我可能會死掉！
: ps.認識我的人都知道我超級討厭運動， 所以我是『累～到～覺～悟』才動的。
: ＊去年７中～８月：
:  開始跟妹妹去練瑜伽，某天聚餐時又遇到朋友，哇！她瘦好多又正！朋友說她是快走瘦
: 下來的，所以我決定先從『快走』開始(本人不喜歡跑步)，然後拉妹妹一起！白天寫論文
: ，晚飯吃完就快走3km再慢慢增加(約1小時5.5km的速度開始，慢慢增加到6.5km)，暑假只
: 做簡單規律的有氧。
:  一開始是為了健康，之後覺得馬甲線好看又性感，才想練練看！
: ＊去年９-1１月：
: 都是快走消脂為主，一週最少3天，下班吃晚餐前運動
: (一開始還會變重，所以不要放棄，要持續，後面就會瘦了！)
: 有氧運動很無聊，所以聽個音樂或換騎腳踏車會比較好。11月腰線明顯許多、馬甲線也隱隱約約！
: ＊去年11月-今年３月：
:  就開始加入７分鐘運動App、平板撐體、捲腹、反向伏力挺身等肌力運動，有氧的部分愛
: 上滑步機(一次30-40分鐘)。此時體脂約一直卡在24-25%，馬甲線有比較明顯了但腹部不
: 結實(肉肉的)！
: (寒假跟過年怠惰許多)
: ＊今年４-５月：
:  似乎意會到重訓和飲食的重要性！有一句話這樣說：『腹肌是在廚房練的』，之前我都
: 沒再控制飲食，一天要還吃四餐，難怪體脂卡很久 。於是我下載『腰瘦心機』app記錄，
: 也參考版上的飲食分享，開始加上重訓。飲食的部分等我有心得，再來分享好了。不過實
: 施兩個禮拜多的少油早餐，不喝甜的飲料，體脂就降2%了（非常驚訝！飲食超重要），
: 現在體脂約22-23%，最近又偷懶中XD
: 8個月前後比較
: http://i.imgur.com/GcY2mRa.jpg
: 持續不放棄的秘訣是：
: 不停拍照給自己正增強，有個好妹妹陪我運動跟還跟我PK減肥賭大餐XD
: 還有跟減肥是為了吃更多大餐的同事們pk，哈。花錢買好看的運動用品！
: 最重要的是胸部沒縮小就繼續練囉～(以上大誤!)
: 夢想身材
: http://i.imgur.com/rv3oJUo.jpg
: 謝謝大家！繼續默默潛水努力。


哈囉～我是原po。

還記得我上次跟大家分享體脂降不下，

改變飲食後(尤其是早、晚餐)兩個多禮拜後，體脂降了2%。有許多人寄信問我怎麼吃

但因為個人實在是很不專業，不太敢馬上分享:D 怕誤了大家 XD

不過現今已實施1個多月了(當然中間也有吃幾次大餐)，

體脂仍維持22%，而體重又降0.5kg了，

所以小的今天跟大家分享我這個月吃的菜單

(非營養師請鞭小力一點，純分享喲，大家參考看看就好)：

*早餐：

 #外食沒時間時：

 鮪魚三明治或燻雞三明治(吐司)。
 或地瓜+茶葉蛋
 飲料一律無糖紅茶

 #有時間自煮(大多數)：

1.地瓜(約100g)
2.湯：海鮮(味噌)蔬菜(用果汁機打的菠菜)湯(約140g)或金針菇海鮮湯。

  #海鮮指：加一點點的小章魚、蝦仁、蛤蜊肉或吻仔魚之類的。

           Costco有在賣一包很多小海鮮那種。

3.主餐：小塊瘦牛肉(松板豬或水煮鮪魚)＿輪流搭配(約30g)
4.飲料一律無糖紅茶


*中餐吃自助餐(盡量控制)

 1/3～半碗白飯(最近天氣熱吃不太下)+２菜+1肉(非炸的)+無糖紅茶。

 水果：香蕉一條或芭樂一顆。

*晚餐自煮：

當季綠色蔬菜＿荇菜或菠菜(有時會加吻仔魚或菇菇類)

肉類(每天輪替)＿鯖魚或鮭魚或瘦牛肉或雞胸肉或燙小卷或松板豬

(煮的過程盡量不加油，因為本身這些肉類都有天然好油脂了喲。)

五穀飯半碗到1碗左右(看當天活動狀況)

無糖紅茶、紅葡萄醋(200ml)


*消夜(有餓才喝): 自己泡牛奶

最後仍繼續努力練腹肌中：


http://imgur.com/ktNyzjw

http://imgur.com/o5UDT7q

背部

http://imgur.com/NZUiFXr


繼續默默潛水.....努力





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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.3.98
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1433670178.A.706.html
※ 編輯: everybody513 (61.228.3.98), 06/07/2015 18:01:46
推 padi: 感謝分享 好棒的線條!!!!!!!!!!!
推 ann7773631: 喜歡妳的腹肌
推 orz9573: 無糖紅茶比無糖綠茶還難喝
推 chickenyo: 請問妳的身高體重
→ everybody513: 162cm.48.8kg，目前。
推 waterfall: 第二張右邊超sexy的XD
→ waterfall: 紅茶要看哪一種，紅玉無糖才好喝
→ everybody513: 我都喝紅玉、阿薩姆、英國早餐茶！綠茶偶爾喝。
推 yeahwazzup: 好瘦！建議別只操腹肌，多練個深蹲，體態會超可口。
                                   好的，最近有繼續重訓中:D

推 eterry10: 這種腹肌也太吸引人了！
→ steven211: 二張右 有瘦過頭的感覺
                                  應該是拍照角度啦>///<我手腳都算有肉:D

推 jihen: 超有線條！向你看齊！謝謝分享！
推 beams156: 線條好美！
推 o790224: 真的腰瘦
推 a8312116: 娜美是你
※ 編輯: everybody513 (163.27.116.20), 06/08/2015 08:21:39
→ sdiaa: 大腿太細了
推 Iwannadie: 肚子變平是可以理解，但是腰要怎麼往內縮啊？？？！
                   可能是基因(?)我們家胖的時候也有腰。不過我有做側腹肌的運動:D
推 Nujabes: 厲害！！
推 chu2169: 厲害！
推 absr702: 吃的好好喔~~
                      嗯！我有算基代，不能餓肚子唷～這樣吃下來胸部也沒縮
推 a2600491: 持之以恆的運動加入飲食控制！棒
                       謝謝～我會繼續加油的:D
※ 編輯: everybody513 (163.27.116.20), 06/09/2015 11:17:15
推 lonmau: 可以分享側腹肌運動嗎～( 될▽ ` )ﾉ
→ Iwannadie: 樓上+1 我也想知道～～我目前都是捲腹(crunch)而已～
推 natsumilynn: 好sexy
推 rainyparis: 體態跟你很像,體脂比你低一點,想請問你坐下時有肚肚嗎
→ rainyparis: 對小肚肚很困擾~"~
→ everybody513: 回樓上們！側腹肌網路可以查喲～重訓也有。然後坐下
→ everybody513: 還是有擠出肉肉啦(笑)