[減肥] 游泳和重訓怎麼安排比較好?

[tggbtggb (tggb)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：31
身高：162
體重：76
BMI：29（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：鹹粥3碗或肉包一顆+南瓜豆漿300ml(或豆漿或蜂蜜)或一碗飯配一兩種菜
菜約一碗的份量(花生或燙青菜或滷肉或肉鬆或什麼都有可能)

午餐：如果是炒飯炒麵湯麵之類的約三~四碗或一碗飯+一碗的炒青菜+1/2~1/3碗的肉
+兩碗湯(有時候沒有湯)或水餃12顆

晚餐：一碗飯+一碗的炒青菜+1/2~1/3碗的肉+兩碗湯

其他：當季水果約一碗或一根香蕉


日常作息時間：目前無業中原本想10或11點睡但還調整不太過來（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：米蟲剛離職（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，但只有一點點失去平衡的感覺
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是。膝蓋有時候會有點痛
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
比較喜歡的運動是游泳通常游50分鐘但每50m就要休息30秒阿不然會很喘且心跳偏高
游捷式和蛙式
跑步的話比較之前http://i.imgur.com/RQDDCny.jpg
這個這是最近的http://i.imgur.com/IfAu7iU.jpg
因為停了兩個月沒跑所以就快走加慢跑
最近還有在家裡試著做重訓為了去健身房做小小的準備
舉12磅啞鈴25下+伏地挺身(膝蓋著地)12+下
仰臥起坐(腰不離地那種)12下+空深蹲30下+像伏地挺身但是用手臂呈L型支撐練背肌30秒
 兩組


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
問題一:像我這種爛身體適合去健身房做重訓嗎?還是先在家繼續鍛鍊再去比較好?

問題二:原本我是想要每天早上7點先去游泳之後下午4點去重訓(體力不知道稱不撐得住)
但我在健身房諮詢的結果是說去那邊重訓個五天就不要再加有氧
最多是在那邊重訓完在跑個20分鐘慢跑這樣就夠了頂多就是再加一天的游泳另外一天休息
想詢問這樣的安排OK嗎?
因為我比較喜歡游泳希望能夠以游泳為主重訓為輔這樣

問題三:因為我對健身器材非常不熟加上我核心肌群無力怕容易受傷也不知道要怎麼鍛鍊
想說買個12堂教練課程來學習器材使用及請教練安排訓練菜單這樣這樣OK嗎?

目前的目標就是盡可能的減重(減體脂肪)至於啥體態肌肉要多大塊腹肌啥的我不在乎
在考慮食量是不是要減少一點=.= 不過去年在食量沒有減少的情況下只靠游泳和跑步
半年從77減到72但之後又...=.="
請各位鞭小力一點謝謝

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※ 編輯: tggbtggb (114.44.157.95), 07/03/2015 01:00:36
推 acherley: 武術不是給強者學的，是給想要變強的人練的
→ pikalin7: 只能說想瘦就多運動.那種都ok.不要找藉口不動就好
推 aeCynzia: 70%飲食 30%運動
推 hy3475: 我一個月前開始減脂 你一天吃的大概是我的三四倍不止...
→ hy3475: 一個月前體脂31%  現在27%    你先從飲食開始改吧
推 RomanReigns: 70%飲食 30%運動 疑 身體都不用休息ㄚ ? 超級賽亞人
推 summerrain: 吃的東西不ok 太油太多多爬文吧
推 howggyy: 沒有不適合上健身房的身體 不會動作就做器材 因為姿勢很
→ howggyy: 固定 加油
→ asuslover: QQ買教練課很浪費錢... 不是FREE WEIGHT都可自己做吧
推 louis123321: 自從整個肩頸背大片筋膜炎後 真的超不適合健身房
→ louis123321: 後來都改戶外跑步了 重訓真的痛翻天
→ Qcloud: 沒有衝突  早上游泳下午健身沒問題
→ Qcloud: 核心光棒式跟變化就很夠練了 不要浪費錢買教練...
→ Qcloud: 然後吃太油了
推 babychu: 買少許教練課來雕姿勢和學習核心如何出力我覺得是ok的
→ babychu: 動作不正確容易受傷
→ kofbrian: 吃太多啦...也吃錯啦...先把飲食弄對吧...
推 andy31313: 炒飯炒麵3~4碗??照字面上意思來看是否有點太多.....
→ andy31313: 不知道怎麼吃給你一個懶人法 午晚餐都吃自助餐4菜1飯
→ andy31313: 當然菜要挑過 要吃主菜的話盡量選清蒸 滷的盡量別吃皮
→ andy31313: 正常人這樣吃就有七分飽了吧
推 Hikkiaholic: XD 吃那麼多是真的假的啊 動不動三碗四碗
→ Hikkiaholic: 還是你碗很小
→ tggbtggb: 就一般家裡的小碗 炒飯炒麵因為是家裡煮的並不會像外面
→ tggbtggb: 煮得那樣油
→ tggbtggb: 基本上現在餐餐都是吃家裡所以沒辦法挑 最多就是吃少一
→ tggbtggb: 點
→ kenneth5210: 吃的太多了
推 askdrlin: 有辦法的話 麵飯少吃一點 肉菜多吃一點