[減肥] 降體脂

[recary (recary)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：29
身高：164
體重：52
BMI：19.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...


早餐：無糖紅茶 or 黑咖啡  + 一份水果(香蕉/蘋果/水梨)

      運動完後會將早上未吃完的水果吃完，會餓再吃饅頭/吐司(這個較少)

      一~兩個月會吃一次早餐店45元套餐

午餐：

1.飯一碗+兩菜(有蔬菜和豆類)+一肉(豬/雞/魚輪流)+一湯
2.麵/地瓜+兩份菜+一份水果


晚餐：
1.同午餐
2.地瓜 or麥片 or 饅頭/麵 +水果1-2份+菜一份+水煮蛋1顆

基本上每餐都會吃到飽或九分飽，睡前若會餓就吃水果。
偶爾(平均兩星期一次)別人會請吃會吃餅乾或飲料(選無糖)，有時會轉送，有時會吃。
周末飲食不忌口，平均兩星期和朋友出去吃飯一次。


日常作息時間：6:00AM-12:00PM（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
1.一星期有四天使用踏步機 45分-1小時 ，心跳130以上，持續3年
2.周末：(1)走路1小時 (2)tabata中階 及肌力訓練 共1小時  (3)休息
3.最近嘗試(1)一星期游泳一次 (1000M/2小時) or (2) hiit?



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

最近去康是美量體重

6/20                7/4        7/12
體重  55.4          52.8       52.2
體脂  25            26.1       27

我的問題是最近有比較多時間可以控制飲食和運動
我的體重從卡關非常久的54-53kg降到51-52kg，
但體脂卻不斷增加？？？
有查過版上文章，大家都說有氧、重訓和控制飲食都可以降體脂
我平時有在有氧，想請問是不是放多點時間在重訓 或是飲食如何調整會更好?
希望體脂可以減少至22% (至少不要一直增加)
感謝各位~

ps.真是抱歉，剛才忘記填寫第一行被刪文，因此重po一次(看過的人真是不好意思)
關於回文的飲食部分，我是真的都不會餓到。若
餓的話就吃水果或堅果
也知道自己跟專業的飲食控制比起來多了很多不該吃的東西(餅乾跟飲料)
能避免都會避免，感謝大家的建議，看來我要增加運動強度和重訓才行了！ 謝謝 ~

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.69.169
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1436717763.A.60C.html
→ Qcloud: 不是餓不餓的問題。。
→ Qcloud: 三餐都吃蒟蒻也不會餓呀，再說ㄧ次，減脂的重點是熱量赤字
推 roder: tabata中階 及肌力訓練 共1小時...天生神力??
→ Qcloud: Tabata只有ㄧ種，中階低階都沒用
→ recary: 肌力訓練不是很強的那種，TABATA也是挑比較能做的
→ recary: 我是都做一休中階版那種，會累，但休息後就還可以
→ Qcloud: Tabata是做完會想死的，不是累而已XDD
→ recary: 哈哈~感謝樓上~接下來我會去找會讓我死掉的tabata  XD
→ Qcloud: 肌肉版有tabata的討論，有興趣可以看看
→ Qcloud: 建議你基礎肌力有了，再考慮要不要TABATA.....，要學動作
→ Qcloud: 專業ㄧ點的教練分享的，而不是沒教練資格的部落客
→ sunchen: 真的不是用餓不餓去判斷你要吃的食物，與其餓的時候找水
→ sunchen: 果吃，不如多增加一些你菜單內的澱粉類，你的飽足感跟燃
→ sunchen: 脂效果或許可以比較好
→ asuslover: 你可以google 水果過量會怎麼樣~~ 我的水果都是上午茶
→ asuslover: 或是下午茶~ 也會控制每日吃水果的量~ 大約300g左右
噓 freshbanana: 團購奶昔休用一堆專業名詞在騙錢。你做的爽就好。
→ PORK37: 我一直在說，就是沒人聽。一休不是完全靠他的tabata,鄭多
→ PORK37: 燕也不是靠她DVD那套變鄭多燕。網路一堆充其量只是“維持
→ PORK37: ”身材。有哪幾個肥仔po運動影片？誰想看？請想減脂的人好
→ PORK37: 好思考！
→ wowilan: 妳作有氧太多了 作重訊吧