[減肥] 半年瘦十公斤，體脂降到20

[a8d8d90292 (James.Chen)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：（男／女）女
年齡：25
身高：158
體重：58.5
基代：1164
BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：37.1，生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填
必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：以早餐店為主，起司火腿蛋吐司\里肌蛋吐司\培根蛋吐司\肉鬆蛋吐司/鮪魚蛋吐司
，就這幾種變化

午餐：便當，三種炒的蔬菜，很多蔬菜在輪流，有時有肉（ㄧ週約兩天），飯我都沒吃完
，會剩三分之二

晚餐：家裡煮，不吃飯，只吃青菜和肉加起來約ㄧ碗份量，會喝紅豆湯或仙草蜜，ㄧ次ㄧ
小碗200cc，家裡煮的沒外面甜，還有水果，木瓜，蘋果、芭樂輪流，ㄧ次都是ㄧ顆

其他：ㄧ週會喝coco的無糖珍奶ㄧ次，油炸ㄧ個月ㄧ次


日常作息時間：九點到六點的上班族，晚上十點睡，隔天八點起床（睡眠、工作、...等
時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：以下都否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：慢跑三十分鐘，心跳約130-140，ㄧ週兩次，持續ㄧ個月（有氧運動請「務必
」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

我的問題是，我這樣吃有到我的基代嗎？
然後持續ㄧ個月體重都沒變化，是時間太短？還是哪裡出了錯？
目標是半年瘦下十公斤，體脂率20，請教各位有什麼建議？





我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.213.119
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1434203802.A.B1C.html
推 kaoru1992: 火腿培根還有肉鬆都…(ry
→ kaoru1992: 早餐吐司請去美乃滋，有全麥吐司更好
→ eu7908: 妳基代這麼低喔@@…還是我算自己的高估了XD
→ eu7908: 飲料和甜湯寧願少一點換成飯
推 poppingman: 珍奶的熱量補妳兩次慢跑都還有剩，少喝吧
→ poppingman: 一公斤7000大卡，稍微自己計算一下吧
推 revolution: 吃超過基代很多,一顆珍珠5卡,要跑多久才換得了一杯珍
→ revolution: 奶,算一下就知道沒胖算不錯了
推 bochi91: 動太少了
噓 chu2169: 不可能！！！！
推 LaReine: 一周運動兩次x30分 好像有點少 可以的話多增加運動量吧
推 BarBatos: 我還以為完成式，目標訂那麼高 不如先戒掉珍奶吧，你以
→ BarBatos: 為無糖就沒事嗎？
→ ashin1069: never think too much 先把妳的飲食跟運動習慣
→ ashin1069: 培養起來再說 ... 這份菜單對自己太放鬆了說真的
→ funk5566: 你數據跟我差不多 但我基代1400多。。。而且半年想瘦這
→ funk5566: 麼多你真的要比現在的菜單還嚴格
→ lesfu: 這樣的飲食和運動量持續十年也無法從37降到20%吧！
推 roder: 努力存錢半年，抽脂一次解決 選我正解
推 ilovee0427: 無糖珍奶只是少了糖，奶精跟珍珠都是高熱量，外食炒
→ ilovee0427: 的青菜也含油，絕對破基代
噓 cnns: 一星期才動3次又不忌口，是想瘦還是增肥啊？
→ cnns:         2次
推 ygirl: 這樣算起來一天約1400 還不含其他破戒飲料零食
噓 qweertyui891: 運動量有跟沒有一樣
→ qweertyui891: 我一週的運動量比你一個月還多 你以為能很輕鬆瘦?
噓 Qcloud: 不可能
→ darkfantasy: 半年瘦10KG 體脂降到20...先假設都有吃到基代+300
推 nikolas: 慢跑要一個小時才比較有機會看到變化...
→ darkfantasy: 燃脂的效率大概都能達到1:1的程度，你一天運動的消耗
噓 pandada: 完全欠噓
→ darkfantasy: 量大約要達到850大卡，每天至少要進行兩小時的慢跑
→ darkfantasy: 而為了不讓基代繼續下降 也要加入一定強度的重訓
→ darkfantasy: 理論上這目標每天抽出三個小時來進行運動就能完成了
→ darkfantasy: 你基代才1100 那碗紅豆湯或仙草蜜很可能就200了
→ darkfantasy: 早餐店那種做好的三明治也大概300左右 吐司400+
→ darkfantasy: 依你目前飲食習慣 日均不太可能低於1400卡
→ darkfantasy: 多攝取的熱量 就要靠等量運動去消耗 所以解決方式就
