Re: [減肥] 要怎麼突破比口香糖還黏人的體重跟體脂

[yrulee (Face the truth.)]

我覺得妳的問題在於飲食跟睡眠：

魯肉飯跟肉包是所有健康減肥人不碰的，因為高醣高脂飲食會輕易毀掉運動的成果。
推估妳的基礎代謝約在1200左右，中餐一個半碗飯的雞腿便當也是要700大卡，其他早餐
晚餐加起來很容易超過基礎代謝，而且高油脂飲食，妳再怎麼運動都很難瘦，因為妳給身
體的都吃不完了，怎麼還會吃到脂肪呢？

另外身體變瘦，好的睡眠品質絕對必要，長期熬夜會讓身體以為妳在遭受危難，會自動調
整成較難變瘦的體質，瘦體素變少，因為要囤積脂肪以備不時之需。

我的運動習慣跟妳一樣，但我每天都用飲食紀錄軟體紀錄每餐內容，嚴格監控熱量、醣類
、蛋白質、脂肪的攝取
(我是用國外的LifeSum app，有很大量的飲食資料庫，配上可隨身攜帶的Dretec的湯匙秤
確認重量，真的比想像中容易多了)；
我什麼都會吃，大餐也會吃，但因為了解吃進去的營養成分，所以不會過量。

以前我每餐一碗白飯，但輸入LifeSum後發現熱量超高，就改成1/3碗或只吃一兩口，會改
成地瓜或糙米飯；如果還是會餓，會吃水煮蛋白、高纖低糖蔬果、無糖豆漿，以上都是減
肥好朋友。

我每天一定吃到基礎代謝而不超過太多。(這是重點，因為身體機能維持好，才會瘦的健
康)
我每天十二點睡，七點起床。
我每天都喝2000cc左右的水。
我隔兩天重訓一次，每天有氧。

我現在以每週一公斤的速度減輕當中。

一起加油吧！！


--
Sent from my Android

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.20.39
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1437223221.A.7A2.html
→ ALegmontnick: 數學非常差，吃到又不超過這件事只存在於實驗室裏
→ Boniour: 無法接受吃到基代又不超過，基代定義不多談，如果有真的
→ Boniour: 在重訓或每天有氧的話至少吃到基代+N(300左右或因人而異)
→ Boniour: ，然後你談到白飯吃1/3或一兩口是然後用蔬果豆漿取代?是
→ Boniour: 的話也該用地瓜等比較好的澱粉來源而不是逃避白飯吧?
抱歉我沒有說清楚，我少吃白飯的確會用其他更好的澱粉來取代，例如地瓜、糙米飯、全
麥吐司等等。

另外「吃到基代不超過」(抱歉我的意思是儘量能接近基代)，則是透過嚴格的飲食監控達
到，我自己是用app與飲食資料庫與電子秤計算，雖然不像實驗室般精準，但目的是知道
食物的組成有助於飲食控制：
http://i.imgur.com/BBJYn95.png

以上可以發現我的蛋白質與油脂不夠，因為有重訓，所以隔幾天我就會用水煮蛋白與魚油
來補充，例如(剛剛照片中魚油重量有誤，已更新)：
http://i.imgur.com/utYqZFu.png

成分如下：
http://i.imgur.com/zWioA8Z.png

有時吃了某食物，輸入後發現醣類太高或油脂太高，下次就會避開或用其他食物來攝取到
足夠營養。

推 inthenchen: 你似乎弄錯TDEE(每日總消耗熱量)和基礎代謝(BMR)的定
→ inthenchen: 義。減脂飲食每天熱量攝取量建議是: BMR<每日攝取熱量
→ inthenchen: <TDEE
※ 編輯: yrulee (1.161.20.39), 07/18/2015 21:37:03
推 inthenchen: 長時間低於BMR的熱量攝取,在減重同時會減掉很大部分
→ inthenchen: 的肌肉量,差不多就是燃燒生命的意思,且因為BMR快速降
→ inthenchen: 低會非常容易復胖,且體型肉鬆(沒肌肉撐起來)難看
是的，您說的正確，因為我的基代是1700，所以我每天都會吃到1700左右，有時超過一點
，有時可能會不足一些。

→ Boniour: 午餐只吃麥片、蛋白、鮮奶跟豆漿?不是表定的營養素(澱粉
→ Boniour: 夠、蛋白質夠之類)就是健康飲食阿...(還是你只是剛好舉了
→ Boniour: 個不是正常的例子?
抱歉讓我說明一下，因為當天上午是做重訓，因此午餐以高蛋白為主，醣類為輔。

→ Boniour: 還是原Po只是單純想表達你隔天午餐會用來補前一天不夠的
→ Boniour: 營養素?
是的，您說對了，謝謝您的補充。
※ 編輯: yrulee (1.161.20.39), 07/18/2015 21:54:37
推 lesfu: 基代1700？那肯定是巨巨
不好意思我忘記說我是男生

→ Boniour: 可能原po有自己習慣的飲食或運動方式，但我覺得如果真的
→ Boniour: 有在重訓有氧的話基代1700大可吃到2000都不為過，寧可吃
→ Boniour: 超過基代也別吃少
了解，我會進行調整的，謝謝。
※ 編輯: yrulee (1.161.20.39), 07/18/2015 22:02:14
※ 編輯: yrulee (1.161.20.39), 07/18/2015 22:05:32
→ ALegmontnick: 除非你真的是一個pro，不然其實還是餓瘦大於健康瘦
→ ALegmontnick: 的
噓 ChinkFilmsZZ: 高醣高脂飲食會輕易毀掉運動的成果 < ZZZZZZZZZZZZZ
→ ChinkFilmsZZ: 發現熱量超高，就改成1/3碗或只吃一兩口 < ZZZZZZZZ
→ ChinkFilmsZZ: 每天一定吃到基礎代謝而不超過 < ZZZZZZZZZZZZZZZZZ
謝謝各位的建議，已經修正文章觀念不清楚的地方，真心感謝。
※ 編輯: yrulee (223.137.147.54), 07/19/2015 11:57:59
推 overfly: 每週1公斤！匠一個月是4公斤！三個月12公斤！你確定你不
→ overfly: 是餓瘦的？？
→ overfly: 12點睡也要15分鐘才能入眠吧~其實12點稅已經是熬夜了
→ overfly: 早上7點起來換算下來也不到7小時，瘦體素的實驗裡基準值
→ overfly: 好像是8小時以上？