→ darkfantasy: 是先把目前的運動量加強八倍，才能達到目標。
噓 MangoCat: 想太美 看到一個禮拜一次珍奶就笑了
推 yichiehc: 一天16-1800大卡左右，早餐有飲料嗎?有紅茶加200,奶茶加
→ yichiehc: 250
→ azure1428: …這位太太你是在說笑吧？
→ MyAll: 有夢最美 :D
噓 aegiss: 吃這麼好還想瘦...根本呵呵~
推 r49: 吃珍珠 晚餐吃些糙米地瓜 運動要一週五到四次較好…
推 Narcissuss: 無糖珍奶哪招
→ redorange: 假設真的瘦了10kg且都是脂肪 體脂也還是24...
推 ts01721286: 吐司應該少吃吧  我現在都習慣饅頭夾蛋
→ ts01721286: 相對吐司跟漢堡麵包  饅頭是一個較好的選擇
推 ts01721286: 運動量太少
→ ts01721286: 而且我認為  除了帳面上那些  妳私底下吃的一定也不
→ ts01721286: 少，為什麼我會這樣說，因為之前我也是相同情況XDD
→ ts01721286: 我剛以我的方式稍微幫你估一下熱量，一天大概在1450
推 ts01721286: 假使妳的基代真的是11xx，30分鐘跑步大概300卡，妳體
→ ts01721286: 重能維持基本上已經算奇蹟了
推 totainan: 妳吃的東西………早餐只增熱量,沒營養
→ totainan: 運動應該要每天,且每次維持30分鐘以上
→ d8613518: 蛋沒營養？蛋蛋都哭了
→ oldman1975: 吃錯了+動太少=不可能+沒看懂置底
→ oldman1975: 一週只運動1小時... 至少做到2.5小時吧
推 mildred19: 身高體重和你差不多但體脂率26% 為啥我基代也跟你差不
→ mildred19: 多QQ
推 opal: 以你這樣的運動量，目標實在訂的太遠大
推 nin64: 板上有基代的公式: 370 + 21.6 * (100% - 體脂率) * 體重
→ nin64: 照這個算的話體重一樣體脂不同基代就會不同
→ ALegmontnick: 天真
→ nin64: 原po數據算1160蠻準的,體脂改成26基代應該要1300左右才對
推 X566: 造妳現在這樣下去，妳，會，胖！
推 als60907: 不太可能 能有25就偷笑了....
噓 AppliedMath: 掰
推 cuteVictor: 你的運動量不夠消耗你吃的 不會瘦的
→ samuel30214: 運動量太少     早餐店能避免就避免吧
噓 ashin1069: 射後不理問個鳥
→ a8d8d90292: 感謝大家的意見，我會從飲食開始改變
推 opal: 與其從飲食開始改變我覺得你應該要先增加運動量.......
→ darkfantasy: 那個，你真的有看到重點嗎
→ darkfantasy: 妳有吃到基代了，ok的，不用擔心沒吃夠
→ darkfantasy: 只是你運動量極端的低，效果非常低微
→ suzukinki: 我一週重訓+有氧10小時，一個月也才降1%體脂而已欸...
→ a8d8d90292: 我想說從飲食改變開始比較簡單的說，運動的話，因為
→ a8d8d90292: 我肉腳，跑三十分鐘就開始不行了，以後可能會增加天
→ a8d8d90292: 數，再次謝謝大家指教，三個月後如果有瘦，我會再回
→ a8d8d90292: 來回文
推 chalterra: 妳也許該試試加強運動強度開始改變～飲食可以照大家建
推 chalterra: 議開始調整但或許不用期待可以做到100% 畢竟口福是正常
推 lazyme: 你可以作一些簡單的肌力運動,像棒式或是對牆俯臥稱那種超
→ lazyme: 基本的,一天在家十分鐘就可以的!
推 wklxbiwee: 七分靠吃三分靠動  早餐自己做一點也不難
→ jack18262: 我這三個月認真減肥 體重-5.4KG 體脂-4.5%
推 layolayo: 其實會不會瘦跟活動量有很大關聯，我的身高體重都跟你差
→ shelley0628: 中餐的飯，如果要留飯不吃，就跟晚餐一樣直接不吃就
→ shelley0628: 好了，吃那兩口是吃心酸的嗎？
→ shelley0628: 然後，飯不吃喝無糖珍奶是那招?!
→ festao: 一週運動量比妳一個月多+1
推 cccfish: 早餐店的都又油又鹹
推 ann7773631: 吃得不好 運動量悲劇 能瘦我頭給你
→ ann7773631: 早餐改飯糰加豆漿 午晚餐不要不吃飯 不要太油少喝甜湯
→ ann7773631: 老實說 我不喝含糖飲料 飯都正常吃
→ ann7773631: 一週運動六天 重訓慢跑打棒球皮拉提斯
→ ann7773631: 一次跑八十分鐘左右 妳跑30分鐘是……
→ ann7773631: 我這樣四個月 54降到51/26%降到21%
→ ann7773631: 妳的數據比我一開始還悲劇 吃要更注意 運動量要比我多
→ ann7773631: 妳有決心要認真控制飲食跟認真運動嗎？
推 kkdream: 這樣吃跟運動可以不胖就很好了
→ a8d8d90292: 我會加油努力的